عنوان الرابط المتبادل
حول الروابط المتبادلة
تمارين السويدى الشاملة (كن رشيقاواكثر مرونة وسرعة)برنامج رياضى متكامل
برنامج رياضي متكامل
مقدمه :
صمم هذا البرنامج لكي يعطي الجسم شكلا قويا و ممشوقا ، ولكي يغير ايجابيا في اسلوب اداء الجسم . هذا الأداء يعبر عنه القوه والمرونه و قوة التحمل.
القوه : هي القدره علي الاداء او القيام بعمل ما . وتحصل العضلات علي القوه عندما نجعلها تتحمل عبئا اكبر من الاداء اكثر مما هي معتاده عليه ، وهذا معروف بمبدأ التحميل علي العضله .
صمم هذا البرنامج بما فيه من تكرارات للتمارين لكي يقوم بالتحميل علي عضلات معينه ، مما ينتج عنه كبر في حجم النسيج العضلي و في عدد الشعيرات التي تغذي العضله بالاكسجين .
القدره علي التحمل : هي قدرة العضلات علي مقومة الاحساس بالتعب . و تعني القدره الاكبر علي التحمل ان العضله سوف يكون لديها القدره علي الاستمرار في اداء نشاط معين لمده اطول. هذا البرنامج يساعد علي زيادة الاستفاده من الاكسجين الواصل الي العضله ، مما يعطي طاقه اكبر للعضله و عليه قوه تحمل اعلي .
المرونه : تعرف بانها المدي الحركي حول المفصل . درجة المرونه تعتمد علي حالة العضله و الاربطه و الاوتار المحيطه بهذا المفصل . ومن المعروف ان زيادة المرونه تنتج عنه احتمالات اقل لاصابة المفاصل.
التمارين الخاصه بزيادة المرونه تتضمن الانحناء و اللف و الدوران و الاطالات . في هذا البرنامج صممت تمارين الاطالات بحيث تكون متدرجه ، وفي هذه التمارين يصل الفرد ببطء لاقصي حد اطاله ممكنه للعضله ويثبت عليه مدة خمس او عشر ثواني ، وهذا النوع من التمارين هو الاقل في احتمالات تعريض العضله للتمزق .
النتائج المرجوه من هذا البرنامج:
رغم ان القوه و المرونه والتحمل هي الفائده الكبري المستفاده من هذا البرنامج ، الا ان هناك عددا اخر من النتائج التي يستمتع بها الممارس لهذا البرنامج مثل : التوافق الحركي ، تحسن سرعة رد الفعل ، الاتزان .
كيف يعمل هذا البرنامج ؟ :
هذا البرنامج صمم بحيث يحسن من اداء المجموعات العضليه بشكل متعادل . ولكي تبدأ عليك اولا ان تحدد مناطق الجسم التي تريد ان تركز عليها . وأيا كانت مجموعة التمارين التي تختار ان تقوم بها فعليك ان تجعلها تتوسط مجموعه الاحماء و التهدئه . حيث ان الاحماء و التهدئه مجموعه حيويه جدا من التمارين . يستمر الاحماء مده تتراوح مابين ستة الي عشرة دقائق ، بينما تستمر التهدئه فتره تتراوح بين خمس الي سبع دقائق . اقل وقت للتمارين لا يقل عن عشرون دقيقه . ولكن اعلم ان الاستفاده من التمارين سوف تتضاعف اذا استمرت تمارينك فترة ثلاثون دقيقه او اكثر.
بعد ذلك ، اعمل علي تحديد جدول رياضي بما يتوافق مع اسلوب حياتك اليوميه . وتذكر ان التمرين اليومي يعطي عائدا سريعا ، و التمرين ثلاث مرات اسبوعيا سوف يحافظ بشكل مقبول علي مستوي اللياقه الذي تصل اليه . ولكن تذكر جيدا ان لا تترك التمرين فتره تزيد عن 72 ساعه، فحينها تبدأ مستويات اللياقه التي حصلت عليها في الهبوط ، وسيكون عليك ان تعمل بمجهود اكبر لتستعيدها مره اخري.
مارس التمارين علي ارض خشبيه او مغطاه بالسجاد لتفادي اصابة الظهر . استخدم مرتبه رياضيه اثناء قيامك بالتمارين الارضيه لتفادي اصابة فقرات الظهر السفليه .
لكي تحسن من مستوي لياقتك البدنيه فانه من الضروري ان ترفع مستوي اداءك باستمرار .فانك قد تجد تمرينك الاول صعبا ولكن بمرور الوقت ستجد ان التمرين اصبح سهلا ، وعندها يجب ان ترفع من مستوي الاداء . فقد تحب ان تضيف مجموعة تمارين اخري الي البرنامج ، او قد تحب ان تزيد من تكرارات التمارين التي تؤديها بالفعل . حول اضافة من ثلاث الي خمس عدّات الي عدد التكرارت في التمرين وقتما يبدو لك التمرين سهلا .
البدايه :
الوصول الي اللياقه المطلوبه و الحفاظ عليها هي عمليه استمراريه ، و اعلم جيدا انه لا يوجد طرق مختصره لتحقيق ذلك ، اي تخاذل له ثمنه مهما كان بسيطا . تذكر دائما ان جسمك يستحق هذا القدر من الاهتمام ، ورغم ان هذا قد يتطلب مجهودا الا ان النتيجه تستحق العمل من اجلها . الاحماء
هذا الاحماء سوف يعد جسمك لتحمل الاحتياجات التي تتطلبها منك التمارين القادمه ، غن طرق رفع درجة حرارة جسمك ،ورفع مستوي اداء قلبك ورئتيك.
التمارين الثلاثه الاولي ؛ تركز علي اداء القلب و الرئه ،وتحسين قوة الجزء السفلي من الجذع ، و مرونه الاكتاف والذراعين . اما تمارين الضغط و الالتفاف فانها تحسن من القوه و المرونه في الجزء العلوي من الجذع . و التمارين الثلاثه الاخيره عباره عن اطالات لزيادة المرونه في الساقين .
التمرين الاول:
اجري في المكان ،مع تحريك اليدين للامام ورفع الكعبين الي الخلف. ابدأ بعدد 100 الي 125 عده، ثم ارفع التمرين الي 150- 200 عده كلما زادت قوتك .
التمرين الثاني :
اجري في المكان مع دوران الذراعين ،ابدأ التمرين بعدد من 100 الي 125 عده ، ثم ارفع التمرين الي 150 -200 عده .
النمرين الثالث:
قم بنط الحبل ، بتبادل القدمين لتفادي التحميل الزائد علي مفاصل الفخذ و الركبه و الكاحل . ابدأ بعدد من 50 الي 75 قفزه ، ثم اعمل علي رفع التمرين تدريجيا الي عدد من 100 الي 150 قفزه
التمرين الرابع :
ارتكز علي كفيك و اطراف اصابع قدميك مواجها بجسمك الارض مع استقامة الذراعين . احرص علي ان يظل جسمك مستقيما بينما تخفض جسمك الي الارض عن طريق ثني المرفقين .
ارجع الي وضع البدايه بفرد الذراعين .قم بالتمرين من 10 الي 15 عدّه في بداية برنامج تمرينك ،محاولا ان تصل الي عدد من 25 الي 50 عدّه تدريجيا .
التمرين الخامس :
باعد مابين قدميك ، ضع يديك في وسطك . قم بثني الجذع الي اليمين ،ثم الي الامام ، ثم الي اليسار ، ثم الي الخلف.
ابدأ بعدد من 6 الي 8 لفات ، مع عكس اتجاه الدوران في منتصف التمرين . ارفع التمرين حتي تصل الي عدد من 10 الي 16 لفه .
التمرين السادس :
من وضع الوقوف ، انقل ثقل جسمك علي قدمك اليمني . اسحب يديك اليمني الي اسفل ساقك اليمني مع رفع ساقك و يدك اليسري. حاول ان تكون ساقك اليسري وجذعك موازيان للارض .اثبت 3 عدّات . كرر التمرين علي ساقك اليسري .
مع تقدمك في التمرين احتفظ بوضع الثبات من 5 الي 8 عدّات .
التمرين السابع :
قف علي القدم اليسري ،اثني ركبتك اليمني الي الخلف، امسك كاحلك الايمن بيدك اليسري ، ارفع يدك اليمني الي اعلي.
ببطء مل الي الامام وحاول ان تلمس الارض بيدك اليمني مع تحريك الركبه اليمني الي اعلي من الخلف .اثبت 3 عدّات .كرر التمرين علي واقفا علي القدم اليمني .
ارفع التمرين حتي تحتفظ بوضع الثبات من5 الي 8 عدّات
التمرين الثامن :
قف في ماجهة الحائط علي بعد مسافه بمقدار طول ذراعك مع القدمين مفتوحه قليلا ، ضع يديك علي الحائط مع الاحتفاظ بالكعبين علي الارض. مل في اتجاه الحائط محاولا الوصول بمرفقيك لتضعهما علي الحائط .اثبت 3 عدّات .
افرد ذراعيك و كرر التمرين . مع الوقت قم برفع التمرين الي الاحتفاظ بوضع الثبات مدة 5 الي 8 عدّات .تمارين الجزء العلوي من الجذع و عضلات الصدر
و الذراعين و الاكتاف و اعلي الظهر
تعمل هذه المجموعه من التمارين علي تقويه عضلات الصدر و الذراعين و الجزء العلوي من الجذع و الظهر . كما ستعمل علي تشكيل هذا الجزء من الجسم . في التمارين التاليه سوف تستخدم ذراعيك كمجور للارتكاز، حيث تستند فيها بثقل وزن الجسم علي الذراعين . تتطلب هذه التمارين انقباضات قويه جدا في الجزء العلويمن الجذع ، و بذلك تكون فعاله جدافي تقوية و تحسين شكل هذا الجزء من الجسم .
التمرين الاول :
ابدأ من وضع البدايه الموضح في الشكل الاول .
ارفع اليد اليسري و القدم اليمني من علي الارض، و احتفظ بوضع الثبات لمدة 5 عدّات . اخفض ساقك و ذراعك الي وضع البدايه وكرر التمرين 5 مرات. كرر التمرين مع رفع اليد اليمني و القدم اليسري .
مع تزايد قوتك ، قم بالتمرين برفع اليد و الساق اليمني معا، ثم اليد و الساق اليسري معا.
التمرين الثاني:
ابدأ من وضع البدايه الموضح في الشكل الاول.
لف الجزء العلوي من الجذع حتي تصل بالمرفق الايمن ليلمس الذراع الايسر . ارجع الي وضع البدايه ، و كرر التمرين 8 مرات لكل جانب.
التمرين الثالث:
ابدأ من وضع البدايه الموضح في الشكل الاول.
اثني ذراعك مع خفض المرفق الايمن الي اتجاه الارض حتي تستند به علي الارض تماما . ثم اخفض المرفق الايسر الي الارض ايضا .
كرر التمرين 5 مرات بالتبادل يمينا و يسارا .
التمرين الرابع :
ابدأ من وضع البدايه الموضح في الشكل الاول ، و احتفظ بالثبات في الوضع لمدة 5 عدّات.
قم بمرجحة الجسم الي الامام حتي تفرد ساقيك و ترتكز علي يديك و اطراف اصابع القدمين .اثبت علي هذا الوضع 5 عدّات ، ثم عد الي وضع البدايه . كرر التمرين 5 مرات .
هذا التمرين سوف يقوي عضلات الكتفين و يحسن من اداء الاربطه في اعلي الساقين .يتبع
المشاركة الأصلية كتبت بواسطة Anewer1900
لا تكن سلبى ضع رد حتى يكون لك دور
