لوّن صفحتك
لوّن صفحتك
|
|
|
#1
14-08-2005, 06:48 PM
|
||||
|
||||
|
التغذية السليمة فى عالم كمال الاجسام من --المصراوى-- وهيتثبت يعنى هيتثبت ههههه
بسم الله الرحمن الرحيم
على اى متدرب لاى رياضة ان يلم ببعض اساسيات الغذاء لان فى اى رياضة عامة و كمال الاجسام خاصة يكون هناك بعض المتدربين يقول انا بلعب بقالى فترة بس مش حاسس باى تحسن السبب ممكن ميكونش عارفة لان معظم لاعبين هذة الرياضة للاسف عندهم جهل بانظمة الغذاء التى يجب على اى متدرب اتباعها لكى يحسن من ادائه الرياضى و لذلك اقدم لكم اساسيات التغذية السليمة للاعب كمال الاجسام و ارجو قراءة الاسطر القادمة بعناية شديدة كيفية عمل الطعام : - إن الطعام ضرورى للحياة بل هو دعامة الحياة وبدونه نتعرض لمشاكل كبيرة ( الجوع , الضعف , الموت ) , ولكن ما هو الطعام؟ وما يحتويه لجعله مهم ؟ وما يحدث للطعام بمجرد تناوله ؟ - ومامعنى هذه الكلمات ( كربوهيدرات , دهون , بروتين , ..,.) ؟ - وما هى السعرات الحرارية ؟ - لماذا لا نأكل طعام الحيوان مثلاً ؟ - ونتسائل دائماً عن نوع الطعام وكيفية إسفادة الجسم منه ؟ - ويجيب على هذه التساؤلات بتقديم نظام غذائى كامل مع المعلومات التى تحتاجها لتفهم ماذا يحتاج جسمك كل يوم للعمل بكفاءة عالية . كفاءة جسمك الناتجة من حرق الطعام : - من الضرورى الإحتياج للطاقة للحفاظ على صيانة الجسم فى وقت الراحة . وعند القيام بمجهود , يتحول هذا الطعام إلى أداء يعرض الحركات أو المشاعر . أولاً : على سبيل المثال فى حالة الراحة ( مثل مشاهدة التلفاز ) يقوم الجسم على حرق ( 26 سعر حرارى لكل / كيلو جرام ) إذا كان وزنك مثلاً 68 كجم فإذا جسمك يحتاج : 26 ×68 = 1.800 سعر حرارى / يوم - لإستمرار نبض القلب , تنفس الرئة - للحفاظ على وظائف الأعضاء الداخلية - الحفاظ على عمل المخ - الحفاظ على درجة حرارة الجسم . ثانياً : فى حالة القيام بمجهود ايضاً يحتاج الجسم لهذه السعرات الحرارية فمثلاً عندما يقوم شخص بالجرى فى المراثون لمسافة 42 كيلو حوالى 105 لفة تراك , فيقوم الجسم بحرق حوالى 2600 سعر حرارى ومن ناحية اخرى يقوم الجسم بحرق 62 سعر حرارى لكل كيلو . 3- كيفية حفظ الطعام : يجب أداء هذه العملية بكفاءة عالية لأهمية الطعام الكبيرة ويوجد عدة طرق لحفظ الطعام ومنها ( التجميد , التعليب , الإشعاع , التجفيف , التجميد الجاف , التمليح , البسترة , التخمير , الكربنة " أى استخدام ثانى أكسيد الكربون " , الحفظ الكيميائى مكونات الغذاء: اولا البروتينات 1- ما هو البروتين وما هي أهميته؟ البروتينيات هي جزيئات متكونة من مجموعة من الأحماض الأمينية التي يقوم الجسم بتكسيرها وامتصاصها بغرض إعادة بناء واصلاح الأنسجة والإنسان يحتاج الى حوالي عشرين حمض أميني لكي يعيش لكن أجسادنا تستطيع أن تصنع معظمهم . ولكن ثمان أحماض أمينية فقط يجب أن يحصل عليها الجسم عن طريق الأطعمة (الأحماض الأمينية الضرورية) أهميتها:- البروتين ضروري لصحة الإنسان ففي الحقيقة أجسادنا والشعر والعضلات والأظافر الى آخره . تصنع بشكل أساسي من البروتين. وبالنظر الى العضلات والأظافر فأننا نكتشف أن البروتينيات تختلف فيما بينهم لتكون هذين النسيجي المختلفين لذلك لان اختلاف تجمع أي من ال22 حمض أميني المعروفين يكون فى النهاية بروتين مختلف . وكل سلسلة من الأحماض الأمينية المختلفة تكون جزئ بروتيني مختلف. 2-ماهى الأطعمة التى تحتوى على الأحماض الأمينية الضرورية ؟ تقريبا كل الأطعمة الحيوانية مثل منتجات الألبان واللحوم والأسماك والدواجن تحتوى على الثمان أحماض أمينية الضرورية. ونظرا لان الجسم يقوم بتكسير الأحماض الأمينية واعادة انتشارها فى الجسم مرة أخرى فان تناول أغذية متنوعة لا يحتوى كل منها على الأحماض الأمينية الثمانية كلها وتحتوى فقط على بعضها سوف يؤدى الى نفس النتيجة النهائية مثال:- تناول البقول مع الحبوب فى نفس الوجبة سوف يعطى وجبة كاملة البروتين ما كمية البروتين المطلوبة يوميا؟ صرحت المنظمة الأمريكية لتناول الأغذية والأدوية بان الكمية المطلوبة اليومية من البروتين يجب أن تكون حوالي 10% من مجموع السعرات الحرارية التى يستهلكها الإنسان يوميا وبما أن جرام البروتين يحتوى على أربع سعرات فعند الحاجة الى تناول 200سعر حراري فى اليوم أي 10% من مجموع السعرات الحرارية التى يحصل عليه يوميا ولكن معدل الاستهلاك العالمي للبروتين يصل الى 90 جرام يوميا -كما صرخت منظمة(RDA) بان تناول 8 جرام لكل 10 كياو جرام من وزن الجسم يمثل إمداد كافي من البروتين . ما أهمية تناول البروتين للرياضيين؟ الرياضي يحتاج البروتين لاصلاح وبناء أنسجة الجسم وتكون الأنزيمات والهرمونات والمواد الأخرى التى يستخدمها الجسم لتنظيم عملياته مثل تنظيم نسبة الماء فى الجسم لنقل المواد الغذائية وجعل العضلات فى انقباض.فمعظم الرياضتين يحتاجون الى كميات اكثر قليلا من غير الرياضيين . كمية البروتين المطلوبة للاعبي كمال الأجسام ؟ يجب أن يتناول لاعب كمال الأجسام كمية من البروتين تكفى لحاجة الجسم الأساسية وتساعده على ممارسة التدريب بكفاءة . ماذا يحدث إذا لم تنظم حصولك على ما يكفيك من البروتين؟ نقص تناول البروتين فى الأطفال يؤدى الى ضعف فى عملية النمو وفى الكبار من الممكن أن يؤدى الى فقدان للشعر والحجم العضلي ومن الأعراض التى تشير الى نقص البروتين عدم توافر الطاقة اللازمة لقيام بوظائف الجسم ما يؤدى الى الشعور بالتعب اكثر من كونك طبيعى -المشاكل التى تصاحب زيادة البروتين إذا كنت تملك كمية بروتين داخل جسمك اكثر من اللازم فان البروتين الزائد سيتم تخزينه على هيئة دهون وان لم تقم بالتمرين فان الدهون ستزيد الزيادة الأكبر فى البروتين تؤدى الى هشاشة فى العظام وحصوات فى الكلى ثانيا الكربوهيدرات - إن الكربوهيدرات يمد الجسم بالطاقة الأساسية فإن الجسم يبحث عن الكربوهيدرات مثل السيارة فى احتياجها للوقود . - المادة الأولية للكربوهيدرات هى الجلوكوز وسمى الجلوكوز سكر الدم الذى يسير فى الدم ويصل إلى كل خلية فى الجسم . - يمتص الجسم جزئ الجلوكوز ويحوله إلى طاقة تحفز الخلايا للعمل - بالتفصيل : تحدث تفاعلات كيميائية داخل جزئ الجلوكوز لتخليق جزئ الطاقة ( ATP ) ) ادينوسين ثلاثى الفوسفات ( والرابطة الفوسفاتية فى جزئ ( ATP ) تعمل على منح القوة الآلية فى أى خلية بشرية . - فإذا شربت محلول ماء بسكر يمر الجلوكوز مباشرة فى الجهاز الهضمى إلى مجرى الدم . - إن معنى كلمة الكربوهيدرات يأتى من حقيقة مركب الجلوكوز الذى يصنع من جزئ الكربو والماء . - التركيب الكيميائى لجزئ الجلوكوز ( GLUCOSE ) C6H12O6 - من الممكن أن نرى من الرسم التوضيحى لتركيب جزئ الجلوكوز انه يتكون من 6 ذرات كربون C و6 جزيئات ماء H2O لذلك يعتبر الجلوكوز هو السكر البسيط بمعنى أن ألسنتنا تتذوقه بحلاوة ويوجد نوع آخر من السكر البسيط ألا وهو الفركتوز ( Fructose) وهو السكر الأساسى فى الفواكه والذى له نفس التركيب الكيميائى لجزئ الجلوكوز لكنه ترتيب الذرات يختلف اختلاف بسيط . ويقوم الكبد بتحويل جزئ الفركتوز إلى جلوكوز . - وعند اتحاد جزئ الجلوكوز وجزئ الفركتوز لتكوين جزئ السكروز ( Sucrose ) وهو السكر الأبيض أو سكر مائدة الطعام . - اللاكتوز هو السكر الموجود فى اللبن وهو اتحاد جزئ الجلوكوز مع جزئ الجالاكتوز Galactose . والجالاكتوز هو شبيه الفركتوز يحتوى على نفس التركيب الكيميائى للجلوكوز ولكن ترتيب الخلايا يكون مختلف ويقوم الكبد بتحويل جزئ الجالاكتوز إلى جلوكوز . - المالتوز هو اتحاد 2جزئ جلوكوز ويوجد فى الشعير - فإن الجلوكوز , الفركتوز , والكلاجتوز هم Monosaccharides أى أولى وهو الكربوهيدرات الذى يمكن له ان يمتص من الأمعاء مباشرة إلى مجرى الدم . - ولكن الاكتوز , والسكروز , المالتوز هم ( disaccharides ) أى ثانوى وبسهولة من الممكن تحويله إلى ( monosaccharides) معتمداً على إنزيمات فى الجهاز الهضمى . - يعتبر الـ (disaccharides و monosaccharides ) من الكربوهيدرات البسيطة التى لها بعض الخواص : أ – لهم حلاوة التذوق . ب – تهضم بسرعة وتدخل إلى مجرى الدم بسرعة . - ويوجد أيضاً كربوهيدرات معقدة تعرف " بالنشا " أو النشويات وهذه الكربوهيدرا المعقدة تتكون من سلسلة من جزيئات الجلوكوز . - النشويات تعتبر طريقة للتخزين النباتى للطاقة , النباتات تنتج الجلوكوز وسلسلة جزيئات الجلوكوز لتكوين النشا , أغلبية الحبوب مثل القمح والأرز والذرة والبطاطا والبطاطس تحتوى على نسبة كبيرة من النشا . - فيقوم الجهاز الهضمى بتكسير هذه الكربوهيدرات المعقدة ( النشا ) إلى جزيءات الجلوكوز لينتهى مساره إلى مجرى الدم . - على سبيل المثال عند شرب زجاجة صودا غنية بالسكر يذهب الجلوكوز مباشرة إلى مجرى الدم بمعدل 30 كالورى لكل دقيقة . - هذه الكربوهيدرات المعقدة تهضم بطئ شديد لذلك يدخل الجلوكوز إلى مجرى الدم بمعدل 2 كالورى لكل دقيقة وهذا يشير إلى أن تناول النشويات . - وهذا يشير إلى أن تناول النشويات هو أحسن شئ بينما تناول السكر هو أسوء شئ ويمكن إدراك ذلك داخل جسمك . - ممكن استخدام هذا فى الطريقة الجيدة للتغذية السليمة للأطفال ؟؟؟ لماذا ؟ - عند تكسير الكربوهيدرات المعقدة إلى monosaccharides داخل الأمعاء قبل امتصاصه لتذهب إلى مجرى الدم . - يرتفع معدل الجلوكوز بصورة سريعة فى الدم إسستجابة لإفرازات البنكرياس وبكميات كبيرة من الأنسولين ليقوم بالحفاظ على معدل الجلوكوز فى الدم بنسبة كبيرة . - هذه الإستجابة فراز الأنسولين تجعل السكر فى الدم ينخفض إلى أقل المعدلات بعد 3/5 ساعات بعد تناول زجاجة صودا هذا الإنخفاض فى معدل الجلوكوز فى الدم يؤدى إلى إفراز الأدرينالين الذى يؤثر على الأعصاب ويؤدى إلى حساسية فى الجلد . - وبهذا كله ممكن أن نستنتج الآتى :- • نوعية الطعام وطريقة الأكل لهما تأثير على حالتك المزاجية والنفسية بتأثير مستويات من مختلف الهرمونات الموجودة فى الدم . • ومن ناحية أخرى يقوم الأنسولين بدور مهم فى إستخدام الجسم للجلوكوز المستمد من الطعام ثالثا الدهون ما هى الدهون ؟ الدهون هى مجموعة من المركبات الكيميائية التى تحتوى على الاحماض الدهنية . الدهون هى جزء من الطعام الذى يحتوى على نكهة أى أن مذاق كل طعام يأتى من جزيئات الدهون الموجودة فيه وعندما يقوم الجسم بتخزين الطاقة فإنه يخزنها على شكل دهون . وكلنا نعرف الدهون الشائعة التى تحتويها الأطعمة المختلفة فاللحوم تحتوى على دهون ومعظم المخبوزات والفطائر تحتوى على الزيوت النباتية والأطعمة المقلية يتم طهيها فى الزيوت الساخنة . ما هى أنواع الدهون ؟ هناك نوعين من الدهون مشبعة وغير مشبعة , والمشبعة هى التى تحتفظ بصلابتها فى درجة حرارة الغرفة , أما الغير مشبعة فهى التى تكون فى الحالة السائلة فى درجة حرارة الغرفة , والزيوت النباتية هى أفضل مثال للدهون غير المشبعة . ومعظم الدهون تحتوى على النوعين معاً مشبعة وغير مشبعة مثل زيت الزيتون فزجاجة الزيتون تحتوى على نوعين معاً ولكن الدهون المشبعة تكون سائلة فى الدهون الغير مشبعة ولكى نقوم بفصلهم يمكنك وضع الزيت فى الثلاجة فتتصلب المشبعة وتترسب وتبقى الغير مشبعة سائلة , والدهون الغير مشبعة يعتقد أنها أكثر صحية من الدهون المشبعة . الدهون التى نتناولها تدخل إلى الجهاز الهضمى وتتقابل مع إنزيم ( lipase) ويقوم الإنزيم بتكسير الدهون إلى أجزائها وهى الجيسرول والأحماض الدهنية وهذه المواد يعاد تجميعها مرة أخرى بتكوين ( triglycerides) ليتم نقله من خلال مجرى الدم . الخلايا العضلية والدهنية تقوم بامتصاص هذا المركب اما لتخزينه أو لحرقه كوقود لها . ما هى أسباب تناول الدهون ؟ توجد عدة فيتامينات تذوب فى الدهون ولذلك فإن السبيل الوحيد للإستفادة من هذه الفيتامينات هى أن نأكل الدهون وهى فيتامينات ( A , B , E , K ) . وكما يوجد أحماض أمينية ضرورية يوجد أيضاً أحماض دهنية ضرورية لا يستطيع الجسم تصنيعها ويجب تناولها فى الطعام مثل ( LINOLEIC ACID ) الذى يستخدم فى بناء أغشية الخلية ان الدهون تعد مصدر جيد جدا للطاقة فهى تحتوى على ضعف السعرات الحرارية الموجودة فى البروتين والكربوهيدرات ويمكن ان يحرق الجسمهذه الدهون فى هيئة وقود حين الحاجةاليها ماهى الكمية المناسبة من الدهون المنصوح بتناولها يوميا ؟ صرحت الاكاديمية القومية للعلوم NAS بانك يجب أن تحدد السعرات الحرارية التى تتناولها عن طريق الدهون إلى 30 % من مجموع السعرات اليومى مع الأخذ فى الإعتبار أن جرام واحد من الدهون يحتوى على 9 سعرات حرارية . فبالنسبة للسيدات يجب ان تتناول السيدة فى المتوسط 60 – 75 جرام من الدهون أما الرجال فيمكنهم الوصول إلى 90 جرام مع الأخذ فى الإعتبار أنه مع زيادة التمرين يمكن زيادة التناول . وعند محاولة إنقاص الوزن فيجب إنقاص التناول . ماذا يحدث إذا أسرفت فى اتناول الدهون ؟ تقوم الدهون المشبعة بدفع نسبة الكولسترول فى الدم مما يؤدى إلى زيادة خطر حدوث مرض تصلب الشرايين وأمراض القلب كما أن تناول كميات زائدة من الدهون قد يؤدى إلى السمنة التى تعمل معها العديد من المشاكل المحتوية على زيادة حدوثة إلتهاب المفاصل . هل يجب أن أقوم بعدم تناول الدهون نهائياً فى الوجبة الغذائية ؟ إذا لم تتناول أى كمية من الدهون فإنك سوف تعوق النظام الطبيعى فى الجسم فى نقل الفيتامينات خلال الجسم وتنظيم معدل الكولسترول كما أن الدهون تمدك بالطاقة ويجب ألا يتوقف الأطفال تماماً عن تناول الدهون حيث أن الدهون تمدهم بالحمض الدهنى LINO LEICACID الذى يساعدهم على النمو بشكل طبيعى رابعا الفيتامينات - عبارة عن جزيئات صغيرة يحتاجها الجسم ليعمل بكفاءة . وبعض الفيتامينات يستطيع الجسم انتاجها مثل فيتامين ( د) ولكن معظم الفيتامينات لابد أن تتوافر للجسم من خلال الطعام ويحتاج الجسم 13 نوعاً من الفيتامينات :- 1- فيتامين ( أ ) " دهون قابلة للهضم " تتواجد فى النباتات BETA- CARTENE وعند الاكل يقوم انزيم فى المعدة بتحويله إلى فيتامين أ 2- فتامين ( ب ) فيتامينات محددة قابلة للذوبان فى المياه - فيتامين ب1 THIAMINE - فيتامين ب2 RIBOFLAVIN - فيتامين ب3 NIACIN - فيتامين ب6 PYRIDOXINE - فيتامين ب12 CYANOCOBALMIN - FOLIC ACID 3 – فيتامين C " حمض ASCORBIC قابل للذوبان فى الماء " 4 – فيتامين D " دهون CALCIFEROL قابلة للهضم " 5- فيتامين K " دهون MENAQUINONE قابلة للهضم " • أحماض PANTOTHENIC قابلة للذوبان فى المياة - BIOTIN قابلة للذوبان فى المياة - وفى معظم حالات نقص الفيتامينات تحدث الكثير من المشاكل والأمراض والجدول التالى يوضح بعض الأمراض الناتجة عن نقص الفيتامينات الفيتامين الناقص التأثير أ العمى الليلى XEROPHTHALMIA ب1 البرى برى ب2 مشاكل الشفاه – اللسان – الجلد ب3 الحطاف " مرض مزمن " ب12 الأنيميا الخبيثة C الأسقربوط D كساح الأطفال " شلل الأطفال " E عدم امتصاص الأملاح " الأنيميا " K التجلط الدموى الضعيف " النزيف الداخلى " - ومن خلال اتباع نظام غذائى قائم على الأغذية الطازجة الطبيعية يتم امداد الجسم بجميع احتياجاته من الفيتامينات . خامسا المياة - تشكل المياه حوالى 60% من وزن جسم الإنسان . ويفقد الإنسان على الأقل حوالى 40 اونس " وحدة وزن تساوى 13 جرام " كل يوم . - وتخرج المياه من الجسم عن طريق البول – التنفس " الزفير " – التبخر خلال الجلد " العرق" – وبالطبع فإذا كان الفرد يعمل " يتدرب " وبعرق فإنه سوف يفقد كم أكبر من المياة . - وبسبب الفقد الدائم من المياه فلابد من تعويض هذا الفقد – ويحتاج الجسم 40 اونس على الأقل يومياً فى شكل أطعمة ومرطبات غنية بالمياه وسوائل , وأثناء الطقس الحار أو التمرين يمكن أن يحتاج الجسم ضعف هذه الكمية . - والكثير من الأطعمة تحتوى على كم هائل من المياه خاصة الفاكهة , وتكمل المياه والسوائل الأخرى الكمية التى يحتاجها الجسم . مـــــــنـــــــقول مع التعديل ويااااااااااااارب يكون الموضوع عجبكوا واستفدتوا منه وانا بكررها تانى ان التغذية مهمة جدا زى التمرين بالظبط عشان لو مفيش نظام غذائى مع التمرين مش هيحصل تغييرات المـــــــــصراوى
__________________
لست أدرى يا إلهى ما الذى شق سكونى ؟؟ ما الذى أمطر أشواقى دمعاً من عيونى ؟؟ هل هو الخاطر قد حرك نبضاً من شجونى ؟؟ أم هو الحق إلهى فى وريدى يتسلل !!!  أخر تعديل بواسطة احمد المصراوى ، 14-08-2005 الساعة 06:59 PM 
|
|
#2
14-08-2005, 07:26 PM
|
||||
|
||||
|
شكرا ياض يا مصراوى موضوع جميل بس لسة شوية على التثبيت لما ندخل فى page 2 :D
|
|
#3
14-08-2005, 07:40 PM
|
||||
|
||||
|
شكرا على مرورك يابو حميد والله منور
والحمد لله ان الموضوع عجبك يا عمونا وابقى ثبت على راحتك بقى ههههههههههههههه
|
|
#4
14-08-2005, 08:45 PM
|
||||
|
||||
|
موضوع جامد و مفيد جدا جدا
__________________
|
|
#5
14-08-2005, 09:14 PM
|
||||
|
||||
|
موضوع جامد يا احمد ويلا شد حليك معانا فى القسم عايزينة يبقى فية كل حاجة
تقبل تحياتى يا جامد
__________________
|
|
#6
15-08-2005, 07:23 AM
|
|||||||||||||||||||||||
|
|||||||||||||||||||||||
شكرا يا مصطفى على مرورك ويارب تكون استفدت منه
|
|
#7
15-08-2005, 07:27 AM
|
|||||||||||||||||||||||
|
|||||||||||||||||||||||
اى خدمة يا طارق باشا وان شاء الله هنكون عند حسن ظنكم
والحمد لله ان الموضوع عجبك
|
|
#8
15-08-2005, 05:10 PM
|
|||||||||||||||||||
|
|||||||||||||||||||
|
تسلم ايدك يا احمد باشا
__________________
  LEGEND  I love you Roger
|
|
#9
15-08-2005, 05:30 PM
|
||||
|
||||
|
|
|
#10
15-08-2005, 05:47 PM
|
||||
|
||||
|
حقيقي و الحق يقال يا أخي الموضوع هذا مفيد جداً مش بس لكمال الأجسام بل لصحة الإنسان
و الموضوع يجب أن يطالعه كل انسان موجود بالدي في دي بارك الله بك يا أخي و جزاك خيراً عن كل حرف كتبته لتفيد الناس به ألاف الحسنات ألف شكر .
__________________
ومما زادني شرفا وتيها وكدت بأخمصي أطأ الثريا دخولي تحت قولك يا عبادي وأن صيرت أحمد لي نبيا قرآن ربك يا محمد عزنا ونظامنا الداعي لعيش أرغدي ياهذه الدنيا أصيخي واشهدي إنا بغير محمد لا نقتدي لا إله إلا الله ..................... محمد رسول الله
|
|
#11
15-08-2005, 06:02 PM
|
|||||||||||||||||||
|
|||||||||||||||||||
فعلا يا عبودة كلامك صح وكمان الرسول (ص) قال نحن قوم لا نأكل حتى نجوع واذا اكلنا لا نشبع صدق رسول الله (ص) وجزاكم مثله ان شاء الله
|
|
#12
15-08-2005, 10:44 PM
|
||||
|
||||
|
فعلا موضع أكثر من رائع وأستدفت منه كتير جدا ومنتظرين منك مواضيع أكتر
|
|
#13
15-08-2005, 11:28 PM
|
||||
|
||||
|
الحمد لله انك استفدت منه يا امير
وشكرا على مرورك الكريم يا عمى
|
|
#14
16-08-2005, 04:56 PM
|
||||
|
||||
|
موضوع رائع ومفيد شكرا لك
__________________
 -_- -_-
|
|
#15
16-08-2005, 05:01 PM
|
||||
|
||||
|
|
 |
| أدوات الموضوع | |
|
|
