لوّن صفحتك
لوّن صفحتك
|
|
|
#1
14-08-2005, 07:57 PM
|
||||
|
||||
|
۩۩ (( * الملف الكامل عن تدريبات كمال الاجسام * ) ۩۩
|
|
#2
14-08-2005, 08:00 PM
|
||||
|
||||
|
التدريب البناء
۩۩۩۩ حول التدريب البناء  - عندما تذهب إلى اى صالة جمنازيوم وتلقى نظرة على أعضائها ثم تعود بعدها بعام , سوف تلاحظ أن معظمهم مازال يستخدم نفس الأوزان التى كان يستخدمها خلال زيارتك الأولى , لماذا ؟ لأن معظم لاعبى كمال الأجسام يضيعون وقتهم ببرامج التمارين المعتادة التقليدية . - فإذا كان بناء العضلة متصلاً بالتمرين الشائع فسوف يكون هناك عدد هائل من لاعبى كمال الأجسام . - ويبدو أن هناك بعض الأشياء الخاطئة فى البرامج التى يتبعها لاعبى كمال الأجسام . - وبما أن معظم الناس يخلقون العقبات فى طريقهم , فهم يعقدون طريق تحقيق الأهداف ( بناء العضلات , واكتساب القوة ) - ويطلق على هؤلاء " لاعبى كمال الأجسام الأشداء " ولا يعنى ذلك التمرين ست مرات فى الأسبوع لثلاث ساعات , ولكن يعنى شيئاً مختلف تماماً. - إن مايخلق لاعب كمال أجسام صلب بحق هو خلق برنامج معقول وتنفيذه بدون تخاذل وعلى فترات طويلة . لأن اللاعب هنا يجب أن يتحلى بقوة العزيمة , الإنضباط , الطموح, المثابرة . - يجب على اللاعبين أن ينسوا " يتخلوا عن " برنامج ( ماستر اوليمبيا ) اللانهائى , والتركيز على القواعد التى لن يتواجد بدونها جسد صلب . - ويجب علينا اتباع هذه العوامل حيث أنها ضرورية لنجاح التمارين . - ولكن ما هو الدور الذى تلعبه المنشطات ؟ - ببساطة : إن لاعب كمال الأجسام الذين يستخدمون المنشطات سوف يحققون نتائج أفضل وأسرع من زملائهم الذين يستخدمون مواد طبيعية . - وسوف يحققون أيضاً مرحلة أعلى من التحسين من ما سوف يكون بدون تعاطى المركبات الطبية . - إن المقولة الغبية التى تقول المرء سوف يحقق نفس المقدار من كتلة العضلة بدون تعاطى المنشطات وأن ذلك يأخذ وقتاً أطول فقط . هى دعاية سخيفة من قبل المؤلفين " الكتاب " الذين يهوون طمس الحقيقة . - اقرأ هذه السطور التالية بعقل متفتح وحاول أن تكيف هذه المعلومات لمدى احتياجاتك : 1- التمرين عالى الكثافة :- - إن الأعضاء البشرية ترفض بشكل قاطع أى تغيير غير ضرورى حيث انها تكون فى وضع أفضل فى حالة السكون " الميل إلى السكون " - ولتخرج الأعضاء من هذه الحالة فيجب بذل الجهود , وإن الإشارة التى يحتاجها الجسد لبناء العضلة واكتساب القوة تتسبب من خلال التمرين الحاد والكثيف . - ويجب أن يتكون هذا التمرين من جلسات قليلة نسبياً والجلسات من خمسة إلى ثمانية كافية لبناء عضلات كبيرة , ومن ثلاث إلى أربع جلسات كافية لبناء عضلات صغيرة . 2- التمرين من خلال جلسات قليلة نسبياً :- - إن للجسد نوعين مختلفين من ألياف العضلات , حيث أن تضخم الياف العضلة يحدث فى الإختلاجة السريعة لألياف العضلة من النوع الثانى , فإن تمارين كمال الأجسام يجب أن يتم تحسينها بحيث تكون هذه الإختلاجات قد حدثت , ولهذا الغرض ( فإن التكرارات من6 إلى 10 مناسبة ) كافية . 3- التمرين الخاص بالأوزان الأعلى :- - لكى يتم بناء العضلات فيجب تحدى هؤلاء اللاعبين ويمكن تحقيق ذلك من خلال زيادة لاعب كمال الأجسام للاوزان خلال التمارين . - وكلما زادت قوة العضلة , كلما زادت قوة مظهرها , فليس هناك عضلة بدون قوة . - وتعد التمارين الأساسية مثل القطنية , ضغط البنش BENCH PRESSES الضغط خلف الرقبة , التجديف . 4- فترات الراحة الكافية :- - يتم تحفيز العضلات خلال التمارين ولكنها تنمو فقط خلال فتات الراحة فكلما ازدادت الكثافة كلما ازداد الضرر لخلايا العضلة , وكلما زادت فترات الراحة - فعندما يتمرن المرء بكثافة معتدلة فإنه لا يستطيع أن يتدرب كل يوم ولكن ينبغى أن ينشط العضلة مرتين فى الإسبوع . - تعلم قبل ان تقبل على الراحة كعامل هام لنجاح التمرين . - كل يوم تدرب فى صالة الجيم ينبغى أن يتبع بيوم راحة كامل . - إن لاعبى كمال الأجسام الذين يريدون أقصى اكتساب للعضلة والقوة ينبغى أن يمرنوا كل عضلة على حدة كل يوم 7-8 أيام . 5- بلاتو ومرحلة التمرين :- - يمكن وضع الجسد تحت أقصى ضغط لفترة محدودة , وإذا تم تجاوز هذا الوقت فيتوقف التحسن , وإذا استمر اللاعب يقل الأداء . - ولهذا السبب فغن كثافة وطول مدة التدريب يجب أن يتم تغييرها كل 12 – 14 أسبوع , ويجب أن يستمتع اللاعب بعدة أيام بدون تمرين وبعدها يغير إلى برنامج لعدة أسابيع " بلاتو التدريب " - والبرنامج التالى للتدريب يراعى جميع العوامل الرئيسية الضرورية لبناء سريع للقوة وكتلة العضلة . وبمصاحبة نصائح التغذية يمكن زيادة تأثيره , واعتماداً على كثافته العالية فهذا البرنامج ليس موجهاً للاعبى كمال الأجسام الطبيعيين " المعتمدين على وسائل طبيعية " . وهذا البرنامج هو مجرد اقتراح ويمكن التغيير به كما يرغب كل لاعب بحيث يوافق تطلباته طالما أن جميع المبادئ متلاقية
|
|
#3
14-08-2005, 08:03 PM
|
||||
|
||||
|
فيما يلي قائمة بتمرينات كل عضلة موضحة
  تمارين الرقبة بيانات التمرين تمرين رقم : 1 العضلة الأساسية : العضلة الخلفية بالرقبة العضلات المساعدة : لا يوجد   الخطوات : - كما هو موضح بالصورة - ابدأ فى وضع الرقود على الصدر - وبيديك تمسك بثقل تكون مقاومته على خلفية الراس - تبدأ فى الحركة برأسك من أسفل إلى أعلى مع التكرار ملاحظات : - يجب مراعاة عدم رفع الثقل باليدين - ويعتبر هذا التمرين بأوزان مرتفعة للمستويات المتقدمة فى اللعبة -------------------------------------------------------------------------------- بيانات التمرين تمرين رقم : 2 العضلة الأساسية : العضلة الأمامية بالرقبة عضلات أخرى تعمل : لا يوجد   الخطوات : - كما هو موضح بالصورة - ابدأ فى وضع الرقود على الظهر - وبيديك تمسك بثقل تكون مقاومته أعلى جبهة الراس - تبدأ فى الحركة برأسك من أسفل إلى أعلى مع التكرار ملاحظات : - يجب مراعاة عدم رفع الثقل باليدين - ويعتبر هذا التمرين بأوزان مرتفعة للمستويات المتقدمة فى اللعبة -------------------------------------------------------------------------------- بيانات التمرين تمرين رقم : 3 العضلة الأساسية : العضلة الخلفية بالرقبة عضلات أخرى تعمل : لا يوجد   الخطوات : - كما هو موضح بالصورة - ابدأ فى وضع الجلوس مع ميل الجذع للأمام قليلاً - مع تعليق الثقل فى حزام للرقبة - تبدأ فى الحركة برأسك من أسفل إلى أعلى مع التكرار ملاحظات : - ويعتبر هذا التمرين بأوزان مرتفعة للمستويات المتقدمة فى اللعبة
أخر تعديل بواسطة car ، 14-08-2005 الساعة 08:10 PM |
|
#4
14-08-2005, 08:13 PM
|
||||
|
||||
|
تمارين الترابيس
بيانات التمرين تمرين رقم : 1 العضله الاساسيه : الشبه منحرفة ( الترابيس TRAPS ) عضلات اخرى تعمل : لا يوجد   الخطوات : - كما هو موضح بالصورة - مسك البار باتساع الصدر أمام الفخذين - المرجحة إلى أعلى وإلى أسفل مع مراعاة عدم ثنى مفصل المرفق - وضع القدمين فى الوقوف باتساع الحوض -------------------------------------------------------------------------------- بيانات التمرين تمرين رقم : 2 العضلة الأساسية : الشبه منحرفة ( الترابيس TRAPS ) عضلات أخرى تعمل : لا يوجد   الخطوات : - كما هو موضح بالصورة - مسك البار باتساع الصدر خلف الفخذين - المرجحة إلى أعلى وإلى أسفل مع مراعاة عدم ثنى مفصل المرفق - وضع القدمين فى الوقوف باتساع الحوض -------------------------------------------------------------------------------- بيانات التمرين تمرين رقم : 3 العضلة الأساسية : الشبه منحرفة ( الترابيس TRAPS ) عضلات أخرى تعمل : لا يوجد   الخطوات : - كما هو موضح بالصورة - استخدام جهاز الكابل - المرجحة إلى أعلى وإلى أسفل مع مراعاة عدم ثنى مفصل المرفق - وضع القدمين فى الوقوف باتساع الحوض -------------------------------------------------------------------------------- |
|
#5
14-08-2005, 08:19 PM
|
||||
|
||||
|
تمارين الكتف
بيانات التمرين تمرين رقم : 1 العضله الاساسيه : الكتف shoulder عضلات اخرى تعمل : لايوجد   البنش مثلا) و أجعل ظهرك مستقيما وموازيا للأرض ثم قم برفع الاحمال (الدمبلز ) من اسفل الى اعلى حتى مستوى اذنيك ملاحظات :قد يكون التمرين بالنسبة للمبتدئين من الذكور شاق للغاية فقد لا يستطيع المبتدئ رفع أكثر من اربعه كيلو جرامات للحملين أما بالنسبة للإناث فقد لايستطعن رفع اكثر من كيلوجرام واحد للحمل أو أقل . كلما اقترب كوع اللاعب من منطقه الخصر كلما كان الأداء غير سليم يمكن التعويض عن هذا التمرين بتمرين آخر -------------------------------------------------------------------------------- بيانات التمرين تمرين رقم : 2 العضلة الأساسية : الكتف shoulder عضلات أخرى تعمل : لا يوجد   ظهرك مستقيما وموازيا للأرض ثم قم برفع الأحمال (الدمبلز ) من أسفل إلى أعلى حتى مستوى أذنيك مع مراعاة عدم هز منطقه الكتف لكي يكون الأداء سليما ملاحظات : هذا التمرين يعتبر للمستوى المتقدم -------------------------------------------------------------------------------- بيانات التمرين تمرين رقم : 3 العضلة الأساسية : الكتف shoulder عضلات أخرى تعمل : لا يوجد   الخطوات : قم بمسك مقابض جهاز الكابل و أجعل ظهرك ويميل 30 درجه ناحية الأمام مستقيما ثم قم بشد المقابض من أسفل مقعد أو جهاز أنت تجلس على حافته إلى أعلى حتى مستوى أذنيك مع مراعاة عدم هز منطقه الكتف لكي يكون الأداء سليما ملاحظات : هذا التمرين يعتبر للمستوى المتقدم -------------------------------------------------------------------------------- بيانات التمرين تمرين رقم : 4 العضله الاساسيه : الكتف shoulder عضلات اخرى تعمل : لايوجد   الخطوات : إمسك بالكابل من وضع الوقوف وشد الكابل من اسفل الى اعلى كما هو موضح بالصور وقم بعمل تكرار لكل ذراع على حدى ملاحظات :يجب مراعاة فرد الذراع تماما . وعند الصعودبالكابل الى اعلى يفضل وأن يعلوا الرأس ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ ــــــــــ بيانات التمرين تمرين رقم : 5 العضله الاساسيه : الكتف shoulder عضلات اخرى تعمل : لايوجد   الخطوات : قم بمسك حملين مناسبين فى الثقل ثم قم برفع الحمل الى أعلى حتى تصل به الى مستوى اعلى الرأس وقم بالتكرار ملاحظات : يجب أن تجعل العضله تشعر بالحمل عند الطلوع والنزول أى يجب أن تقوم بالتكريز فى أداء التمرين -------------------------------------------------------------------------------- |
|
#6
14-08-2005, 08:28 PM
|
||||
|
||||
|
تابع: تمارين الكتف
-------------------------------------------------------------------------------- بيانات التمرين تمرين رقم : 6 العضلة الأساسية : الكتف shoulder عضلات أخرى تعمل : لا يوجد   الخطوات : قم بمسك حمل مناسب ثم قم بعمل تمرين الرفرفه وأنت مستلقى جانبا على احد الاجهزه المستويه (مقعد البنش المستوى مثلا)كما هو موضح بالصوره ولاحظ انه يجب عليك ان تسند برجليك على الارض كى لا تتارجح ملاحظات : هذا التمرين يقوم بإحماء العضله الخلفيه من الكتف ويوجد له وضع اخر يقوم بإحماء زاويه اخرى من نفس العضله -------------------------------------------------------------------------------- بيانات التمرين تمرين رقم : 7 العضلة الأساسية : الكتف shoulder عضلات أخرى تعمل : لا يوجد   الخطوات : قم بمسك حمل مناسب ثم قم بعمل تمرين الرفرفه وأنت مستلقى جانبا على احد الاجهزه المستويه (مقعد البنش المستوى مثلا)كما هو موضح بالصوره ولاحظ انه يجب عليك ان تسند برجليك على الارض كى لا تتارجح ملاحظات : هذا التمرين يقوم بإحماء العضله الخلفيه من الكتف ويوجد له وضع اخر يقوم بإحماء زاويه اخرى من نفس العضله -------------------------------------------------------------------------------- بيانات التمرين تمرين رقم : 8 العضله الاساسيه : الكتف shoulder عضلات اخرى تعمل : لايوجد   الخطوات : قم بمسك حمل مناسب فى الثقل ثم قم برفع الحمل الى أعلى حتى تصل به الى مستوى اعلى الأذن وقم بالتكرار ملاحظات : يجب أن تجعل العضله تشعر بالحمل عند الطلوع والنزول أى يجب أن تقوم بالتكريز فى أداء التمرين -------------------------------------------------------------------------------- بيانات التمرين تمرين رقم : 9 العضله الاساسيه : الكتف shoulder عضلات اخرى تعمل : لايوجد   الخطوات : 1- ثبات الصدر على منضدة الرفرفة الخلفية 2- وضع الذراعين في زاوية عمودية مع الجذع 3- ضم الذراعين وفتحهما على كامل امتدادهما ملاحظات : يجب ان تكون ارتفاع منضدة الرفرفة الخلفية بزاوية 45 درجة -------------------------------------------------------------------------------- بيانات التمرين تمرين رقم : 10 العضلة الأساسية : الكتف shoulder عضلات أخرى تعمل : لا يوجد   الخطوات : قم بمسك حملين من منطقه أعلى الصدر وقم برفعهم إلى أعلى ( كما موضح بالصور) -------------------------------------------------------------------------------- بيانات التمرين تمرين رقم : 11 العضلة الأساسية : الكتف shoulder عضلات أخرى تعمل : الترايسبس   الخطوات : أخفض البار الى مستوى كتفيك ثم قم برفعه الى أعلى كما هو موضح بالصور ملاحظات : يجب عليك ان تجعل المسافه بين يديك واسعه ويجب عليك ان تقوم بفرد ظهرك -------------------------------------------------------------------------------- |
|
#7
14-08-2005, 08:38 PM
|
||||
|
||||
|
بيانات التمرين
تمرين رقم : 13 العضله الاساسيه : الكتف shoulder عضلات اخرى تعمل : الترابيس ( Traps ) , بايسبس ( Biceps )   الخطوات : أبدأ بإمساك بار حر وضع فيه أوزانك المناسبة , وكما هو موضح بالصورة , أرفع البار إلى مستوى الرقبة وقم بتكرار هذه الخطوات ملاحظات : لاحظ أنه بالصورة توجد مسافة صغيرة بين القبضتين عضلة الترابيس فى هذا التمرين تشترك بنسبة كبيرة فى أداء هذا التمرين ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ ـــــــ الخطوات : أبدأ بإمساك بار حر وضع فيه أوزانك المناسبة , وكما هو موضح بالصورة , أرفع البار إلى مستوى الرقبة وقم بتكرار هذه الخطوات ملاحظات : لاحظ أنه بالصورة توجد مسافة صغيرة بين القبضتين عضلة الترابيس فى هذا التمرين تشترك بنسبة كبيرة فى أداء هذا التمرين   الخطوات : أرفع الدمبل من مستوى أعلى الصدر إلى أعلى وتناوب الدفع من أسفل إلى أعلى كما هو موضح بالصورة ملاحظات : وللوصول للأداء السليم تجنب أن تساعد عضلات الفخذ أو السمانة فى الرفع |
|
#8
14-08-2005, 08:44 PM
|
||||
|
||||
|
تمارين الهانش
بيانات التمرين تمرين رقم : 1 العضلة الأساسية :الكفلية الوسطى والكفلية الكبرى ( الإلية " الهانش" ) العضلات المساعدة :العضلة المستقيمة الظهرية   الخطوات : - كما هو موضح بالصورة - الوقوف مع الإرتكاز باليدين على حامل ثابت - الإرتكاز على أحد القدمين ورفع القدم الأخرى للخلف ولأعلى -------------------------------------------------------------------------------- بيانات التمرين تمرين رقم : 2 العضلة الأساسية :الكفلية الوسطى ( الإلية " الهانش" ) العضلات المساعدة :العضلة المستقيمة الظهرية   الخطوات : - كما هو موضح بالصورة - الرقود على الظهر والذراعين فى محاذاة الجذع مع ثنى الركبتين - الإرتكاز على أعلى الظهر وباطن القدمين ورفع المقعدة عن الأرض ملاحظات : مع مراعاة ثبات الجذع و القدمين على الأرض -------------------------------------------------------------------------------- بيانات التمرين تمرين رقم : 3 العضلة الأساسية :الكفلية الوسطى والكفلية الكبرى ( الإلية " الهانش" ) العضلات المساعدة :العضلة المستقيمة الظهرية   الخطوات : - كما هو موضح بالصورة - من وضع الجثو الأفقى - يتم رفع أحد القدمين إلى أعلى نقطة ممكنة والرجوع إلى وضع البداية -------------------------------------------------------------------------------- بيانات التمرين تمرين رقم : 4 العضلة الأساسية :الكفلية الكبرى ( الإلية " الهانش" ) العضلات المساعدة :لايوجد   الخطوات : - كما هو موضح بالصورة - الوقوف مع الإرتكاز باليدين على حامل ثابت - الإرتكاز على أحد القدمين - ثنى ومد مفصل الركبة للقدم الأخرى __________________________________________________ ________________________________- |
|
#9
15-08-2005, 12:28 AM
|
||||
|
||||
|
شكرا اخى عمر على الشرح الجميل والمفيد
تقبل تحياتى
__________________
 |
|
#10
15-08-2005, 01:39 AM
|
|||||||||||||||||||
|
|||||||||||||||||||
|
موضوع جميل شكرا عموره على الموضوع الجميل جدا ده
__________________
  LEGEND  I love you Roger
|
|
#11
15-08-2005, 07:54 AM
|
||||
|
||||
|
شكرا يا عمرو على الموضوع الجميل ده
|
|
#12
15-08-2005, 05:41 PM
|
||||
|
||||
|
حقيقي مجهود تشكر عليه أخي الفاضل
بارك الله بك , وجزاك كل الخير .
__________________
ومما زادني شرفا وتيها وكدت بأخمصي أطأ الثريا دخولي تحت قولك يا عبادي وأن صيرت أحمد لي نبيا قرآن ربك يا محمد عزنا ونظامنا الداعي لعيش أرغدي ياهذه الدنيا أصيخي واشهدي إنا بغير محمد لا نقتدي لا إله إلا الله ..................... محمد رسول الله
|
|
#13
16-08-2005, 07:56 PM
|
||||
|
||||
|
ممتاز جدا يا باشا أرجو أن أعرف نظام تغذية جيد بس مش عايز بالسعرات و الجرامات
يعنى مثلا قبل اتمرين عدد 2 بيضه و بعضه عصير طازج و هكذا أرجو ألا أكون قد طولت عليكم
__________________
لا إله إلا الله محمد رسول الله لا حول و لا قوة إلا بالله الله أكبر, الحمد لله , سبحان الله سبحان الله و بحمده سبحان الله العظيم  ?*•. ?”*°•.?”*°•.•°*”?.•°*”? .•*? ?”*°•.?”*°’ FireAmr • .*”?.•°*”? .•*? .•°*”?.•°*”?”*°•.?”*°•. ?*•.
|
|
#14
16-08-2005, 09:54 PM
|
|||
|
|||
|
هل من الممكن اجابه السؤال اننا العب رياضه كمال الاجسام ولكن احمل احمال صغيره لولا استطيع الحمل اكثر لماذا مع ان زملائي معي يزيدون في الاثقال
|
|
#15
04-09-2005, 06:31 PM
|
||||
|
||||
|
الف شكر يا باشا
__________________
|
 |
| أدوات الموضوع | |
|
|
