موقع الدي في دي العربي

الموقع الأكثر تطوراً في مجال الترفيه والتسلية وهو أحد مواقع شبكة منتديات مكتوب، تابع أحدث أخبار الأدب والفن الأفلام والمسلسلات، الرياضة، البرامج والألعاب، الفضائيات والاتصالات، العلوم واللغات، شاركنا آرائك مع محبي الفن والثقافة ، انضم الآن



+ الرد على الموضوع
صفحة 1 من 6 1 2 3 ... الأخيرةالأخيرة
النتائج 1 إلى 15 من 90
Like Tree0Likes

الموضوع: تعلم كيفية ترتيب التمارين وكتابة جدولك الخاص

  1. #1
    الصورة الرمزية PrinceOfMetal
    تاريخ التسجيل
    Dec 2008
    المشاركات
    4,154

    Great تعلم كيفية ترتيب التمارين وكتابة جدولك الخاص



    بسم الله الرحمن الرحيم



    أعزائي اعضاء ومشرفين منتدى الديفيدي اعود لكم من جديد بموضوع تدريبي اخر بناءً على كثرة الطلب المتواجد في القسم ... ان شاء الله حيكون موضوع اليوم عن كيفية ترتيب التمارين لكل عضلة وكام تمرين المفروض لكل عضلة وكيفية اختيار التمرين وعدم تكرار تمرين لزاوية معينة وكلة حسب هدف اللاعب ...
    بسم الله نبدا :
    قبل كل شئ كثير من اللاعبين الجدد لما يدخلو الجيم بدخل وفي دماغة حاجة واحدة وبس ازاي اعمل فورمة تخليني وحش بين الناس وجامد قدام البنات وبنسى حاجات كتيرة من اهمها التمارين وترتيبها لكل عضلة وايه التمارين الي أنا مفروض العبها اليوم والي مفروض اتركها لوقتها ولكن لا حياه لمن تنادي الواحد فيهم بيخش النادي والتمرين الي يعجبة او شاف واحد قديم وجتة في النادي بيلعب تمرين بيروح يقلدة على طول بغض النظر اذا كان صح او خطا ... او بكون جهل في كابت الصالة من عدم معرفة في كتابة الجداول التدريبية بشكل منظم يعني الواحد فيهم بيدي اللعاب 8 تمارين للبنش و 5 للتراي وطبعا يا حرام الواد المسكين بيقول ده كابتن واكيد فهمان وبيلعب على حسب ما اعطاه وهوه مش عارف انه بيهلك في عضلاتة وبحد من نموها لكثرة التمارين او لسوء ترتيب التمارين وتكرار زوايا العضلة .....
    خلينا ندخل في المهم الان:
    قبل كل شئ المفروض تكون قرات موضوعي السابق
    تعرف على زوايا العضلات والتمارين المؤثرة فيها (شرح كامل مدعم بالصور)
    مش بس قراءة وتتفرج على الصور لا اقرا وافهم بعدين ادخل هنا لان الموضوع ده مكمل للي قبلة ...


    ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ ـــــــــ

    اولا: طريقة اختيار تمارين عضلة الصدر :
    في البداية رح اعيد واذكر باجزاء عضلة الصدر ومش رح احط صور لانها موجودة في موضوعي السابق :
    1-الجزء العلوي للبنش
    2-الجزء الاوسط للبنش
    3-الجزء السفلي للبنش
    4-الزاوية الداخلية للبنش
    الان ناتي لاختيار التمارين , الطريقة حتكون باختيار تمرينين اساسيين لبناء العضلة بشكل رئيسي بعدها اختيار تمرين بنائي وتشريخي للعضلة ( للعلم التشريخ يتم عن طريق زيادة العدات الى 12 وتصفية الدهون بشكل اساسي)
    مثال على تمارين الصدر :
    بار مستوي ( تمرين اساسي بنائي نسبة تشريخ العضلة في التمرين قليلة )
    بار عالي ( تمرين اساسي بنائي نسبة تشريخ العضلة في التمرين قليلة )
    تفتيح مستوي ( تمرين ثانوي بنائي تشريخي )
    همر مقلوب ( كثير من الناس بعتق دان التمرين بنائي للعضلة السفلية ولكنة تشريخي للعضة بشكل اكبر لانه يستهدف جزء صغير من العضلة )
    متوازي ( تمرين تشريخي لبناء الخط السفلي للبنش كما شرحت في موضوعي السابق)....
    هذا مثال بسيط على التمارين .....
    ثانيا : قواعد جمع تمارين الصدر :
    بسيطة جدا لا تجمع بين تمرينين لهم نفس التاثير على العضلة مثل: البار المستوي والدامبلز المستوي..او تفتيح مستوي والفراشة لان لهما نفس التاثير ولكن التركيز بختلف من تمرين لاخر...
    ثالثا مجموعة برامج تدريبية لعضلة الصدر اختار الي بيعجبك منها :

    ضغط دامبلز مستوي
    بار عالي ( مائل )
    فراشة
    بار مستوي للفم
    اوفر
    ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
    ضغط دامبلز عالي ( مائل )
    ضغط دامبلز مستوي
    تفتيح عالي ( مائل)
    همر مقلوب
    متوازي
    ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
    بار مستوي
    بار مقلوب
    تفتيح عالي
    كروس اوفر كيبل
    اوفر....
    ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
    ضغط دامبلز مستوي لف
    بار عالي ضيق
    فراشة
    تجميع كيبل سفلي
    متوازي
    ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
    طبعا مش رح اضل طول النهار اكتب في برامج تدريبية المقصد من البرامج المذكورة تعليم ترتيب التمارين ....

    ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ ــــــــــــــــ

    _ طريقة اختيار تمارين عضلة الكتف :
    نفس مبدا الصدر ... نعود نذكر باجزاء العضلة :
    - الكتف الامامي
    - الكتف الجانبي
    - الكتف الخلفي
    - الترابيس
    مثال على التمارين:
    بار خلفي سميث ( طبعا الكل فاكر ان اسم التمرين ينطبق على اسم العضلة , لا ده خطا لان البار الخلفي للكتف الامامي بشكل رئيسي ويستهدف الجانبي والخلفي بنسبة بسيطة)
    ضغط دامبلز جالس ( دائما بعد تمرين البار سواء امامي او خلفي المفروض يكون تمرين للتجميع زي الضغط )
    رفرفة جانبي جالس ( للكتف الجانبي بشكل اساسي )
    دالية خلفي منحني ( للكتف الخلفي بشكل اساسي )
    هز اكتاف دامبلز ( للترابيس طبعا بامكانك اختيار اي تمرين للترابيس بشرط يكون تمرين واحد مش اكتر)
    مجموعة برامج لعضلة الكتف :
    بار امامي سميث
    تجميع جانبي دامبلز
    جناح جانبي مفرد
    جناح خلفي بالكيبل
    ترابيس خلفي بار
    ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
    بار خلفي سميث
    ضغط دامبلز امامي
    رفرفة امامي دامبلز
    دالية خلفي بنش مائل
    ترابيس امامي دامبلز
    ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
    بار امامي ضيق
    ضغط دامبلز دوران ارنولد
    رفرفة امامي بار اعوج ( قبضة واسعة )
    رفرفة دامبلز خلفي زوجي
    سحب رقبة بالبار ( للترابيس )
    ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
    بار خلفي حر ( اوزان خفيفة لتجنب الاصابات وخلي حد وراك حتى تتجنف الانحراف )
    ضغط دامبلز حر
    جناح جانبي بنش مائل مفرد
    منشار زوجي جالس
    سحب رقبة بالكيبل
    ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
    لحد هون كفاية تمارين للكتف طبعا التمارين مرتبة حسب تسلسل الجزء كما هو مبين فوق..

    ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ ــــــــــــــــــــــــــــ

    - اختيار تمارين الظهر :
    ايضا نفس القاعدة ولكن بزيادة تمرين لكل جزء ما عدا القطنية والظهر الاوسط لان كل جزء مكون من زاوية واحدة ويتاثر بالتمارين الاخرى , ونذكر باجزاء الظهر:
    الظهر العلوي
    الظهر الاوسط
    المجنص او Lats
    القطنية
    مثال على التمارين :
    سحب علوي امامي واسع ( للظهر العلوي )
    سحب ارضي ضيق V ( للمجنص )
    سحب علوي مقلوب امامي (للظهر العلوي )
    باك بار منحني ( للظهر الاوسط )
    رفعة ميتة ( قطنية )
    ____________________
    مجموعة برامج للظهر :
    سحب علوي واسع خلف الراس
    سحب ارضي واسع
    دامبل مجنص زوجي
    سحب علوي ضيق V
    ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ ــــ
    سحب علوي مقلوب امامي واسع
    سحب ارضي مفرد
    اوفر بار اعوج نائم
    باك بار قبضة معكوسة
    رفعة ميتة
    ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ ـ
    عقلة امامي
    عقلة خلفي
    سحب علوي مفرد
    سحب ارضي ضيق v
    ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ ــ
    عقلة امامي
    عقلة ضيق
    سحب علوي V
    دامبل مجنص زوجي مائل ( الراس مرتكز على بنش مائل )
    ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ ــ
    نهاية برامج الظهر....
    ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ ـــــ

    nالعضلات الصغيرة :

    أولا البايسيبس :

    تختلف العضلة بقلة التمارين لانها عضلة مشاركة مع عضلات اخرى مثل الظهر ....
    طبعا نختار فقط 3 تمارين لا غير اما لكل زاوية تمرين او تمرينين للزوايا وتمرين للتكوير...
    مثال :
    بار عادي ( للعضلة كاملة اذا كانت القبضة متوسطة وتختلف الزاوية حسب القبضة )
    بار Ez قبضة ضيقة ( للزاوية الخارجية العلوية )
    تبادل دامبلز ( تكوير العضلة بشكل اساسي )

    مجموعة برامج للعضلة :

    بار Ez واسع
    بار Ez ضيق على الدكة ( اللاري)
    تكوير ارتكاز
    ــــــــــــــــــــــــــــــــــ
    بار عادي قبضة واسعة
    تبادل دامبلز جالس
    تبادل دامبلز بنش مائل
    ــــــــــــــــــــــــــــــــــ
    بار Ez ضيق
    دامبل على الدكة ( لاري )
    سحب كيبل من الاسفل
    ــــــــــــــــــــــــــــــــــ
    بار عادي قبضة ضيقة
    سحب كيبل مثلث سفلي
    تكوير ارنولد مائل دامبل
    ـــــــــــــــــــــــــــــــــــ
    كفاية لحد كده للباي...


    -التراي:

    امثلة على تمارين العضلة:
    بار Ez نائم ( للعضلة كاملة وبالاخص الراس الطويل للعضلة )
    سحب كيبل مثلث ( للراس الاوسط )
    دامبل مفرد خلف الراس ( للراس القصير)

    مجموعة تمارين للتراي :
    بار Ez نائم خلف الراس
    اوفر جالس
    سحب كيبل عادي
    ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
    بار Ez خلف الراس جالس
    سحب كيبل مثلث
    كيك باك فردي
    ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
    سحب كيبل علوي مقلوب
    دامبل مفرد خلف الراس
    سحب كيبل مائل امام الراس
    ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
    بار Ez بنش مقلوب
    دامبل مائم على الصدر
    سحب كيبل بالحبل
    ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ

    أنا مش حدخل في تفاصيل اكتر للاسف لقلة وقتي للاسف ايضا ومش رح اذكر تفاصيل الرجل لان تمارينها قليلة وسهلة التطبيق .... الان للتذكير شرط اساسي تشوف الموضوع بتاع زوايا العضلات حتى تتعرف اكتر على التمارين وعلى كل زاوية بشكل احترافي حتى لما تدخل هنا ما تتوه بين التمارين .....

    خدمة اخيرة اي حد عاوز برنامج تدريبي لغاية معينة او لتقوية جزء معين في الجسم أنا جاهز ...
    اسالكم الدعاء بالتوفيق ......
    التعديل الأخير تم بواسطة eyaz dosareh; 06-06-2010، الساعة 09:27 AM

  2. #2
    تاريخ التسجيل
    May 2010
    المشاركات
    27
    مشكوووووووووور اخوي والله وعدت وفيت هاذي شيم الرجال شكرا

  3. #3
    الصورة الرمزية PrinceOfMetal
    تاريخ التسجيل
    Dec 2008
    المشاركات
    4,154
    ولا يهمك اخي احنا في الخدمة

  4. #4
    الصورة الرمزية eyaz dosareh
    تاريخ التسجيل
    Dec 2005
    المشاركات
    1,077
    جزاك الله خير يا غالى موضوع اكثر من رائع ومفيد وان شاء الله الشباب يستفيدون منه

  5. #5
    الصورة الرمزية PrinceOfMetal
    تاريخ التسجيل
    Dec 2008
    المشاركات
    4,154
    مشكور اخي اياز الحمد لله ان الموضوع نال اعجابك .. تحياتي

  6. #6
    الصورة الرمزية Mr.Dreamer
    تاريخ التسجيل
    Sep 2006
    المشاركات
    5,436
    برنس يا جامد .. موضوع اكثر من رائع و مجهود جبار

    و ابقى ابعت قول اى حاجة انا بالصدفة خدت بالى

    عامة تم تقديمه فى المسابقة الشهرية و مبروك مقدما






  7. #7
    الصورة الرمزية مستر مشكلجي
    تاريخ التسجيل
    Nov 2009
    المشاركات
    53
    فعلا مشكور

    والله إبداع

  8. #8
    الصورة الرمزية mr.Gonzo
    تاريخ التسجيل
    May 2009
    المشاركات
    37
    ألموضوع اكتر من رائع و فعلا كنت بدور عليه من مده كبيره جدا جدا
    جزاك الله خيرا
    هل جدول الباى دا مناسب فى مرحله التضخيم لان انا محتاج لتضخيم الباى عندى



  9. #9
    الصورة الرمزية elmalka
    تاريخ التسجيل
    May 2006
    المشاركات
    577
    لا بجد والله

    موضوع جامد جامد جامد اخر حاجه

    وهايفيد ناس كتير وانا واحد منهم بس انا كنت عايز منك طلبين كدا

    1 : انا لما بلعب ضهر بيبقي مش مفروض اوي بحس انه اعوج بعض الشئ وده في تمارين وتمارين وبسال مفيش تمرين يفرد الدهر

    2 : كنت عاوز جدول يظبطلي البنش السفلي وتكبير للباي وتكويرها

    وشكرا علي الموضوع المميز ده


    مكملات اصليه باسعار مذهله
    اضـغط هـنا
    ---------------------------
    موبيل :-0189535254
    موبيل :- 01521352254
    ايميل :- Mooka_Man28@Yahoo.Com


  10. #10
    الصورة الرمزية ابومازن 4
    تاريخ التسجيل
    Jan 2010
    المشاركات
    83
    طب والله العظيم موضوع جامد وتستاهل عليه

    الدعاء ربنا يبارك لك والله

    بس يا ريت تهتم بأسئله الاعضاء علشان دى فيها اء فاده لينا كلنا

    مشكور والله
    رباعيات جاهين بتوزيع موسيقى جديد






    ولدتك امك يابن آدم باكيا
    والناس حولك يضحكون سرورا

    فاجهد لنفسك أن تكون إذا بكوا
    في يوم موتك ضاحكا مسرورا



  11. #11
    الصورة الرمزية PrinceOfMetal
    تاريخ التسجيل
    Dec 2008
    المشاركات
    4,154
    اقتباس المشاركة الأصلية كتبت بواسطة elmalka مشاهدة المشاركة
    لا بجد والله


    موضوع جامد جامد جامد اخر حاجه

    وهايفيد ناس كتير وانا واحد منهم بس انا كنت عايز منك طلبين كدا

    1 : انا لما بلعب ضهر بيبقي مش مفروض اوي بحس انه اعوج بعض الشئ وده في تمارين وتمارين وبسال مفيش تمرين يفرد الدهر

    2 : كنت عاوز جدول يظبطلي البنش السفلي وتكبير للباي وتكويرها

    وشكرا علي الموضوع المميز ده

    1- اهم حاجو في كل التمارين التركيز في اللعب حتى ما تعوجش العضلة معك وانت بتتمرن .. تمارين فرد الظهر العقلة بانواعها الامامي والخلفي والضيق ..
    2- البنش السفلي :
    بار مقلوب
    كيبل كروس اوفر
    ضغط دامبلز عالي
    متوازي
    اوفر مقلوب
    الباي :
    بار اعوج ضيق
    تبادل همر جالس
    تكوير ارتكاز

  12. #12
    الصورة الرمزية PrinceOfMetal
    تاريخ التسجيل
    Dec 2008
    المشاركات
    4,154
    اقتباس المشاركة الأصلية كتبت بواسطة mr.gonzo مشاهدة المشاركة
    ألموضوع اكتر من رائع و فعلا كنت بدور عليه من مده كبيره جدا جدا

    جزاك الله خيرا
    هل جدول الباى دا مناسب فى مرحله التضخيم لان انا محتاج لتضخيم الباى عندى
    طبعا اخي كلها مناسبة في مرحلة الضخامة

  13. #13
    الصورة الرمزية PrinceOfMetal
    تاريخ التسجيل
    Dec 2008
    المشاركات
    4,154
    اقتباس المشاركة الأصلية كتبت بواسطة dreaivier مشاهدة المشاركة
    برنس يا جامد .. موضوع اكثر من رائع و مجهود جبار

    و ابقى ابعت قول اى حاجة انا بالصدفة خدت بالى

    عامة تم تقديمه فى المسابقة الشهرية و مبروك مقدما

    تسلم يا صديقي الله يخليك هو انا المفروض عملت الموضوع قبل هيك بس كنت مزنوق شوية في الشغل ... على كل حال المد لله ان الموضوع عجبك تحياتي ليك يا وحش

  14. #14
    الصورة الرمزية .TOLDO
    تاريخ التسجيل
    Sep 2008
    المشاركات
    6,910
    اقتباس المشاركة الأصلية كتبت بواسطة princeofmetal مشاهدة المشاركة
    على كل حال الحمد لله ان الموضوع عجبك تحياتي ليك يا وحش

    - خد بالك وانت بتكتب يامحمد .. موضوع رائع وفى انتظار جديدك من مواضيع التدريب .



    ........................................
    Samsung Galaxy Ace S5830




  15. #15
    تاريخ التسجيل
    Oct 2009
    المشاركات
    8
    بجد لو قعدت اشكر فيك مش هوقيك حقك
    بس صراحة الله يكرمك ويوفقك لكل خير يا جميل

ضوابط المشاركة

  • لا تستطيع إضافة مواضيع جديدة
  • لا تستطيع الرد على المواضيع
  • لا تستطيع إرفاق ملفات
  • لا تستطيع تعديل مشاركاتك