ساعدوني في الفنون القتالية الله يساعدكم

[abdulmalik_m]

الى جميع الاخوة في هذا المنتدى الرائع ارجو الرد على موضوعي فاني احب الفنون القتالية ولكن لقلة النوادى التي

تقوم بتعليم هذه الرياضة لم اتعلم اي شي عنها .........لذا فان سوالي هل يمكنني فتح ساقاي زاوية قدرها 180

دون الجوء مدرب خاص ارجو الرد ولكم مني جزيل الشكر والتقدير

[™Mr EtSh]

السلام عليكم ورحمه الله حتى تريد فتح الحوض يا اخى الكريم يجب عليك انت تسخن جيدان لان تمرين فتح الحوض يحتاج الى تسخين جيد حتى لا يحدث تمزق فى العضلات والتسخين عباره عن الجرى يبدا بالجرى الخفيف ثم تزود من سرعتك وبعد كده تعمل اطلات زى الى شرحها الاستاز كيمو فى الموضوع ده فهو مهم بالنسبه لفتح الحوض ومهم بالنسبه لكا الرياضين قبل اداء لكل تمرين

وده موضوع كيمو
من هنا (http://www.dvd4arab.com/showthread.php?t=526450)

وبعد اداء هذه التمارين يجب عليك اتباع الاتى

يجب أداء التمارين ببطء وتدرج فلا تفتح حوضك مره واحده فيجب فتحه بالتدريج
يجب الاستمرار فى هذا التمرين لمده 3 ايام اسبوعيا حتى او اربعه حتى تحقق للعضله مدى المرونه
أداء بعض ضربات وبعض التدليك والتليين،وهذا يفيد في تفكيك العضلات والمساعدة على تخفيف الألم الناتح عن فتح الحوض
القدم اليمنى مستقيمة للخلف على مشط القدم و القدم اليسرى مثنية للأمام مع الهز ثم التغيير بالعكس اى اليسرى مستقيمه على المشط واليمنى مثنيه مع الهز تابع هذه الحركه لمده 3 دقائق
فتح الرجلين على شكل ركوب حصان مع الثنى والهز متتاليا

الجلوس على الأرض وضم الكعبين على بعض مع هز الركبتين ومحاولة لمسهما للأرض
نفس التمرين السابق مع محاولة لمس الصدر للقدمين ثم لمس الأذن للكعبين
نفس التمرين السابق مع وضع القدم اليمنى فوق القدم اليسرى مع هز الركبة ثم التغير
من نفس الوضع السابق نمسك الرجل اليمنى ونحاول لمسها للصدر ثم التغير للرجل الأخرى
الوضع واقفاً ،رفع الركبة اليمنى لأعلى مع جعلها تلمس الصدر مع الهز ثم التغير بالقدم الشمال
رفع الركبة اليمنى جانبي لأعلى مع هزها ويلاحظ الثبات أثناء أداء التمرين ثم التغير
الركبة اليمنى واليسرى تبادل على شكل دائري للخارج بالركبة
وبعد عمل هذه التمارين لتلين العضله يجب عليك اتباع الاتى

اجلس على الأرض ثم أثني ساقاً ومد أخرى . واخفض بجذعك ناحية القدم المثنية لأقصى درجة ممكنة كما هو موضح في الصورة ليوازي جسدك الركبة المثنية هذه الوضعية ستمدد الجزء الخلفي حافظ على هذه الوضعية 30 ثانية ثم كررها للجهة الأخرى
http://img151.imageshack.us/img151/3655/53884009lz8.jpg
من نفس الوضعية السابقة أثني الساق التي كانت ممتدة للخلف وارجع بذعك للخلف لتلمس يدك الأرض حافظ على وضعيتك ركبتيك على الأرض هذه الوضعية ستمدد عضلات الأفخاذ الأمامية . حافظ على هذه الوضعية 30 ثانية ثم كررها للجهة الأخرى
http://img522.imageshack.us/img522/2669/81542003ui0.jpg
قف وباعد بين قدميك واخفض جذعك مع ثني كتفيك كما هو موضح في الصورة واطبق ذراعيك مع الدفع لأسفل لأقصي درجة ممكنة مع ارتخاء اليدين وحافظ على وضعية قدميك مستقيمتان
حافظ على هذه الوضعية 30 ثانية . هذه الوضعية ستمدد أوتار الأفخاذ الخلفية وباطن الركبة
http://img151.imageshack.us/img151/3840/50625082av2.jpg
حافظ على هذه الوضعية 30 ثانية ثم كررها للجهة الأخرى . عذع الوضعية ستمدد بالذات أوتار الأفخاذ الخلفية وباطن الركبة والجذع
http://img522.imageshack.us/img522/443/44643109bm9.jpg
نفس الوضعية السابقة حول كامل جسمك لجهة واحدة واثني ركبتك الأمامية بزاوية 90 درجة وضع يديك عليها حافظ على ساقك للخلف مستقيمة بقد ماتستطيع وضع على الأرض اصبع قدمك : كلية القم ) القاعدة المستديره للقدم .
هذه الوضعية ستمدد عضلات الفخذ الأمامية . حافظ على هذه الوضعية 30 ثانية ثم كررها للجهة الأخرى

http://img522.imageshack.us/img522/6919/54994745qn5.jpg
قم بأداء نفس وضعية التمدد السابقة مرة أخرى ولكن هذه المرة ضع ركبتك على الأرض مع تمدد الساق وأرح قدمك كما هو موضح في الصورة ضع يديك على وسطك وادفعهم للأمام لتزيد نسبة التمدد .
حافظ على هذه الوضعية 30 ثانية ثم كررها للجهة الأخرى . هذه الوضعية ستمدد عضلات الأفخاذ الخلفية
http://img485.imageshack.us/img485/6770/12838803rk6.jpg
قف بوضعية ( ركوب الحصان ) كما هو مبين في الصورة بزاوية 45 درجة وضع يديك على خصرك ثم اخفض بركبتيك بنسبة 90 درجة حافظ على ظهرك مستقيماً 30 ثانية لأن هذه الوضعية ستمدد الأوتار الداخلية للفخذ
http://img485.imageshack.us/img485/5553/32905187sy1.jpgنفس الوضعية السابقة انحني لأسف ببطء وذع كوعك على ركبتيك من الداخل ثم استخدم ذراعيك لتدفع ساقيك للخلف لتزيد من نسبة التمدد حافظ على هذه الوضعية 30 ثانية لأن هذه الوضعية تمدد الأوتار الداخلية للفخذ

http://img485.imageshack.us/img485/1474/99462095iv4.jpgمن الوضعية السابقة ضع يديك على الأرض فمد ساق واحدة ووجه جذعك إليها ثم ارفع اصبع قدميك
للأعلى وأثني جذعك للأمام لتمدد عضلات الفخذ ، حافظ على وضعية رأسك للأعلى لأن هذه الوضعية تمدد عضلات الفخذ . حافظ على هذه الوضعية 30 ثانية ثم كررها للجهة الأخرى
http://img485.imageshack.us/img485/6838/98487472yt7.jpg

تحول للوضعية السابقة وانحني للأمام وضع صدرك على فخذك وضع يد واحده على الأرض ( يدك اليمنى ) . حافظ على هذه الوضعية 30 ثانية ثم كررها للجهة الأخرى
http://img522.imageshack.us/img522/4450/10zt0.jpg
ضع يدك على الأرض ولكن هذه المرة مد ساق واحده وتأكد أن قدمك موضوعة على كلية القدم ، وتأكد من أنها أبعد من ركبتيك , كما في الصورة وحافظ على وضع ركبتيك ممتدتين على الأرض والظهر مستقيماً .
حافظ على هذه الوضعية 30 ثانية ثم كررها للجهة الأخرىhttp://img522.imageshack.us/img522/4160/11wp0.jpg
من الوضعية السابقة مد ساقيك لأقصى ماتستطيع وأرح كوعيك على الأرض وتأكد من أ، ساقيق في خط مستقيم ، حافظ على ظهرك مستقيماً ورأسك مرتفعاً حافظ على هذه الوضعية على الأقل 30 ثانية إلى دقيقتين
http://img501.imageshack.us/img501/5241/12fy6.jpg
ضع يداك لأسفل بجانبي جذعك مد ساقك للأمام وادفع الأخرى للخلف وحاول النزول قدر المستطاع مع دفع الرجلين كما في الصورة . حافظ على ظهرك مستقيما ، فهذه الوضعية ستزيد من تمدد الحوض وأوتار الأفخاذ .
حافظ على هذه الوضعية 30 ثانية إلى دقيقتين

http://img501.imageshack.us/img501/7899/13fg3.jpg
قرر هذه التمارين على الاقل 3 ايام فى الاسبوع ولا يزيدو عن 6 ايام حتى يكون فى يوم راحه للعضله حتى لا تتمزق
وابالتوفيق ان شاء الله

[rekoking44]

السلام عليكم ورحمه الله حتى تريد فتح الحوض يا اخى الكريم يجب عليك انت تسخن جيدان لان تمرين فتح الحوض يحتاج الى تسخين جيد حتى لا يحدث تمزق فى العضلات والتسخين عباره عن الجرى يبدا بالجرى الخفيف ثم تزود من سرعتك وبعد كده تعمل اطلات زى الى شرحها الاستاز كيمو فى الموضوع ده فهو مهم بالنسبه لفتح الحوض ومهم بالنسبه لكا الرياضين قبل اداء لكل تمرين


وده موضوع كيمو
من هنا


وبعد اداء هذه التمارين يجب عليك اتباع الاتى

يجب أداء التمارين ببطء وتدرج فلا تفتح حوضك مره واحده فيجب فتحه بالتدريج
يجب الاستمرار فى هذا التمرين لمده 3 ايام اسبوعيا حتى او اربعه حتى تحقق للعضله مدى المرونه
أداء بعض ضربات وبعض التدليك والتليين،وهذا يفيد في تفكيك العضلات والمساعدة على تخفيف الألم الناتح عن فتح الحوض
القدم اليمنى مستقيمة للخلف على مشط القدم و القدم اليسرى مثنية للأمام مع الهز ثم التغيير بالعكس اى اليسرى مستقيمه على المشط واليمنى مثنيه مع الهز تابع هذه الحركه لمده 3 دقائق
فتح الرجلين على شكل ركوب حصان مع الثنى والهز متتاليا

الجلوس على الأرض وضم الكعبين على بعض مع هز الركبتين ومحاولة لمسهما للأرض
نفس التمرين السابق مع محاولة لمس الصدر للقدمين ثم لمس الأذن للكعبين
نفس التمرين السابق مع وضع القدم اليمنى فوق القدم اليسرى مع هز الركبة ثم التغير
من نفس الوضع السابق نمسك الرجل اليمنى ونحاول لمسها للصدر ثم التغير للرجل الأخرى
الوضع واقفاً ،رفع الركبة اليمنى لأعلى مع جعلها تلمس الصدر مع الهز ثم التغير بالقدم الشمال
رفع الركبة اليمنى جانبي لأعلى مع هزها ويلاحظ الثبات أثناء أداء التمرين ثم التغير
الركبة اليمنى واليسرى تبادل على شكل دائري للخارج بالركبة
وبعد عمل هذه التمارين لتلين العضله يجب عليك اتباع الاتى

اجلس على الأرض ثم أثني ساقاً ومد أخرى . واخفض بجذعك ناحية القدم المثنية لأقصى درجة ممكنة كما هو موضح في الصورة ليوازي جسدك الركبة المثنية هذه الوضعية ستمدد الجزء الخلفي حافظ على هذه الوضعية 30 ثانية ثم كررها للجهة الأخرى


من نفس الوضعية السابقة أثني الساق التي كانت ممتدة للخلف وارجع بذعك للخلف لتلمس يدك الأرض حافظ على وضعيتك ركبتيك على الأرض هذه الوضعية ستمدد عضلات الأفخاذ الأمامية . حافظ على هذه الوضعية 30 ثانية ثم كررها للجهة الأخرى


قف وباعد بين قدميك واخفض جذعك مع ثني كتفيك كما هو موضح في الصورة واطبق ذراعيك مع الدفع لأسفل لأقصي درجة ممكنة مع ارتخاء اليدين وحافظ على وضعية قدميك مستقيمتان
حافظ على هذه الوضعية 30 ثانية . هذه الوضعية ستمدد أوتار الأفخاذ الخلفية وباطن الركبة



حافظ على هذه الوضعية 30 ثانية ثم كررها للجهة الأخرى . عذع الوضعية ستمدد بالذات أوتار الأفخاذ الخلفية وباطن الركبة والجذع


نفس الوضعية السابقة حول كامل جسمك لجهة واحدة واثني ركبتك الأمامية بزاوية 90 درجة وضع يديك عليها حافظ على ساقك للخلف مستقيمة بقد ماتستطيع وضع على الأرض اصبع قدمك : كلية القم ) القاعدة المستديره للقدم .
هذه الوضعية ستمدد عضلات الفخذ الأمامية . حافظ على هذه الوضعية 30 ثانية ثم كررها للجهة الأخرى




قم بأداء نفس وضعية التمدد السابقة مرة أخرى ولكن هذه المرة ضع ركبتك على الأرض مع تمدد الساق وأرح قدمك كما هو موضح في الصورة ضع يديك على وسطك وادفعهم للأمام لتزيد نسبة التمدد .
حافظ على هذه الوضعية 30 ثانية ثم كررها للجهة الأخرى . هذه الوضعية ستمدد عضلات الأفخاذ الخلفية



قف بوضعية ( ركوب الحصان ) كما هو مبين في الصورة بزاوية 45 درجة وضع يديك على خصرك ثم اخفض بركبتيك بنسبة 90 درجة حافظ على ظهرك مستقيماً 30 ثانية لأن هذه الوضعية ستمدد الأوتار الداخلية للفخذ


نفس الوضعية السابقة انحني لأسف ببطء وذع كوعك على ركبتيك من الداخل ثم استخدم ذراعيك لتدفع ساقيك للخلف لتزيد من نسبة التمدد حافظ على هذه الوضعية 30 ثانية لأن هذه الوضعية تمدد الأوتار الداخلية للفخذ



من الوضعية السابقة ضع يديك على الأرض فمد ساق واحدة ووجه جذعك إليها ثم ارفع اصبع قدميك
للأعلى وأثني جذعك للأمام لتمدد عضلات الفخذ ، حافظ على وضعية رأسك للأعلى لأن هذه الوضعية تمدد عضلات الفخذ . حافظ على هذه الوضعية 30 ثانية ثم كررها للجهة الأخرى


تحول للوضعية السابقة وانحني للأمام وضع صدرك على فخذك وضع يد واحده على الأرض ( يدك اليمنى ) . حافظ على هذه الوضعية 30 ثانية ثم كررها للجهة الأخرى


ضع يدك على الأرض ولكن هذه المرة مد ساق واحده وتأكد أن قدمك موضوعة على كلية القدم ، وتأكد من أنها أبعد من ركبتيك , كما في الصورة وحافظ على وضع ركبتيك ممتدتين على الأرض والظهر مستقيماً .
حافظ على هذه الوضعية 30 ثانية ثم كررها للجهة الأخرى


من الوضعية السابقة مد ساقيك لأقصى ماتستطيع وأرح كوعيك على الأرض وتأكد من أ، ساقيق في خط مستقيم ، حافظ على ظهرك مستقيماً ورأسك مرتفعاً حافظ على هذه الوضعية على الأقل 30 ثانية إلى دقيقتين


ضع يداك لأسفل بجانبي جذعك مد ساقك للأمام وادفع الأخرى للخلف وحاول النزول قدر المستطاع مع دفع الرجلين كما في الصورة . حافظ على ظهرك مستقيما ، فهذه الوضعية ستزيد من تمدد الحوض وأوتار الأفخاذ .
حافظ على هذه الوضعية 30 ثانية إلى دقيقتين



قرر هذه التمارين على الاقل 3 ايام فى الاسبوع ولا يزيدو عن 6 ايام حتى يكون فى يوم راحه للعضله حتى لا تتمزق
وابالتوفيق ان شاء الله


بصراحة معنديش كلام اقوله تانى بعد الى قاله هشام
ربنا يكرمك ويجعلك تساعد الناس دائما

[rekoking44]

السلام عليكم ورحمه الله حتى تريد فتح الحوض يا اخى الكريم يجب عليك انت تسخن جيدان لان تمرين فتح الحوض يحتاج الى تسخين جيد حتى لا يحدث تمزق فى العضلات والتسخين عباره عن الجرى يبدا بالجرى الخفيف ثم تزود من سرعتك وبعد كده تعمل اطلات زى الى شرحها الاستاز كيمو فى الموضوع ده فهو مهم بالنسبه لفتح الحوض ومهم بالنسبه لكا الرياضين قبل اداء لكل تمرين


وده موضوع كيمو
من هنا


وبعد اداء هذه التمارين يجب عليك اتباع الاتى

يجب أداء التمارين ببطء وتدرج فلا تفتح حوضك مره واحده فيجب فتحه بالتدريج
يجب الاستمرار فى هذا التمرين لمده 3 ايام اسبوعيا حتى او اربعه حتى تحقق للعضله مدى المرونه
أداء بعض ضربات وبعض التدليك والتليين،وهذا يفيد في تفكيك العضلات والمساعدة على تخفيف الألم الناتح عن فتح الحوض
القدم اليمنى مستقيمة للخلف على مشط القدم و القدم اليسرى مثنية للأمام مع الهز ثم التغيير بالعكس اى اليسرى مستقيمه على المشط واليمنى مثنيه مع الهز تابع هذه الحركه لمده 3 دقائق
فتح الرجلين على شكل ركوب حصان مع الثنى والهز متتاليا

الجلوس على الأرض وضم الكعبين على بعض مع هز الركبتين ومحاولة لمسهما للأرض
نفس التمرين السابق مع محاولة لمس الصدر للقدمين ثم لمس الأذن للكعبين
نفس التمرين السابق مع وضع القدم اليمنى فوق القدم اليسرى مع هز الركبة ثم التغير
من نفس الوضع السابق نمسك الرجل اليمنى ونحاول لمسها للصدر ثم التغير للرجل الأخرى
الوضع واقفاً ،رفع الركبة اليمنى لأعلى مع جعلها تلمس الصدر مع الهز ثم التغير بالقدم الشمال
رفع الركبة اليمنى جانبي لأعلى مع هزها ويلاحظ الثبات أثناء أداء التمرين ثم التغير
الركبة اليمنى واليسرى تبادل على شكل دائري للخارج بالركبة
وبعد عمل هذه التمارين لتلين العضله يجب عليك اتباع الاتى

اجلس على الأرض ثم أثني ساقاً ومد أخرى . واخفض بجذعك ناحية القدم المثنية لأقصى درجة ممكنة كما هو موضح في الصورة ليوازي جسدك الركبة المثنية هذه الوضعية ستمدد الجزء الخلفي حافظ على هذه الوضعية 30 ثانية ثم كررها للجهة الأخرى


من نفس الوضعية السابقة أثني الساق التي كانت ممتدة للخلف وارجع بذعك للخلف لتلمس يدك الأرض حافظ على وضعيتك ركبتيك على الأرض هذه الوضعية ستمدد عضلات الأفخاذ الأمامية . حافظ على هذه الوضعية 30 ثانية ثم كررها للجهة الأخرى


قف وباعد بين قدميك واخفض جذعك مع ثني كتفيك كما هو موضح في الصورة واطبق ذراعيك مع الدفع لأسفل لأقصي درجة ممكنة مع ارتخاء اليدين وحافظ على وضعية قدميك مستقيمتان
حافظ على هذه الوضعية 30 ثانية . هذه الوضعية ستمدد أوتار الأفخاذ الخلفية وباطن الركبة



حافظ على هذه الوضعية 30 ثانية ثم كررها للجهة الأخرى . عذع الوضعية ستمدد بالذات أوتار الأفخاذ الخلفية وباطن الركبة والجذع


نفس الوضعية السابقة حول كامل جسمك لجهة واحدة واثني ركبتك الأمامية بزاوية 90 درجة وضع يديك عليها حافظ على ساقك للخلف مستقيمة بقد ماتستطيع وضع على الأرض اصبع قدمك : كلية القم ) القاعدة المستديره للقدم .
هذه الوضعية ستمدد عضلات الفخذ الأمامية . حافظ على هذه الوضعية 30 ثانية ثم كررها للجهة الأخرى




قم بأداء نفس وضعية التمدد السابقة مرة أخرى ولكن هذه المرة ضع ركبتك على الأرض مع تمدد الساق وأرح قدمك كما هو موضح في الصورة ضع يديك على وسطك وادفعهم للأمام لتزيد نسبة التمدد .
حافظ على هذه الوضعية 30 ثانية ثم كررها للجهة الأخرى . هذه الوضعية ستمدد عضلات الأفخاذ الخلفية



قف بوضعية ( ركوب الحصان ) كما هو مبين في الصورة بزاوية 45 درجة وضع يديك على خصرك ثم اخفض بركبتيك بنسبة 90 درجة حافظ على ظهرك مستقيماً 30 ثانية لأن هذه الوضعية ستمدد الأوتار الداخلية للفخذ


نفس الوضعية السابقة انحني لأسف ببطء وذع كوعك على ركبتيك من الداخل ثم استخدم ذراعيك لتدفع ساقيك للخلف لتزيد من نسبة التمدد حافظ على هذه الوضعية 30 ثانية لأن هذه الوضعية تمدد الأوتار الداخلية للفخذ



من الوضعية السابقة ضع يديك على الأرض فمد ساق واحدة ووجه جذعك إليها ثم ارفع اصبع قدميك
للأعلى وأثني جذعك للأمام لتمدد عضلات الفخذ ، حافظ على وضعية رأسك للأعلى لأن هذه الوضعية تمدد عضلات الفخذ . حافظ على هذه الوضعية 30 ثانية ثم كررها للجهة الأخرى


تحول للوضعية السابقة وانحني للأمام وضع صدرك على فخذك وضع يد واحده على الأرض ( يدك اليمنى ) . حافظ على هذه الوضعية 30 ثانية ثم كررها للجهة الأخرى


ضع يدك على الأرض ولكن هذه المرة مد ساق واحده وتأكد أن قدمك موضوعة على كلية القدم ، وتأكد من أنها أبعد من ركبتيك , كما في الصورة وحافظ على وضع ركبتيك ممتدتين على الأرض والظهر مستقيماً .
حافظ على هذه الوضعية 30 ثانية ثم كررها للجهة الأخرى


من الوضعية السابقة مد ساقيك لأقصى ماتستطيع وأرح كوعيك على الأرض وتأكد من أ، ساقيق في خط مستقيم ، حافظ على ظهرك مستقيماً ورأسك مرتفعاً حافظ على هذه الوضعية على الأقل 30 ثانية إلى دقيقتين


ضع يداك لأسفل بجانبي جذعك مد ساقك للأمام وادفع الأخرى للخلف وحاول النزول قدر المستطاع مع دفع الرجلين كما في الصورة . حافظ على ظهرك مستقيما ، فهذه الوضعية ستزيد من تمدد الحوض وأوتار الأفخاذ .
حافظ على هذه الوضعية 30 ثانية إلى دقيقتين



قرر هذه التمارين على الاقل 3 ايام فى الاسبوع ولا يزيدو عن 6 ايام حتى يكون فى يوم راحه للعضله حتى لا تتمزق
وابالتوفيق ان شاء الله


بصراحة معنديش كلام اقوله تانى بعد الى قاله هشام
ربنا يكرمك ويجعلك تساعد الناس دائما

[8050894]

ربنا يكرمك ويجعلك تساعد الناس دائما