موقع الدي في دي العربي

الموقع الأكثر تطوراً في مجال الترفيه والتسلية وهو أحد مواقع شبكة منتديات مكتوب، تابع أحدث أخبار الأدب والفن الأفلام والمسلسلات، الرياضة، البرامج والألعاب، الفضائيات والاتصالات، العلوم واللغات، شاركنا آرائك مع محبي الفن والثقافة ، انضم الآن



+ الرد على الموضوع
صفحة 1 من 4 1 2 3 ... الأخيرةالأخيرة
النتائج 1 إلى 15 من 52
Like Tree0Likes

الموضوع: كيفيه ممارسه الملاكمه فى المنزل

  1. #1
    الصورة الرمزية Mr EtSh
    تاريخ التسجيل
    Oct 2005
    المشاركات
    15,418

    كيفيه ممارسه الملاكمه فى المنزل

    كيفيه ممارسه الملاكمه فى المنزل وده طبعان يجب ان يكون بعد التمرين مع المدرب حتى تزيد من مهاراتك ولياقتك البدنيه

    تجهيز ركن منزلي لممارسة تدريب الملاكمة ليس أمراً صعباً على الاطلاق و كذلك فهو ليس مكلفاً مادياً ..تحتاج أخي الكريم إلى :

    1- حبل القفز : يفضل حبل مصنوع من مادة بلاستيكية و بطول ملائم , و توجد حبال جاهزة بقبضات بلاستيكية و مزودة بعداد .

    قم بأداء القفز على رؤوس الأصابع و بدون الثني الزائد للركبتين.

    2- رباط اليد : و إذا لم يتوفر فبإمكانك استخدام الأربطة الطبية المصنوعة من القطن .

    الغرض منه الحفاظ على سلامة الرسغ اى القبضه اليد

    3- قفازات الملاكمة : اشتر أول الأمر قفازات من نوعية متوسطة تفي بالغرض .

    4- كيس التمرين : وهو ما يسمى بالسندباك افحصه جيداً قبل شرائه بحيث لا يكون فيه أية ثقوب , و يفضل شراء كيس مبطن بطبقة مضاعفة .
    و بما أنه كيس تدريب منزلي فلست مضطراً لملئه بالرمل حصرياً , فلديك بديل جيد جداً هو نشارة الخشب
    تعليق الكيس :في حلقة سقفية جيدة التثبيت و تتحمل وزن كيس التدريب .

    5- دامبلز عدد 2 بأوزان خفيفة لا تتجاوز [ 5 كجم] لممارسة الشادوبوكس بالدامبلز والشادو فى الملاكمه هو مايسمى باللكمات على الهواء وكانك تتخيل انكا فى ماتش حقيقى مع منافس اخر على الهواء

    بهذه التجهيزات البسيطة و غير المكلفة بإمكانك إعداد صالتك المنزلية الصغيرة للحفاظ على لياقتك كملاكم عند الانقطاع عن التدريب في النادي لظرف ما او لتنميه مهاراتك بعيد عن المدرب
    بكرا نهار جديد نفرح بيــه ويفرح بينــا
    نــزرع الارض مواعيـد حب وأمــل وين ما مشينــا
    بكرا تجمعنا الأيــام على الخير و ع الســلام
    يا دنيـا ســوا .. ســوا .. ســوا بنلـوّن الكون بأغـانينا

  2. #2
    الصورة الرمزية Mr EtSh
    تاريخ التسجيل
    Oct 2005
    المشاركات
    15,418
    ودى بعض التمارين لتقويه للكم


    اسمح لى أخى فى الله أن استعرض معك بعض الطرق لتقوية قبضة اليد واللكمات وليس كل الطرق .

    1- تمارين الضغط على القبضة بأنتظام وفى البداية تكفى 4 مجاميع كل مجموعة 25 تركرار بينهم 30 ثانية راحة .

    2- ربط واير مطاطى ( كاوتش عجلة داخلى ) بشىء على مستوى الكتف ثم مسك الطرف الأخر باليد وضرب اللكمات

    من هذا الوضوع لمدة 3 دقائق على 4 مجاميع لكل يد تتخللها راحة 30 ثانية .

    بعد أسبوع يمكن مضاعفة عدد الواير المطاطى من 1 ألى 2 ألى 3 وهكذا .

    3- مسك دامبلز 5 كيلو فى البداية ثم البدء فى اللكمات لمدة دقيقة على 4 مجاميع تتخللها 30 ثانية راحة .

    بعد الثبات على هذا التمرين فترة لا تقل عن أسبوع ألى 10 ايام يمكن زيادة وزن الدامبلز .

    4- التدريب المستمر على الساند باج ( كيس اللكم ) لمدة 5 دقائق قابلة للزيادة على حسب المستوى 4 مجاميع .

    5- البدء فى تمرين المئى على يدين فى البداية تستعين بزميل لك وتأخذ وضع الضغط ثم يحمل الزميل قدميك

    ثم تبدء بالسير لمدة دقيقة على 4 مجاميع تتخللها 30 ثانية راحة .

    ثم تكون القدمين فى أرتفاع كتف زميلك وتمشى لمدة دقيقة على 4 مجاميع تتخلله 30 راحة .

    ثم تكون القدمين أعلى من كتف زميلك وتمشى لمدة دقيقة على 4 مجاميع تتخللها 30 ثانية راحة .

    6- تبدء فى مزاولة الضغط والقدمين من على سطح مرتفع قليلا عن الأرض 4 مجاميع 25 تركرا تتخللها 30 ثانية راحة .

    7- تبدء فى رفع مستوى قدميك مع مزاولة نفس التمرين السابق .

    8- وضع الوقوف على اليدين والقدمين للأعلى فى البداية تثبت قدماك على الحائط 4 مجاميع 10 تكرارت تتخللها

    30 ثانية راحة أو دقية راحة .... وشرح أتخذا الوضع ....

    الوقوف اما الحائط وجهك مقابلك للحائط وتكون المسافة بينكم متر بالتقريب ثم تدفع بيديك ألى الأرض قبل الحائط

    بشبر واحد مع دفع رجليك واحدة تلو الأخرى بسرعة فى أتجاه الحائط وبكده تكون أخذت وضع الثبات .

    ثم تبدء فى مزاولة الضغط بثنى المرفين قليلا ثم فردهم مرة أخرى وهكذا .

    بعد التعود على هذا الوضع يمكن لك ان تؤديه وأنت واقف دون السند على الحائط .



    وهناك ادوات مساعدة وتمارين أخرى تمكن من الحصول على أصابع وقبضة وراحة يد أقوياء .

    ولكنه تمارين فى المرحلة المتقدمة .

    وهى كالتالى ....

    1- وضع أناء مملؤ بالرمل على النار لكى يسخن ثم تنزيل الناء من النار قم تبدء فى غرس أصابعك

    وهى مفرودة فى هذا الأناء ثم تنزعها من الأناء بسرعة وهكذا لمدة 3 دقائق على 4 مجاميع والرحة 30 ثانية .

    2- ملىء اناء بالرمل ومزاولة اللكمات باليد المفتوحة والقبضة ايضا كلا على حدى لمدة 3 دقائق على 4 مجاميع

    تتخللها 30 ثانية راحة .

    3- وسائط الحائط الجلدية وهى تكون طبقة من الجلد السميك على شكل مرب وتثبت على الحائط وتزاول ضربها

    بالقبضة والأصابع كلا على حدى لمدة 3 دقائق على 4 مجاميع تتخللها 30 ثانية راحة .

    4- الضغط على الصابع وتكون فى وضع الضغط الطبيعى ولكن تقف على أصابعك وتزاول التمرين 10 تكرارات

    على 4 مجاميع تتخللها 30 ثانية راحة .

    5- تمرين زحف التنين وتكون الأصابع فى وضع أقرب للقدمين من الوضع السابق ثم تدخل رأسك ما بين يديك

    من الأسفل ثم الصعود للعلى مع الرجوع للخلف وهكذا 10 تكرارت على 4 مجاميع تتخللها 30 ثانية راحة .

  3. #3
    الصورة الرمزية Mr EtSh
    تاريخ التسجيل
    Oct 2005
    المشاركات
    15,418
    ارجو ان الموضوع يفيد الجميع

  4. #4
    الصورة الرمزية Mr EtSh
    تاريخ التسجيل
    Oct 2005
    المشاركات
    15,418
    وده فيديو لملاكم فيه مهارات الشادو الى انا قولت عليها

    دوس هنا

  5. #5
    تاريخ التسجيل
    Jul 2005
    المشاركات
    14
    لو سمحت انا وزنى تقيل حوالى 110 كيلو بس على استعداد للتخسيس وبعرف انط الحبل فوق ما انت متصور كويس جدا كروس وجامب وون لج وكل ده بس عايز جدول اعدا بدنى فتره الصيف ومش عارف ممكن تساعدنى

  6. #6
    الصورة الرمزية Mr EtSh
    تاريخ التسجيل
    Oct 2005
    المشاركات
    15,418
    اقتباس المشاركة الأصلية كتبت بواسطة sadandhappy مشاهدة المشاركة
    لو سمحت انا وزنى تقيل حوالى 110 كيلو بس على استعداد للتخسيس وبعرف انط الحبل فوق ما انت متصور كويس جدا كروس وجامب وون لج وكل ده بس عايز جدول اعدا بدنى فتره الصيف ومش عارف ممكن تساعدنى
    بص يا اخى عشان تقدر تخس لازم تتبع مجمود كبير وجدلو اعداد عالى حتى تعمل على التخسيس واان انصح حتى تعمل على هذا الجدول اول حاجه لازم تتبع اسلوب فى الاكل بتاعك يعنى تبعد عن النشويات والحاجات الى تتخن دى وتانى حاجه لازم تحرق الدهون الى عند دى بممارسه الجيم فى صالات التدرب واذا لم تقدر ان تذهب الى الجيم يبقا وتحب ان تعمل هذا الاسلوب فى المنزل يبقا اول حاجه تجرى على الاقل كل يوم الصبح مش اقل من نصف ساعه وطبعان اذا زوت عن كده يكون افضل وبعد الجرى تعمل احماءات للخلفيات حتى لاتصاب بتمزق فى الاربطه والاحماءات دى عباره عن تمارين للخلفيات الرجل ازاى تعملها اول حاجه تفرد رجليك فى الوقوف وتنزل بظهرك وتلامس الارض بيدك مثل الاحماءات التى يفعلها الرياضين او بتوع الكوره عشان حخلفياتهم وبعد الجرى والاحماءات لازم تعمل تمارين بطن كتيره جدان يعنى تنوع فى تمارين البطن مش تعتمد على تمرين واحد ده طبعان فى الاسبوع من اقل من اربع مرات والتتزويد بيكون فى مصلحتك ولو انت مش عارف انواع تمارين البطن ابعاتلى رساله وانا اشرحهالك ازاى

  7. #7
    الصورة الرمزية Mr EtSh
    تاريخ التسجيل
    Oct 2005
    المشاركات
    15,418
    ودى تمارين للبطن

    1. رقود على الأرض ظهرا مع وضع الذراعين جانبا .ترفع الرجلان في عشر عدات ليكوّن الجذع مع الرجلين زاوية قائمة. ويتم تثبيت الرجلين في هذا الوضع لمدة عشر ثوان. ثم تخفض في عشر عدات .. يكرر هذا التمرين عشرين مرة تدريجيا.

    2. رقود على الأرض ظهرا مع وضع الذراعين جانبا. يرفع الجذع عن الأرض مع الإمساك بالساقين ورفعهما إلى أعلى ارتفاع ممكن، ثم العودة لوضع البداية ويكرر هذا التمرين 15 مرة.

    3. الرقود على الظهر مع تشبيك اليدين خلف الرأس مع ثني الركبتين باتجاه الصدر . ترفع الساقان لأعلى 90 درجة مع الجذع تثنى الركبتان باتجاه الصدر مرة أخرى .ثم تمد الساقان إلى الأمام 45 درجةثم العودة إلى وضع البداية . يكرر هذا التمرين لأعلى وللأمام 10 مرات

    4. الرقود على الأرض مع الإبعاد بين قدميك وساقيك مع تشبيك خلف الرأس تسحب الرأس والكتف إلى أعلى مع محاولة تحقيق ملامسة بين الكوعين مع الحفاظ على هذا الوضع لمدة 10 ثوان . ثم العودة الى وضع البداية ويكرر 10 مرات

    5. الرقود على الأرض ظهرا مع ثني الركبة حتى يقترب الكعبان منالحوض .. وتشبك اليدان خلف الرأس .يتم محاولة الوصول إلى وضع الجلوس ثم العودة إلى وضع البداية مع الاحتفاظ بالقدمين كما هما فوق الأرض . ويكرر هذا التمرين تدريجيا 10 مرات .

    6. يمكن تكرار التمرين الخامس مع عدم ثني الركبتين، تستمر الساقان ممدودتين على الأرض مع محاولة الوصول إلى وضع الجلوس وملامسة الكوعين للركبتين (10 مرات).

    7. الرقود ظهرا على الأرض مع مد الساق اليمنى على الأرض وثني الركبة اليسرى باتجاه الصدر بحيث تمسك اليدان بالركبة المنثنية محاولة الوصول إلى وضع الجلوس مع الإبقاء على الإمساك بالركبة ثم العودة لوضع البداية. ثم يكرر التمرين مع القدم اليمنى. ويتم تكرار التمرين 10 مرات.

    8. جلوس على الأرض مع الإبعاد بين القدمين والساقين مع مد الذراعين جانبا.يلف الجذع لتحقيق ملامسة بين اليد اليمنى والقدم اليسرى ثم العودة إلى وضع البداية . يلف الجذع لتحقيق ملامسة بين اليد اليسرى والقدم اليمنى ثم العودة إلى وضع البداية . هكذا يمينا ويسارا 20 مرة

    9. وقوف مع الإبعاد بين الساقين قليلا مع وضع اليدين في الوسط. يثنى الجذع جهة اليمين في أربع عدات ثم العودة إلى وضع البداية ، ثم يثنى الجذع جهة اليسار في أربع عدات ثم العودة .. وهكذا 15 – 30 مرة .

    10. وقوف مع الإبعاد قليلا بين الرجلين ورفع الذراعين لأعلى يثنى الجذع لأسفل للمس الأرض مع عدم ثني الركبة ثم العودة لوضع البداية . يكرر هذا التمرين من 15 – 30 مرة ..

  8. #8
    الصورة الرمزية Mr EtSh
    تاريخ التسجيل
    Oct 2005
    المشاركات
    15,418
    ولو اتتجت حاجه انا فى الخدمه

  9. #9
    الصورة الرمزية angelina_jolie
    تاريخ التسجيل
    Dec 2005
    المشاركات
    3,665
    مشاء الله معلومات جامده جدا وجميله جدا جدا ومجهود رائع اخى تسلم ايدك
    والى الامام دايما تقبل مرورى بهدوء وحب ....



    قوتنا مش اننا رقم واحد .. و لا لأن المنتخب دايما ياخد .. من عندنا كذا واحد .. قوتنا في قوة كل واحد .. انا بأشجع الأهلي حتى لو كان ترتيبه أخر واحد




    -*- علمني سكوتي -*-


    أن الإنعزال عن الناس , عذاب ممتع !!

  10. #10
    الصورة الرمزية kamalowen
    تاريخ التسجيل
    Jan 2006
    المشاركات
    1,448
    انت شاب جامد شكرا على تعبك معانا يا مان



    Peace Up
    لا اله الا الله محمد رسول الله


  11. #11
    الصورة الرمزية Mr EtSh
    تاريخ التسجيل
    Oct 2005
    المشاركات
    15,418
    اقتباس المشاركة الأصلية كتبت بواسطة angelina_jolie مشاهدة المشاركة
    مشاء الله معلومات جامده جدا وجميله جدا جدا ومجهود رائع اخى تسلم ايدك
    والى الامام دايما تقبل مرورى بهدوء وحب ....

    الف شكرا ياجميل على الرد بتاعك المشجع وكما قلت ان ده واجب اى واحد موجود فى هذا القسم ليعلن عن لعبته ويفيد الاخرين وشكران على المرور الجميل

  12. #12
    الصورة الرمزية Mr EtSh
    تاريخ التسجيل
    Oct 2005
    المشاركات
    15,418
    اقتباس المشاركة الأصلية كتبت بواسطة kamalowen مشاهدة المشاركة
    انت شاب جامد شكرا على تعبك معانا يا مان



    Peace Up
    العفو ياجميل وشكران للرد بتاعك والمرور الجميل

  13. #13
    تاريخ التسجيل
    Feb 2007
    المشاركات
    98
    بجد والله تسلم ايدك على المعلومات الهايلة دى

  14. #14
    الصورة الرمزية Mr EtSh
    تاريخ التسجيل
    Oct 2005
    المشاركات
    15,418

    Great

    اقتباس المشاركة الأصلية كتبت بواسطة meskkah مشاهدة المشاركة
    بجد والله تسلم ايدك على المعلومات الهايلة دى
    العفو يامان وشرفنى مروورك

  15. #15
    الصورة الرمزية [Ä][7][M][£][Ð]
    تاريخ التسجيل
    May 2007
    المشاركات
    4,495
    والله انت راجل محترررم جدا
    والف شكر على المعلومات





    قال رسول الله صلى الله عليه وسلم
    لتنقضن عرى الإسلام عروة عروة ، فكلما انتقضت عروة ، تشبث الناس بالتي تليها ، فأولهن نقضا الحكم ، و أخرهن الصلاة


ضوابط المشاركة

  • لا تستطيع إضافة مواضيع جديدة
  • لا تستطيع الرد على المواضيع
  • لا تستطيع إرفاق ملفات
  • لا تستطيع تعديل مشاركاتك