التمارين الكاملة والصحيحة لكمال الاجسام البرنامج الكامل لبناء العضلات

[Boushy™]

مشكووور جدا يا جامد اوي اوي

[kimos_35]

esta 3aleak ya man
bas ana kan 3andi moshkella w nefsi te7elehali
ana ba2aly sana batdarab 3ala el bench w nefsy yetla3 bas howa mesh beyetla3 zay ma ana ma 3ayez ma3looma ana kont tekhean w 2alelt wazny khales w ba2eat rofay3 bas bardo el bench mesh radi yetla3
momken te2olly eah el 2sbab?

[saikoo_2010]

مشكوووووووووووووور ياغالى على التمرينات الجامده دى

[ţάүţό]

بارك الله فيك أخي مشكور كثير والله

[mido_3300]

شكرا جدا علي البرنامج

[tifamanz]

fe swar keter mesh bayna
ya reet to7tha meen el 2awel low sam7t

[moky_alex]

هايل يا باشا والله تسلم ايدك على المعلومات الهايلة دى

[عم سيد]

بعد اذن الكوتش
الصور بس مش باوضحه

والموضوع هايل

بس الصور لوسمحت!!

[wekabeka]

الف شكر ليك ياباشا ومش عارفين نعملك ايه والله

[jeddah112]

بصراحة شرح للتمارين ممتاز
بس للأسف بعض الصور ماتطلع عندي ما ادري ايش السبب
المهم مشكووور يا باشا

ويعطيك الف عافية

[tarek_yahia]

mawdoo3 gamed
bas ana sme3t en albaar alm2loob w alketf al'7alfy etmana3
sa7ee7?

[moodylove55]

شكرا يا Mr.TaToo علي المجهود الرائع

[alexandriaclub]

السلام عليكم يا كابتن طارق
فى الاول انا اسمى زيزو
انا جسمى ضعبف ونحيف طولى 175 سم ورفيع ووزنى 60 كجم او ربما اقل . من صغرى اود ان العب كمال الاجسام ولكن شئ ما كان يبعدنى ولكن اتمنى ان تساعدنى فى بناء جسم قوى من اجل ارضاء الله والسبب انى متأكد ان كل من اهتم بالرياضه اكيد سيلتزم وانا اشكو من الام بسيطه فى ظهرى عند الفقره 6 او 5 من فتره طويله ولكن ذهبت للدكتور قال لى العب سباحه واجرى وامشى ولكن قال لى لا تلعب كمال الاجسام الان العب بعد فتره . هذا الكلام سنه 2006 وانا الان ماذال الوجع فى ظهرى بسيط جدا ولكن احس به ولكن اخشى ان العب كمال الاجسام اؤزيه ولكن جسمى ضعيف ومحتاج للقوه الشهيه دائما غير مفتوحه يادوب الفطار والغدا ولو افتكرت العشا يبقى كويس فا اتمنى ان تقف معى لاننى فى محنه حقيقية وحاسس بضعف جسمانى واتمنى الاستفاده منك باقصى سرعه واقرب وقت
شكرا يا كابتن وننتظر الرد ؟

[ELNEGM ELMASRY]

اشطة يامااااان

[alm3rs]

ممتاز جداً جداً ومضوع أحلى من رائع

شكراً جزيلا والى الأمام دائماً

[alexandriaclub]

اذيك يا كابتن مش هترد عليا ولا ايه منتظر الرد

[mido_moreno]

الف شكر يا باشااااااااااااااااا بس انا عايز اسأل عن حاجه لو سمحتلى هو المكملات الغذائيه دى مفيده ولا لا ومن امتى نبتدى ناخده وايه احسن حاجه تضخم العضلات بس مايكونش ليها ضرر ياريت ترد عليا بس فى رساله خاصه لو سمحتلى والف شكر مره تانيه

[mdbawqo]

الف شكر ليك يا زعيم على التوضيح ده

[mohamedshokran]

تسلم يا كابتن الواحد اتعلم حاجات كتير من الشرح ده

تسلم ايدك يا كابتن ومشكوووووور

[selgendi]

جزاك الله خيرا

[tarek_yahia]

mawdoo3 gameel

[khalilwac]

رائعععععععععععععععععععععععععععع:34:

[bogyasa]

ما شاء الله


موضوع فى منتهى الروعة والافادة

فلك منى جزيل الشكر والتقدير

[ملك المفاجأت2]

الف شكر يا كبير بس عاوز اعرف انا رفيع جدا ينفع او يحوق معايا الكلام ده
وعاوز كمان اعرف اي حاجه تقوي العصب لحسن اخوك في الضياع خالص من العاده السريه لو عندك حاجه تقوي العصب يبقي بيس قوي يا كبير

[skee2003]

شكرا جزيلا علي الشغل التمام دة وبجد هو دة الي كنت محتاجة بس للاسف بعض الصور التوضيحية مابتظهرش هل ممكن تظبطها علشان اقدر اشوف كل صور التمرينات التوضيحية.اخوك شريف من استراليا

[العراقي الغيور]

هل يحتاج النيترو الى وزن ثقيل ارجوا الرد بسرعة

[zezolovly325]

ممكن كل تمارين البطن المطلوبة بس تكون فى أسرع وقت يعنى تمارين قوية

[sweetcandy]

مشكوووووووووور اخى كابتن تيتو والله يوفقك

[امير الظلمات]

مشكوووووووووووووووووووووووووووووووووووور

[vezikon]

الف شكر يامان .. بس ياريت ترجع الصور اللي اختفت

[ahmedeltony]

شكراااااااااااااا ياباشا على التمارين الجامده ده

[laster]

بجد كل كلمة شكر تستحقها موضوع اسطوري تسلم ايديك

[AL-Samurai]

ياسلام عليك اخوي Mr.TaToo موضوع ائع ومتعوب عليه

بس للأسف نصف الصور معطومة بالموضوع

اتمنا تجديد الروابط

شكراً

[حماده011]

بسم الله الرحمن الرحيم

شكرااااااااااا جزيلا
وجعلكم الله عونا لنا فى الخير وفى طريق الهداية

[yaaa_eg]

مجهود رائع يا اخى شكرا لك على هذة الافادة

[الباشمهندس1]

ألف شكر يا كابتن على توضيح التمارين وشكلك جامد فى كمال الأجسام وألف شكر

[rock1111]

الف شكر يامان بس في سوال ياريت الرد علية انا بالعاب ملاكمة هل التمارين دية عادي بالنسبة للملاكمة اما في تمارين خاصة للملاكمة بس؟ وشكرا

[احمل لحظات]

بسم الله الرحمن الرحيم
مشكور ع الموضوع المتميز والموفيد وننتظر جديدك ونتمني لك التوفيق
http://tbn0.google.com/images?q=tbn:v6nTCE8o1Iv2AM:http://litho.jeeran.com/traincoleman1.jpg

[عماد عطية]

والله جامد يا ابو طارق تسلم ايدك
بس اصعب خطوة في كل دة الاوفر
بجد متعبة جدا وبتحسس الواحد انك هتموت خلاص
طب بالنسبة للتدريبات يومية لازم ؟ ولا نفوت يوم بعد يوم

[lordhabi]

الف شـــــــــــــــــــــــــــــــــــكر

[ayourbest]

mercie mon ami:41:

[رومنس77]

ماشاء الله موضوع تفجيري وربي يعافيك عالمجهود كابتن ^^ بس خساره في بعض الصور موب طالعه

[ahmed_mahmoud]

Coooooooooooooooooooooooooool

[البرررنس]

الله يطول بعمرك يا باشا و جهدك هذا روعه

[MOHSEN90]

موضوع جامد جدا

[Bo_3Li]

مشكوووووووووووووووووووووووووور

[MADBOLY201069]

شكرا على التمارين القديمه

[elzaeem13]

مشكوووووووووووووووور على هذا الموضع الأكثر من رائع


لكن هناك بعض الصور لا تظهر

ارجو الإهتمام بالموضع اكثر لتعم الفائدة

[active!]

أنا بشكرك جدا على الدرس المهم جدا ده , بس يا ريت بعد اذنك ترفع الصور لوحدها فى لينك واحد عشان مش كلها ظاهرة عندى
وشكرا ليك مرة تانيه

[max@max]

مشكووور مشكووور
مشكووور مشكووور مشكووور
مشكووور مشكووور مشكووور مشكووور
مشكووور مشكووور مشكووور مشكووور مشكووور
مشكووور مشكووور مشكووور مشكووور مشكووور مشكووور
مشكووور مشكووور مشكووور مشكووور مشكووور مشكووور مشكووور
مشكووور مشكووور مشكووور مشكووور مشكووور مشكووور مشكووور مشكووور
مشكووور مشكووور مشكووور مشكووور مشكووور مشكووور مشكووور مشكووور مشكووور
مشكووور مشكووور مشكووور مشكووور مشكووور مشكووور مشكووور مشكووور مشكووور مشكووور
مشكووور مشكووور مشكووور مشكووور مشكووور مشكووور مشكووور مشكووور مشكووور مشكووور مشكووور
مشكووور مشكووور مشكووور مشكووور مشكووور مشكووور مشكووور مشكووور مشكووور مشكووور مشكووور
مشكووور مشكووور مشكووور مشكووور مشكووور مشكووور مشكووور مشكووور مشكووور مشكووور
مشكووور مشكووور مشكووور مشكووور مشكووور مشكووور مشكووور مشكووور مشكووور
مشكووور مشكووور مشكووور مشكووور مشكووور مشكووور مشكووور مشكووور
مشكووور مشكووور مشكووور مشكووور مشكووور مشكووور مشكووور
مشكووور مشكووور مشكووور مشكووور مشكووور مشكووور
مشكووور مشكووور مشكووور مشكووور مشكووور
مشكووور مشكووور مشكووور مشكووور
مشكووور مشكووور مشكووور
مشكووور مشكووور

[sul 007]

يعطيك الف عافيه على موضوعك الاكثر من رائع ...
انا استفدت من الموضوع هذا كثير ...
للأمام يا برنس ...

[embo_007]

فعلاً مجهود متميز جداً
http://i519.photobucket.com/albums/u353/embo_007/glad.jpg (http://s6.ae.gladiatus.com/game/c.php?uid=22321)

[lordshandoo]

شــــكــــرا عــــلــــي الــــمجهــــود الــــرائــــع
وننتـــــظـــــر مـــنــــك المــــزيـــــد

[ahmedss_pharm]

شكرا جزيلا على المجهود العظيم ده و ربنا يجعله في ميزان حسناتك

[MOATASEM2007]

الحق يقال أفضل من رائع يا كابتن على الشغل الرائع والشرح الجميل ده بالتفصيل الكبير إلى انت عملت وشكررر منك على الموضوع القومي ده

[dabour911]

الموضوع ده جميل ورائع جدا ومفيد والشرح صح ميو فى المية برافو عليك يا كوتش

[dabour911]

عضلة الباى والتراى مش بيزيدو عندى او بتكون الزياده بطيئة جدا اعمل ايه وايه التمرين المناسب ليها

ملاحظة :
انا طولى 183 سم
ووزنى 65 كيلو

[®Mr.MaX]

شكراً يباشا عالموضوع

[ṀŘ. ÐåRĘÞëVîL]

شكرا على الموضوع الرائع

[بيكهام العرب]

ألف شكر يا كابتن على توضيح التمارين

[The Connect]

شكراً أخي الكريم
علي التمرينات الرائعه

[refaat]

مشكور جدا يا أخى على الشرح المفصل لجميع التمارين
بالفعل شىء جميل وهايل منك وربنا يجزيك عنه خيرا
بس انا ليل طلب
فى بعض الصور مش ظاهرة للشرح المثالى للتمرين
فارجو منك يا أخى محاولة رفغها مره أخرى أو عمل ملف بالمرفقات لجميع الصور مع وضع اكواد لها مع التمرين المخصص لها حتى يكون افضل أستفادة للتمرين بدون أخطاء فى شرح الكلام فقط
واكون شاكرا جدا لك
وكل عام وأنتم بخير

[peko2006]

شكرا يا مان على التوبيك الجامد ده

[midoman71]

موضوع متميز جدا منك كعادتك ي كوتش ...........
بس ليا طلب يا ريت تعيد رفع الصور عشان فى صور كتير مش ظاهرة ...........
زالف شكر ليك على الموضوع مرة تانية

[neo star]

الف شكر يا غالى و الله فكرتنى بأيام اللعب نفسى أرجعلها والله

[temoo14]

مشكور جدا ياكابتن وجازاك الله خيرا على هذا المجهود الرائع

[omar mahran]

شكرا ليك يا كبتنا

[اسامةحمدى]

شكرا يا باشا على الموضوع الحلو

[adelmah]

باشا متشكرين جدا على التمرين الجميله دة بس انا عندى طلب مش عارف اذا كان صعب ولا لا واكيد ان شاء الله سهل انا كنت عايز اسماء الاجهزة بتاعت تمرين النصف العلوى من الجسم مثلا البانش الظهر الكتاف الباى والتراى ياريت بعد ازنك اسماء الاجهزة باللغة الانجليزيا وترجمتها بالعربى اكون شاكر جدا

[adelmah]

كوتش انتا نستنى انا طالب طلب مهم اوى

[BoBo.ZeKo]

موضوع جامد اوي
بس معلش في صور مش موجوده
ممكن تعيد رفعها
و شكراا اوي

[زكريا الجزار]

ألف شكر يا كابتن على توضيح التمارين وشكلك جامد فى كمال الأجسام وألف شكر

شكرررراااااااااااااااااااااااااااااا ذيكو

[ELMOHNDS]

http://img293.imageshack.us/img293/6411/51lf4.gif

[hamada_grafic]

شكرا جزيلا على الموضوع الجميل

[tadress]

شكرا يا باشا على الشرح الوافى ده
بس طلب صغير انا الصور مش ظاهرة كلها فى الموقع ممكن تحطهم فى رابط واحد بس بالترتيب
وشكرا مرة اخرى

[DR_MOH.HAFEZ]

thank you ya bashaaaa

[***SCOFILED]

tammmmam ya pop

[mitos]

الف شكر على المجهود و التوضيح بالصور

[lala84]

الف شكر على معلومات دى الجامدة والى الامام

[devilcray2003]

اخوي ياريت عدل روابط الصور لانها ماتطلع
ومشكور على الموضوع الرائع

[kimo_goood]

التمارين ده لازم الواحد يروح مكان للتدريب
مفيش تمارين نقدر نعملها فى البيت

[KENZO]

الا بذكر الله تطمئن القلوب
~®§§][][ لا اله الا الله ..محمد رسول الله ][][§§®~

--..--..--..--..--..--..--..--..--..--..--

مشكوررررررررررررراً علي الموضوع الرائع دة ويارب الموضوع ينال حسن ظن الجميع.

--..--..--..--..--..--..--..--..--..--..--

مارأيك بدعاء إذا دعوته تمضي سنة ولا تستطيع الملائكة الانتهاء من كتابة حسناتك؟؟ قال رجلٌ :لا إله إلا الله عدد ما كان ، وعدد ما يكون ، وعدد الحركات والسكون .. وبعد مرور سنةٍ كاملة قالها مرةً أخرى : فقالت الملائكة : إننا لم ننتهي من كتابة حسنات السنة الماضية تخيل لو قمت بنشرها ورددها العشرات من الناس بسببك فإن شئت أرسلها فتؤجر..


http://www.swishe.org/murwan/Design/thikr.jpg

--..--..--..--..--..--..--..--..--..--..--
ودية مشاركاتي في منتدي الدي في دية
--..--..--..--..--..--..--..--..--..--..--

مواقع لكشف الاوف لاين وكمان اللي عامل عليك ديلت

http://www.dvd4arab.com/showthread.php?t=1538703

لابرامج ولا حاجة في فتح ايميلين يااااهوو الطريقة الاكيدة من قائمة الاوامر

http://www.dvd4arab.com/showthread.php?p=1055698456&posted=1#post1055698456

اكثر 500 كلمة شيوعا في اللغة الانجليزيةوفي المحادثلت عامة

http://dvd4arab.maktoob.com/showthread.php?p=1055896240#post1055896240

البرنامج الرائع لتسريع النقل"Copy hadler"حمل وجرب

http://dvd4arab.maktoob.com/showthread.php?p=1055920253#post1055920253

برنامج رهيييييييييييييييب لتغير خلفية الفولدر جرب ومش هتندم

http://www.dvd4arab.com/showthread.php?t=1538966

دون لود منجر من الاخر"idman515"لا محتاج كراك ولا تسجيل في الموقع

http://www.dvd4arab.com/showthread.php?p=1055659622#post1055659622

برنامج رائع لادخال صورتين في بعض مع بعض الموثرات

http://www.dvd4arab.com/showthread.php?t=1539073

البرنامج دة بيشغل اي حاجة صيغة الريل بلير واسمة"Real Alterntive 2005"

http://www.dvd4arab.com/showthread.php?t=1539042

[halimelgeel3]

موسوعه شامله للتمرينات تسلم ايدك

[مغربي جوال]

الف شكر لصاحب الموضوع،لكن هناك نقص في الصور الموضحة للتمارين(تم حدفها)نرجوا ارجاعها للاستفادة أكثر.كما أن بعض المصطلحات غير مفهومة.فهل يمكن توضيحهابالفصحى أو بالصور؟وهل يمكن أن تحيلونني على موقع آخر بالعربية في هده الرياضة يكون مفيدا لي،اد لا زلت مبتدئا(حوالي 5 أشهر) ولكم جزيل الشكر.ودمتم في خدمة الرياضة.

[deconero]

تسلم يا نجم والله كنت محتاج الحاجات دي جدا

[ماندورة]

الف شكرا ياكابتن طارق يابرنس وعندى سوال ياكابتن هل اذهب الى الجيم 6 ايام فى الاسبوع اما 3 ايام فى الاسبوع

[ماندورة]

الف شكراياكابتن على الموضوع الجامددة وعندى سوال ايهماالافضل الذهاب الى الجيم 6 ايام فى الاسبوع اما 3 ايام فى الاسبوع

[coco_wawa]

alf shokr leek ya ostaz

[samehyehia08]

موضوع مفيد جدا وأحيى صاحب الموضوع ... أتمنى أن يكون كل المسلمين أبطال بيعرفوا يلعبوا حديد كويس علشان نحارب أعدائنا من اليهود القردة والخنازير ومن المشركين المسيئين إلى الإسلام

[MOUSSA.CA]

موضوع رهيب ومشكووووووووووور

[MOUSSA.CA]

موضوع اكيد حيستفيد من يقرأ الموضوع لكن هنالك صور غير موجودة

[bisooo318]

مشكور يا جميل على المجهود

[saifjo]

مشكور يا امير

[saifjo]

مشكور Mr.TaToo

[الكظماوي]

بارك الله فيك وجزاج خيراً
صراحة شرح بي فوائد مشكور

[صفوت السعيد]

الف شكرررر على


الجديد


وفى تقدم


مستمر

[bisooo318]

الله عليك يا أبو الكباتن
موضوع أكتر من رائع

[محمد الحسانين]

مشكووووووووووووووووووووور انا اسمى امير وعايز اخس واقدر اجرى سريع ده ايميلى amier.ronaldo@yahoo.com

[pirateur86sawa]

أخي الكريم، أشكرك جزيل الشكر فعلا على موضوعك الرائع حقا، برنامج جميل، لكن طلب صغير يا عزيزي، يا ريت تشوف حكاية الصور، أصل أغلبيتهم غير ظاهرين، و مليون شكر أخي في الله.
أخوك وحــيــــد .

[romeo punsher]

جميل جدااا ... بس كده دى تمارين كامله , وف معظم مواضيع حضرتك بتنصح بالتمرين فى وقت قليل يعنى للمبتدىء مايرهقش نفسه بالساعتين والتلاته .. ياريت حضرتك بقى تقولى التمرين المناسب لوزن 64 وطول 173 تقريبا ,,, لانى بصراحه حاسس ان تمرنتى اكبر من وزنى .. لانى مثلا بلعب البينج : عالى وفلات وتجميع عالى وفلات وتفتيح واوفر ,, والباى : بالبار وتبادل وجهاز وارتكاز ... شايف يعنى بلعب التمارين طويله ولا كده كويس مع العلم ان تمرنتى بتاخد بالظبط ساعتين . واسف لو طولت وشكرااا

[saad_saadf]

مجهود اكثر من رااااااااااااااااائع

شكرا

[romeo punsher]

جميل جدااا ... بس كده دى تمارين كامله , وف معظم مواضيع حضرتك بتنصح بالتمرين فى وقت قليل يعنى للمبتدىء مايرهقش نفسه بالساعتين والتلاته .. ياريت حضرتك بقى تقولى التمرين المناسب لوزن 64 وطول 173 تقريبا ,,, لانى بصراحه حاسس ان تمرنتى اكبر من وزنى .. لانى مثلا بلعب البينج : عالى وفلات وتجميع عالى وفلات وتفتيح واوفر ,, والباى : بالبار وتبادل وجهاز وارتكاز ... شايف يعنى بلعب التمارين طويله ولا كده كويس مع العلم ان تمرنتى بتاخد بالظبط ساعتين . واسف لو طولت وشكرااا

[predator128]

thxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxx

[romeo punsher]

جميل جدااا ... بس كده دى تمارين كامله , وف معظم مواضيع حضرتك بتنصح بالتمرين فى وقت قليل يعنى للمبتدىء مايرهقش نفسه بالساعتين والتلاته .. ياريت حضرتك بقى تقولى التمرين المناسب لوزن 64 وطول 173 تقريبا ,,, لانى بصراحه حاسس ان تمرنتى اكبر من وزنى .. لانى مثلا بلعب البينج : عالى وفلات وتجميع عالى وفلات وتفتيح واوفر ,, والباى : بالبار وتبادل وجهاز وارتكاز ... شايف يعنى بلعب التمارين طويله ولا كده كويس مع العلم ان تمرنتى بتاخد بالظبط ساعتين . واسف لو طولت وشكرااا

منتظر الرد

[jouha2000]

merciiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiii ii

[mohamed_5652330]

Thannnnnnnnnnnxxxxxxxxxx

[n_light]

مجهود رائع
تسلم ايدك

[رحومة01]

merciiiiiiiiiiiiiiiiiii

[thegame2011]

يسلموو على الابداعات

بانتظار جديدكـ ..~

[A♥E♥T]

الف شكر ياباشا على الشغل الرائع جدا
استفدت كتير جدا من الموضوع شكرا لك مرة اخرى

[maged youssef]

بجد انا سعيد جدا بالانضمام الى هذا المنتدى لاكتساب هذة المعلومات المفيد
كل الشكر و التقدير

[kingegypt3001]

الكبير كبيييييييييييييير

[hamada_ahly]

شكرا يا باشا موضوع ولا اروع برغم انى بلعب كمال اجسام من زمان بس بردو استفدت منه

[حوت المنتديات]

مشكور جدا واتمني منكم المزيد وجعل الله ذلك في ميزان حسناتكمsports.maktoob.com

[حوت المنتديات]

http://sports.maktoob.com
مشكور يا باشا ويسلمو ايديك
وان شاء الله يصيرو متل ايدين البطل روني كولمان

[m7amed_ehab]

الف شكر يا باشا على الموضوع الجميل

[ahmed_diabian]

شكرا يا بطالنـــــــا

[mostafa4791]

الف شكر يبطل الموضوع ممتاز

[MR SABRI]

شكرا على النصايح والمعلومات

[panet007]

http://www.almorattal.net/images/basmla.gif
http://www.al-wed.com/pic-vb/123.gif

التدريبـــــــــــات

...................



فيما يلي قائمة بتمرينات كل عضلة من عضلات الجسم وسوف يتم شرح التمارين الخاصة بكل عضلة باستفاضة باذن الله


اولا تمارين العضلة الصدرية {البنش}

تعتبر عضلات الصدر من العضلات الاساسية فى جسم لاعب كمال الاجسام

1- البنش المستوى

http://www.gofit.net/gif_web/benchpress_web.gif

الخطوات


- كما هو موضح بالصورة
- الإستلقاء على الظهر فى وضع مستوى
- مسك البار باتساع الصدر
- رفع الذراعين على كامل امتدادهم والضغط إلى أسفل مع ملامسة الصدر بالبار

ملاحظات


- القبض على البار بأصابع اليد كاملة
- مع مراعاة أن يصنع الزراع زاوية قائمة مع الجسم
- والساعد زاوية قائمة مع الجسم

عددالمجموعات 4
كل مجموعة 10 ضغطات


2-البنش العالى او المائل

http://www.gofit.net/gif_web/inclinepress_web.gif


الخطوات

- كما هو موضح بالصورة
- الإستلقاء على الظهر فى وضع مائل لأعلى
- مسك البار باتساع الصدر
- رفع الذراعين على كامل امتدادهم والضغط إلى أسفل مع ملامسة أعلى الصدر بالبار

ملاحظات


- القبض على البار بأصابع اليد كاملة
- مع مراعاة أن يصنع الزراع زاوية قائمة مع الجسم
- والساعد زاوية قائمة مع الجسم

عددالمجموعات 4
كل مجموعة 10 ضغطات


3- البنش المقلوب

وهذ التمرين ليس من التمارين الاساسية ولكن مفيد جد لعمل شكل وتحديد لعضلة الصدر


http://www.gofit.net/gif_web/declinepress_web.gif

الخطوات

- كما هو موضح بالصورة
- الإستلقاء على مقعد الصدر المائل إلى اسفل
- إمساك بالبار باتساع الصدر مع مراعاة أن يكون العضد للخارج
- أن يصنعالزراع زاوية قائمة مع الجسم , والساعد زاوية قائمة مع الجسم

ملاحظات


- مع مراعاة عدم رفع القدمين فوق مقعد الصدر للحفاظ على الاتزان
-يرجى عدم الاكثارمن هذا التمرين لعدم الضغط على العين وينصح بعد كل مجموعة التجوال لمدة 30ثانية فى المكان


عددالمجموعات 3
كل مجموعة 10 ضغطات


4- التجميع بالدامبلز{مستوى}


http://www.gofit.net/gif_web/dumbellbench_web.gif

الخطوات

- كما هو موضح بالصورة
- الإستلقاء على مقعد الصدر
- إمساك بالدامبلز مع مراعاة أن يكون العضد للخارج
- أن يصنع الزراع زاوية قائمة مع الجسم , والساعد زاوية قائمة مع الجسم

ملاحظات

- مع مراعاة عدم رفع القدمين فوق مقعد الصدر للحفاظ على الاتزان

عددالمجموعات 4
كل مجموعة 10 ضغطات


5- التجميع بالدمبلز {عالى}


http://www.kamalagsam.com/drills/images/hammerdbbench1s%5b1%5d.jpg http://www.kamalagsam.com/drills/images/hammerdbbench2s%5b1%5d.jpg

الخطوات

- كما هو موضح بالصورة
- الإستلقاء على الظهر على مقعد الصدر المائل لأعلى
- الإمساك بالدامبلز مع مراعاة أن تكونجهة البد للداخل
- أن يصنع الذراع زاوية قائمة مع الجسم , والساعد زاوية قائمة مع الذراع

عددالمجموعات 4
كل مجموعة 10 ضغطات


6- التفتيح بالدمبلز {مستوى}

http://www.gofit.net/gif_web/dumbbellfly_web.gif


الخطوات

- كما هو موضح بالصورة
- الإستلقاءعلى الظهر على مقعد الصدرالمستوى
- إمساك بالدامبلز باتساع الصدر
- أن يصنع الذراع زاوية قائمة مع الجسم , والساعد زاوية منفرجة مع الذراع

ملاحظات


- وأن تكون راحة اليد للداخل عند رفع الذراعين وللخلف عند نهاية التمرين
- إنثناء خفيف فى مفصل المرفق


عددالمجموعات 4
كل مجموعة 10 ضغطات


7-التفتيح بالدامبلز {عالى}

http://www.kamalagsam.com/drills/images/incdbflyes1s%5b1%5d.jpg http://www.kamalagsam.com/drills/images/incdbflyes2s%5b1%5d.jpg

الخطوات


- كما هو موضح بالصورة
- الإستلقاءعلى الظهر على مقعد الصدر المائل لأعلى
- إمساك بالدامبلز باتساع الصدر
- أن يصنع الزراع زاوية قائمة مع الجسم , والساعد زاوية منفرجة مع الزراع

ملاحظات


- وأن تكون اليد للداخل
-إنثناء خفيف فى مفصل المرفق

عددالمجموعات 4
كل مجموعة 10 ضغطات


8- دامبلز اوفر

http://www.kamalagsam.com/drills/images/bentarmdbpull1s.jpg http://www.kamalagsam.com/drills/images/bentarmdbpull2s.jpg

الخطوات


- كما هو موضح بالصورة
- الإستلقاء على الظهر فى وضع مستوى
- مسك الثقل ( الدامبلز)
- رفع الذراعين أماماً ثم النزول للخلف أسفل الرأس

ملاحظات


مع مراعاة الإنثناء فى مفصل المرفق

بهذا اكون انتهيت من شرح التمارين الاساسية لعضلة الصدر

ملحوظة هامة
لكل جسم البرنامج التدريبى المناسب لة




الف الف شكر على المجهود الرائع

[gmm12]

جزاك الله خير يا طيب ونتمنى نشوف مشاركاتك القادمة

[mourt]

alf shor leek ya Coach 3ala el mawdoo3 el gamed dah
bas hyya laih el pics beta3et el bench mesh zahrah?

[naruto7]

شكرا على الموضوع الرائع...

[mahmoudke]

جزاك الله خيراولكن لو وسمحت ممكن تبين لنا تمارين البطن وبعض تمارين الاحماء قبل التمرين لكل عضله وهل التمريناليومى افضل امالتمرين يوم وراحه يوم وايهما افضل الجمع فى نفس اليوم بين تمرين عضلتين ام واحده تكفى
وماذا عن شرب السوائل اثناء التمرين ولك منى جزيل الشكر.

[yogo_mody]

الف شكر ياكابتن مجهود أكثر من رائع جزاك الله خيرا

[khalid el mekki]

merci bien

[keem@]

تماااااام كده

[YASINO_BARCA]

ألف شكر ليك أخي على الموضوع الرائع والمفيد

أنا من زمان بدور على نظام أتدرب عليه

لأني مش عايز أتدرب تدريب عشوائي

وموضوع ده هو الحل الأمثل

بس لي طلب صغير لو ممكن

ياريت تقدر ترفع صور الموضوع في ملف مضغوط

ويكونوا مرقمين حسب الترتيب لأن الصور مش بتظهر عندي

وشكرا

[vezikon]

الصور راحت فين ؟

[maazyooon]

موضوع في قمه الروعه وشاكرلك جهدك الكبير

[LOVER99010129]

تسلم يا القوي
عندي اقتراح: اذا ممكن تعمل ملف pdf
لن صور احيانا ما يظهر. وكمان شباب يستفيده اكثر

[smartshark]

مشكور ليك ويا ريت ترفع الصور من تاني

[احمدابوحبيبة]

جااااااااااااااامد يا ك / طارق

[hamada_water]

الف شكر يا باشا ولكن ارجو اعادة رفع الصور وذلك لعدم ظهور بعض الصور

[be cool 3la 6oo]

اغلب الصور ما ظهرت اتنمى اعادتها والف شكر

[roaaroma2005]

ألف شكر يا كابتن

[مطر من نار]

شكراااااااااااا

[Mr.TaToo]

جارى تعديل روابط الصور