موقع الدي في دي العربي

الموقع الأكثر تطوراً في مجال الترفيه والتسلية وهو أحد مواقع شبكة منتديات مكتوب، تابع أحدث أخبار الأدب والفن الأفلام والمسلسلات، الرياضة، البرامج والألعاب، الفضائيات والاتصالات، العلوم واللغات، شاركنا آرائك مع محبي الفن والثقافة ، انضم الآن



+ الرد على الموضوع
النتائج 1 إلى 12 من 12
Like Tree0Likes

الموضوع: كيفية ضخامة العضلات مع جدول تمرين

  1. #1
    الصورة الرمزية feru89
    تاريخ التسجيل
    Mar 2011
    المشاركات
    24

    Flag Egypt كيفية ضخامة العضلات مع جدول تمرين


    انا النهاردة جاى باول موضوع انزلة للمنتدى ويا رب يعجبكم



    عندما تذهب إلى اى صالة جمنازيوم وتلقى نظرة على أعضائها ثم تعود بعدها بعام , سوف تلاحظ أن معظمهم مازال يستخدم نفس الأوزان التى كان يستخدمها خلال زيارتك الأولى , لماذا ؟ لأن معظم لاعبى كمال الأجسام يضيعون وقتهم ببرامج التمارين المعتادة التقليدية . - فإذا كان بناء العضلة متصلاً بالتمرين الشائع فسوف يكون هناك عدد هائل من لاعبى كمال الأجسام . - ويبدو أن هناك بعض الأشياء الخاطئة فى البرامج التى يتبعها لاعبى كمال الأجسام . - وبما أن معظم الناس يخلقون العقبات فى طريقهم , فهم يعقدون طريق تحقيق الأهداف ( بناء العضلات , واكتساب القوة ) - ويطلق على هؤلاء " لاعبى كمال الأجسام الأشداء " ولا يعنى ذلك التمرين ست مرات فى الأسبوع لثلاث ساعات , ولكن يعنى شيئاً مختلف تماماً. - إن مايخلق لاعب كمال أجسام صلب بحق هو خلق برنامج معقول وتنفيذه بدون تخاذل وعلى فترات طويلة . لأن اللاعب هنا يجب أن يتحلى بقوة العزيمة , الإنضباط , الطموح, المثابرة . - يجب على اللاعبين أن ينسوا " يتخلوا عن " برنامج ( ماستر اوليمبيا ) اللانهائى , والتركيز على القواعد التى لن يتواجد بدونها جسد صلب . - ويجب علينا اتباع هذه العوامل حيث أنها ضرورية لنجاح التمارين . - ولكن ما هو الدور الذى تلعبه المنشطات ؟ - ببساطة : إن لاعب كمال الأجسام الذين يستخدمون المنشطات سوف يحققون نتائج أفضل وأسرع من زملائهم الذين يستخدمون مواد طبيعية . - وسوف يحققون أيضاً مرحلة أعلى من التحسين من ما سوف يكون بدون تعاطى المركبات الطبية . - إن المقولة الغبية التى تقول المرء سوف يحقق نفس المقدار من كتلة العضلة بدون تعاطى المنشطات وأن ذلك يأخذ وقتاً أطول فقط . هى دعاية سخيفة من قبل المؤلفين " الكتاب " الذين يهوون طمس الحقيقة . - اقرأ هذه السطور التالية بعقل متفتح وحاول أن تكيف هذه المعلومات لمدى احتياجاتك :
    1- التمرين عالى الكثافة :- - إن الأعضاء البشرية ترفض بشكل قاطع أى تغيير غير ضرورى حيث انها تكون فى وضع أفضل فى حالة السكون " الميل إلى السكون " - ولتخرج الأعضاء من هذه الحالة فيجب بذل الجهود , وإن الإشارة التى يحتاجها الجسد لبناء العضلة واكتساب القوة تتسبب من خلال التمرين الحاد والكثيف . - ويجب أن يتكون هذا التمرين من جلسات قليلة نسبياً والجلسات من خمسة إلى ثمانية كافية لبناء عضلات كبيرة , ومن ثلاث إلى أربع جلسات كافية لبناء عضلات صغيرة .
    2- التمرين من خلال جلسات قليلة نسبياً :- - إن للجسد نوعين مختلفين من ألياف العضلات , حيث أن تضخم الياف العضلة يحدث فى الإختلاجة السريعة لألياف العضلة من النوع الثانى , فإن تمارين كمال الأجسام يجب أن يتم تحسينها بحيث تكون هذه الإختلاجات قد حدثت , ولهذا الغرض ( فإن التكرارات من6 إلى 10 مناسبة ) كافية .
    3- التمرين الخاص بالأوزان الأعلى :- - لكى يتم بناء العضلات فيجب تحدى هؤلاء اللاعبين ويمكن تحقيق ذلك من خلال زيادة لاعب كمال الأجسام للاوزان خلال التمارين . - وكلما زادت قوة العضلة , كلما زادت قوة مظهرها , فليس ه*** عضلة بدون قوة . - وتعد التمارين الأساسية مثل القطنية , ضغط البنش BENCH PRESSES الضغط خلف الرقبة , التجديف .

    4- فترات الراحة الكافية :- - يتم تحفيز العضلات خلال التمارين ولكنها تنمو فقط خلال فتات الراحة فكلما ازدادت الكثافة كلما ازداد الضرر لخلايا العضلة , وكلما زادت فترات الراحة - فعندما يتمرن المرء بكثافة معتدلة فإنه لا يستطيع أن يتدرب كل يوم ولكن ينبغى أن ينشط العضلة مرتين فى الإسبوع . - تعلم قبل ان تقبل على الراحة كعامل هام لنجاح التمرين . - كل يوم تدرب فى صالة الجيم ينبغى أن يتبع بيوم راحة كامل . - إن لاعبى كمال الأجسام الذين يريدون أقصى اكتساب للعضلة والقوة ينبغى أن يمرنوا كل عضلة على حدة كل يوم 7-8 أيام .
    5- بلاتو ومرحلة التمرين :- - يمكن وضع الجسد تحت أقصى ضغط لفترة محدودة , وإذا تم تجاوز هذا الوقت فيتوقف التحسن , وإذا استمر اللاعب يقل الأداء . - ولهذا السبب فغن كثافة وطول مدة التدريب يجب أن يتم تغييرها كل 12 – 14 أسبوع , ويجب أن يستمتع اللاعب بعدة أيام بدون تمرين وبعدها يغير إلى برنامج لعدة أسابيع " بلاتو التدريب " - والبرنامج التالى للتدريب يراعى جميع العوامل الرئيسية الضرورية لبناء سريع للقوة وكتلة العضلة . وبمصاحبة نصائح التغذية يمكن زيادة تأثيره , واعتماداً على كثافته العالية فهذا البرنامج ليس موجهاً للاعبى كمال الأجسام الطبيعيين " المعتمدين على وسائل طبيعية " . وهذا البرنامج هو مجرد اقتراح ويمكن التغيير به كما يرغب كل لاعب بحيث يوافق تطلباته طالما أن جميع المبادئ متلاقية .
    جدول التمارين حلقة تدريب لمدة ثمانية ايام *يوم تدريب ويوم راحة اليوم الأول : بنش و بايسيبس
    تمرين البنش المستوى (تمرين 1) 3 تمارين 6 الى8 مرات
    تمرين البنش المائل (ت2) تمرينان 6 الى8 مرات
    Tتمرين الباي
    تمرين الباي بالدامبلز (ت6) تمرينان 8 الى10 مرات
    بالبار(ت1) 3 تمارين 6 الى10 مرات
    تمرين الباي بالكابل(ت2) تمرينان 6 الى10 مرات

    اليوم الثالث: عضلات الرجل الأمامية والخلفية
    الضغط بالبار على الرجل(ت15) 3 تمارين 6 الى10 مرات
    تمرين العضلة الاماميه للرجل(ت18) تمرينان 8 الى10 مرات
    تمرين العضله الخلفيه للرجل(ت17) تمرينان 8 الى10 مرات

    اليوم الخامس: عضلات الكتف والترايسيبس
    الضغط بالبار خلف الرقبه(ت11) 3 تمارين 6 الى8 مرات
    الضغط بالبار لعضله الكتف الاماميه(ت15) تمرينان 8 الى10 مرات
    رفرفه لخلفيه الكتف(ت1) تمرينان 8 الى10 مرات
    عضلات الترايسيبس الخارجية(ت1) 3 تمارين 6 الى10 مرات
    تمرين الكابل لعضلة الترايسيبس(ت2) تمرينان 8 الى10 مرات

    اليوم السابع: عضلات الظهر والسمانة
    تمرين المجنص الفردي(ت10) 3 تمارين 8 الى10 مرات
    تمرين الظهر بجهاز السحب العلوي (ت11) تمرينان 8 الى10 مرات
    تمرين الظهر بجهاز السحب الأرضي(ت14) تمرينان 6 الى10 مرات تمارين عضلة السمانة بالجهاز العلوي(ت8) تمرينان 6 الى10 مرات
    تمرين عضلات السمانة بالجهاز من وضع الجلوس(ت2) 3 تمارين 8 الى12 مرات
    تمرين عضلات السمانة بالبار(ت5) تمرينان 8 الى12 مرات

    - ملحوظة : - يتم التمرين على أيام متساوية : مثال ذلك اليوم الثانى , الرابع ,السادس , هى أيام راحة تامة . - الفترات بين الجلسات يجب أن تكون بأوزان مختلفة وليست على ماكينات . - وينبغى تمرين كل عضلة يمفردها كل ثمانية أيام . - ومن الهام أن تستمر الجلسة حتى فشل العضلة وهذا يعنى عدم قدرة اللاعب على القيام بأى جلسات أخرى . وفى هذه الحالة تصبح الجلسات قليلة نسبياً وفترات الراحة الطويلة مبررة . - ويجب وضع خلايا العضلة فى حالة أكسدة لأن التأثير المضاد للكسدة للمنشطات يكتمل فى هذه المرحلة - عن كثافة التمرين المطلوبة يمكن تحقيقها إذا بدء اللاعب بعد فترة تسخين بسيطة بحمل أثقل وزن ممكن وبعد ذلك ينقص الأوزان فى كل جلسة تالية بسبب فقدان قوة الجسم حتى يتم الحصول على النتيجة المطلوبة . - ولتجنب أى سوء تاهم نود أن نشرح بسرعة هذا المبدأ من خلال مثال :- - لاعب كمال أجسام يمكنه تأدية حد أقصى من ستة جلسات بـ 300 رطل فى تمرين ضغط البنش . الجلسات الوزن فترة التسخين الأولى 140 فترة التسخين الثانية 200فترة التسخين الثالثة240جلسة التمرين الأولى300جلسة التمرين الثانية280جلسة التمرين الثالثة260 - تقوم جلسة التسخين الأولى بتوزيع الدم فى العضلات . - وتكون الثانية والثالثة بمثابة اقتراب من وزن الجلسة الأولى للتمرين . - ويتم تحفيز التفاعل بين العضلة والأعصاب وهذا يعنى أن لاعب كمال الأجسام يشعر بالأوزان الثقيلة دون ان يفقد " يهدر " الطاقة والقوة - خلال جلسات تمارين الصدر التالية يتم حذف جلسات التسخين كلية وهذا يعنى أنها لازمة للتمرين الأول فقط . - ولا تنس أن المرء ينبغى أن يحاول إضافة جلسة أو أثنين خلال كل تمرين أو جلسة اكبر من التمرين السابق وذلك لزيادة أوزان التمارين فى الأسابيع التالية . - هذا الكفاح المتعب ازيادة الجلسات والوزن هو الطريق الوحيد لجسم هائل . - وتذكر دائماً الأوزان الثقيلة تبنى العضلات الكبيرة


    وفى النهاية اتمنى ان اكون افدتكم وللحق هذا الموضوع منقول ولاكن حبيت افيد بة المنتدى





  2. #2
    الصورة الرمزية ســـعـــووود
    تاريخ التسجيل
    May 2011
    المشاركات
    29
    موضووع راائع وجميل


    بس يليت لو توضحلي هالعباره


    ( ويجب وضع خلايا العضلة فى حالة أكسدة لأن التأثير المضاد للكسدة للمنشطات يكتمل فى هذه المرحلة )

  3. #3
    الصورة الرمزية أيــــــــوب
    تاريخ التسجيل
    Feb 2010
    المشاركات
    2,316
    موضوع مهم
    شكرا على الموضوع ياغالي
    مبروك يا سعود
    ربحت في المسابقة
    بشرنا استلمت الجائزة ولا لسة ....
    تحياتي
    إنك لن تدع شيئاً لله عز و جل إلا بدّلك الله به ما هو خير لك منه
    لقد تشرفت بتواجدي بينكم طوال الفترة الماضية
    و سيظل هناك الكثير من الاسماء أصحابها في عقلي و قلبي أتذكرهم بكل خير و أدعو لهم بظهر الغيب
    لا تنسونا من صالح دعائكم
    أستودع الله دينكم و أمانتكم و خواتيم أعمالكم
    سبحانك اللهم و بحمدك ، أشهد ألا إله إلا أنت ، أستغفرك و أتوب إليك

  4. #4
    الصورة الرمزية alsawasy22
    تاريخ التسجيل
    Nov 2010
    المشاركات
    348
    انت ناقل الكلام وحلاص على فكرة

  5. #5
    الصورة الرمزية feru89
    تاريخ التسجيل
    Mar 2011
    المشاركات
    24
    اقتباس المشاركة الأصلية كتبت بواسطة alsawasy22 مشاهدة المشاركة
    انت ناقل الكلام وحلاص على فكرة


    انا كاتب على فكرة ان الموضوع منقول ومقولتش انى اجتهدت فية ولا انى انا اللى كاتبة انا حطيتة بس للافادة ويا ريت يبقى فية اسلوب حوار احسن من كدة

  6. #6
    الصورة الرمزية alsawasy22
    تاريخ التسجيل
    Nov 2010
    المشاركات
    348
    اقتباس المشاركة الأصلية كتبت بواسطة feru89 مشاهدة المشاركة
    انا كاتب على فكرة ان الموضوع منقول ومقولتش انى اجتهدت فية ولا انى انا اللى كاتبة انا حطيتة بس للافادة ويا ريت يبقى فية اسلوب حوار احسن من كدة

    متزعلش يا كوتش بس الكلام كان ملاعبك و ملخبط حبتين

  7. #7
    الصورة الرمزية Never Quit
    تاريخ التسجيل
    May 2011
    المشاركات
    522
    مشكووور ياباشا وفعلا الاوزان الثقيله تبنى العضلات الكبيره وهذا مبدأ صحيح 100%
    موضوع جميل جدا واستمر فى اعطاء المزيد
    مكتبة صور للنجم Phil Heath هديه لعيون اعضاء الدى فى دى
    محفزات للاعبى الحديد وافكار تقتل الاحباط
    افضل اداء على المسرح من بطل غير طبيعى

    I'm Not Perfect .. Make A Mistakes Is Possible

    kevin says 4 advices to reach ur goal:

    training heavy
    training hard
    get alot of protien
    get alot of rest




    Am Still Alive
    Keep Remember This Name
    Kevin Levrone

  8. #8
    الصورة الرمزية feru89
    تاريخ التسجيل
    Mar 2011
    المشاركات
    24

    Mdr

    اقتباس المشاركة الأصلية كتبت بواسطة alsawasy22 مشاهدة المشاركة
    متزعلش يا كوتش بس الكلام كان ملاعبك و ملخبط حبتين

    يا كوتش مفيش زعل ولا حاجة وعموما حصل خير

  9. #9
    الصورة الرمزية michel_0
    تاريخ التسجيل
    Sep 2008
    المشاركات
    215
    تمام تمام..موضوع جميل...مشكور على الافاده

  10. #10
    الصورة الرمزية feru89
    تاريخ التسجيل
    Mar 2011
    المشاركات
    24
    اقتباس المشاركة الأصلية كتبت بواسطة michel_0 مشاهدة المشاركة
    تمام تمام..موضوع جميل...مشكور على الافاده

    العفو يا باشا وشكرا عى المرور

  11. #11
    الصورة الرمزية jonure
    تاريخ التسجيل
    Jul 2011
    المشاركات
    22
    مشكوور يا كابتن :)

  12. #12
    الصورة الرمزية feru89
    تاريخ التسجيل
    Mar 2011
    المشاركات
    24
    اقتباس المشاركة الأصلية كتبت بواسطة jonure مشاهدة المشاركة
    مشكوور يا كابتن :)

    العفو يا كابتن

ضوابط المشاركة

  • لا تستطيع إضافة مواضيع جديدة
  • لا تستطيع الرد على المواضيع
  • لا تستطيع إرفاق ملفات
  • لا تستطيع تعديل مشاركاتك