النظام المثالي لنمو عضلي سليم

[Mr.TaToo]

جزاك الله خيرا اخى الكريم
معلومات قمه فى الاهميه ارجو من الجميع مطالعتها

[popo0000]

النظام المثالي لنمو عضلي سليم(العدد الأول)

معظم لاعبي كمال الأجسام يعتقدون ان السر الوحيد وراء النمو العضلي هو التمرين و لكن هذا اعتقاد خطأ .

يوجد معادلة اساسيا لنمو عضلي سليم :

النمو العضلي = التمرين + التغذية + الراحة
التمرين:

ان الوزن الذي تستخدمه في التمرين يساوي الكتلة العضلية التي يمكنك الحصول عليها و لذلك يجب ان تهتم بأوزانك مع مرعاة التقدم فيها نسبيا .





التغذية:

يجب اشباع الجسم من الأحماض الأمينية و الجليكوجين من مصادر البروتين و الكربوهيدرات و يجب تناول الطعام خمسة مرات في اليوم علي الأقل كل ثلاثة الي اربع ساعات لأنك لن تعلم متي يكون الجسم محتاج الي هذه العناصر لكي يستفاد منها .


الراحة:

يجب الاهتمام براحة الجسم بعض التمرين لتعويض ما تم فقده من طاقه اثتاء التمرين



النظام المثالي لنمو عضلي سليم(العدد الثاني)





التمرين:

يعتبر انهاك العضلة في التمرين من الحلول الرائعة لزيادة الكتلة العضلية و المقصود بأنهاك العضلة هو الضغط عليها بزيادة الوزن المستخدم في التمرين وليس بكثرة عدد مجاميع التمرين . و لكن مع مراعاة التغذية السليمة من حيث تعويض ما تم فقده اثناء التمرين وما يمكن ان يفيد الجسم خلال فترة الراحة.



التغذية:

يجب ان نحرص علي تناول بياض البيض لانه مصدر من مصادر البروتين ذو فغاليه عاليه . و عدم تناول صفار البيض تجنبا للكوليسترول. يعتبر بروتين البيض من انواع البروتينات الغنية بالأحماض الأمينية الأساسية الذي يجب ان نمد بها اجسامنا من خلال الطعام او المكملات الغذائية .
و نلاحظ جميعا ان اي من المكملات الغذائية (العالية الجودة) التي نراها في الآسواق تحتوي في مكوناتها علي بروتين البيض(egg protein) .
فيجب ان ناكل من اربع الي خمسة من بياض البيض علي الأقل(الحد الأدني) بعد ممارسة التمارين و لذلك لأمداد الجسم بما تحتويه من احماض امينية اساسية التي تعتبر مصدر هام في عملية نمو العضلات و ايضا مصدر هام لأمداد النسيج العضلي و الجهاز العصبي المركزي بالطاقة .



الراحة:

الأهتمام بمواعيد النوم في الليل لأن اثناء ساعة النوم الليلية يقوم الجسم بأنتاج بعض الهرمونات الهامة مثل هرمون النمو GH .



النظام المثالي لنمو عضلي سليم(العدد الثالث)




التمرين:

ان الحالة المزاجية (النفسية) من العوامل الهامة و المؤثرة في اداء التمارين فمن الضروري ان نترك ورائنا المشاكل و الهموم قبل ممارسة التمارين . لأن التركيز في التمرين من العوامل الهامة جدا فاذا كانت الحالة المزاجية غير مهيئة للتمرين فاننا لم نستفيد بالتمارين .



التغذية:

يفضل تناول الكربوهيدرات المعقدة ( النشويات) مثل الأرز , الخضار , البطاطا , البطاطس , ............ قبل اداء التمارين بساعة او ساعتين علي الأقل لأن هذا النوع من الكربوهيدرات يهضم ببطئ شديد لذلك يدخل الجلوكوز الدم بمعدل 3 كالوري / دقيقة . وهذا سيفيد بامدادنا بالطاقة اثناء التمارين . ومن الممكن ان نتناول الكربوهيدرات البسيطة مثل كوب من العصير بعد التمارين لتعويض الطاقة التي فقدناه في التمارين سريعا حيث ان النوع البسيط من الكربوهيدرات يذهب سريعا الي الدم بمعدل 30 كالوري / دقيقة .
ومن الممكن ان نتناول الكربوهيدرات البسيطة قبل التمارين مباشرة ان كان لا يوجد متسع من الوقت لتناول الطعام فبل التمرين .
ملحوظة هامة : يفضل عدم تناول الكربوهيدرات قبل النوم لان الزائد منها يخزن في الكبد و يتحول الي دهون ويفضل تناول البروتينات للاستفادة منها خلال فترات النوم .


الراحة:

يجب ان نهتم براحة الجسم من التمارين علي الأقل يومين / الأسبوع لأعادة معادلات هرمونات الجسم لمعدلاتها و ايضا لراحة الجهاز العصبي و تخزين الطاقة الازمة للتمارين المقبلة .



النظام المثالي لنمو عضلي سليم(العدد الرابع)




التمرين:

ان الأداء في التمرين له تاثير كبير علي انتاج هرمون التستوستيرون . فأن كمية التستوستيرون الذي ينتجه الجسم له علاقة مباشرة بالضغط علي العضلات و الأداء العالي في التمرين , فكلما زاد الضغط علي العضلات زادت كمية التستوستيرون .
ونحن نعلم ان هرمون التستوستيرون هو الهرمون الذكري الذي له دور كبير في عملية :
نمو العضلات
قوة العضلات
حرق الدهون


التغذية:

تناول لحوم الأسماك شئ هام جدا لأن لحوم الأسماك غنية بالأحماض الأمينية (البروتين) و ايضا بنوع هام جدا من الدهون يسمي Omega – 3 fatty acid .
وهذا النوع من الدهون له تاثير فعال جدا في عملية مرور الأنسولين الي العضلات الذي يساعد علي تخزين الجليوكوجين (الطاقة) ومرور الأحماض الأمينية داخل العضلات فهو يعتبر شئ هام جدا بالنسبة للتمثيل الغذائي .
فتناول قطعة (علبة) من التونة في اليوم مثلا يمد الجسم بهذا العنصر الهام جدا OMEGA – 3 Fatty Acid
ويوجد في الأسواق منتج معروف وهو (زيت كبد الحوت) ويعتبر غني بهذا العنصر الهام .

الراحة:

تنظيم ساعات النوم من الأشياء الهامة جدا فعلينا بمحاولة النوم في ميعاد محدد وايضا الأستيقاظ في ميعاد محدد حتي اذا كان يوم من ايام الراحة , وعدم محاولة النوم بعد التمارين مباشرة لأن كما ذكرنا ان التمارين تحفز انتاج بعض هرمونات الجسم الذي له اعراض منبهه .


النظام المثالي لنمو عضلي سليم(العدد الخامس)



التمرين:

المتابعة المستمرة مع الأشخاص الذين يشرفون علي اساليب التمارين المختلفة لأن من فترة الي اخري يجب ان نغير اساليب التمارين حسب حاجة الجسم لذلك .

التغذية:

يعتقد الكثير منا ان بروتين الصويا له فوائد عديدة بالنسبة عملية نمو العضلات كونه بروتين !!! ولكن هذا اعتقاد خطء لأن بروتين الصويا يقلل من معدلات هرمون التستوستيرون (هرمون الذكورة) لأحتوائه علي (phyto – estrogen ) الأستروجين و الكثير منا يعلم ان الأستروجين هو هرمون الأنوثة!!! لذلك يعتبر بروتين الصويا بروتين غير هام بالنسبة عملية نمو العضلات و لكنه هام بالنسبة عملية تكوين الماء و الدهون وتوزيعهم !!!! والكثير منا يلاحظ ان المكملات الغذائية التي تحتوي علي نسب بروتين عالية من مصادر كثيرة للبروتين لا تحتوي علي مصدر بروتين الصويا .


الراحة:

اثناء ايام الراحة من التمارين يجب الأهتمام بالنظام الغذائي الذي نسير عليه لأن في هذه الفترة يستفيد الجسم بالتغذية اكثر من ايام التمرين . فأن الكثيرون منا يعتبرون هذه الأيام ايام راحة من التمارين و التغذية !!!!!!
منقول
يارب الموضوع يفيكم ومستني الردود

[Mr.MasRawY]

ماشاء الله

معلومات اكتر من روعة

الف شكر يا بوبو ومنتظرين منك المزيد ...

[bepo]

معلومات رائعة فعلا ياكابتن بوبو وجزاك الله خيرا

[Jocker4Ever]

الف شكرررررررررررررررر وربنا يخليك لينا

[The_Knight5000]

سلام عليكم

شكرا جدا علي المعلومات المفيدة ....والله اتفدت منها جامد

سلام

[salomi]

تمام والله يابني
كده انت جبت من الأخر بس المهم احنا ننفذ
ألف ألف ألف شكر

[modyforislam]

معلومات مفيدة جدآ
جزاك الله خيرا

[popo0000]

شكراااا على الدود الحلوه

[SpY_vIp]

نيس نيس..نيس

[SpY_vIp]

اللة عليك تسلم ايدك

[taba05]

معلومات رائعة فعلا ياكابتن بوبو وجزاك الله خي

[lody_eg]

تماااااااااااااااام قوي المعلومات الجامدة دي

[METAL_MILITIA]

Allaho Akabar 3alek,ma3lomat Aktar Men Raw3a

[quasar]

موضوع ممتاز جداا والف شكر ليك
عندي سؤال بالنسبة للتغذية عشان ازيد في الحجم العضلي بدون دهون ايه الكميات المطلوب تناولها من اللحوم,البيض,النشويات...الخ .ياريت لو تقولي على برنامج غذائي.انا طولي 184ووزني80
مشكووووور

[popo0000]

موضوع ممتاز جداا والف شكر ليك
عندي سؤال بالنسبة للتغذية عشان ازيد في الحجم العضلي بدون دهون ايه الكميات المطلوب تناولها من اللحوم,البيض,النشويات...الخ .ياريت لو تقولي على برنامج غذائي.انا طولي 184ووزني80
مشكووووور
انا بصراحه معرفش برنامج غذائي
شوف الموضوع ده هينفعك اكيد
http://www.dvd4arab.com/showthread.php?t=225436
اما المكملات فانصحك بواي بروتين من ابتوميم وكرياتين من gnc
,ويارب اكون افدتك:bye10000:

[mr goldeneye]

شكرا اوى علي الكلام المفيد دة

[bossycat7]

مشكووووووووووووووووووووووووور

[MR.ELTOONY]

تسلم يابوبو على الموضوع الجميل دة الى بالفعل يوضح مامعنى كمال الاجسام

ويارب يفيد الاعضاء

تحياتى

[cnnil_5]

معلومات رائعة من شخص اروع
اشكرك على المعلومات القيمة

[د/حمادة الهوارى]

جزاك الله خير اخوى بوبو على المعلومات المهمة دىوالمفيدة

[triple-h]

معلومات اكتر من روعة ومفيدة وقيمة جدا
شكرا على هذه الروائع
وفى انتظار المزيد

[hassanchat]

مشكووووووووور والله المجلة دي جاامدة اوي يا ريت تستمر واحنا معاك
جزاك الله خيرا

[gamee]

الف شكر يا باشا

[popo0000]

العفو يا جدعان

[medo_frinds]

معلومات فى غاية الاهمية بس بيتهيقلى انه صعب ان الواحد يعمل كل ده بأنتظام

[popo0000]

معلومات فى غاية الاهمية بس بيتهيقلى انه صعب ان الواحد يعمل كل ده بأنتظام
فعلا
بس المفروض نحاول
و شكرا علي تشريفك للموضوع:icon30:

[kabreet]

تسلم يا غالى على المعلومات الجامده

[loveyou99]

الف الف شكر يا كابتن على المعلومات الجميله والمفيده دى
تسلم ايديك وارجو من الاعضاء ان يستفيدوا منها وجزاك الله كل خير

[simosta]

بجد الله عليك وتستحق كل شكر على المجهود
دايما كده يا غالى مواضيعك ممتازه

ربنا يوفقك

[popo0000]

بجد الله عليك وتستحق كل شكر على المجهود
دايما كده يا غالى مواضيعك ممتازه

ربنا يوفقك
شكرا يا باشا علي ردك الجميل

[hetoo]

موضوع اكثر من رائع

[popo0000]

موضوع اكثر من رائع
العفو يامان
وكفايه نشريفك للموضوع

[gega50]

معلومات اكتر من روعة

[gochi]

هو صحيح ان المعلومات قديمة شوية وكل الناس عارفينها ,لكن يعطيك الف عافية

[popo0000]

شكرا يا gega50 و gochi
علي المرور الجميل

[mostafa_nooman]

thnxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxx

[popo0000]

thnxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxx
العفوووووووووووووووووو:crazy000:

[salahring]

كلام في السليم و يعتبر شرح لاهم قواعد اللعبة لمن يريد البدء و الاستمرار في التقدم يجب علية قرات الموضوع بتمعن و اتباع كل ما جاء به
و لكن لي تعليق بسيط كنت اتابع احد البرامج المشهورة على قناة دريم و الذي كان يستضيف دكتور كبير جدا على الطب البديل و هو السيرة الذاتية للدكتور لا يمكن الشك في كلامة فقد يعتب علامة و هو مصري ولله الحمد المهم من كلامة لقط منه معلومتان جديدتين علي اشك في احدهم
حيث جاء له سؤال من احد المشاهدين عن المنشطات و تاثيرها و ما الى اخرة
طبعا الراجل مسك المنشطات بهدلها المهم
معلومة 1 القال عليها الدكتور
ان اكثر حاجة فيها بروتين هي الكفتة المشوية الناعمة اي المفرومة جيدا لان الجسم بيستفيد من البروتين الموجود باللحمة في الكفتة اكثر من اكثر من استفادتة من اللحم الغير مفروم نتيجة لان انسجتة بتكون مقطعه على الجاهز لذا اسهل في الهضم اما الدهون التي تكون في الكفته فهي مفيدة للاعب كمال الاجسام لانها تعطية طاقة
وهذة معلومة جديدة تماما اما المعلومة الانا شاكك فيها
انه قال بالنص ان تناول اللحوم قبل التمرين يزيد من حجم العضلة و يودي لنفخها او تضخمها بمعنى اكثر دقة و تناول اللحم بعد التمرين يودي لصقل العضلة و تشرخها
انا معلوماتي ان تناول اللحم قبل التمرين يودي لان الجسم يستغلها كطاقة اولية قبل الكربوهيدرات بمعنى انه يعتمد عليها اولا و يحرقها على شكل طاقة لان لها الاولوية قبل الكربهيدرات
بمعنى اكثر وضوحا حالة تناول قطعه لحم + طبق مكرونة قبل التمرين بساعتين الى ثلاثة سيودي الى ان الجسم سيحرق اللحم اولا ليستمد من الطاقة ثم ينتقل بعد ذلك للكربوهيدرات المتمثلة في المكرونة اي ان العضلة لن تستفيد بالبروتين في النمو في هذة الحالة بل ستستفيد به في الحصول على الطاقة اللازمة للتمرين
فالعندة تاكيد او نفي للمعلومة الغريبة دي ياريت يفيدنا

[popo0000]

كلام في السليم و يعتبر شرح لاهم قواعد اللعبة لمن يريد البدء و الاستمرار في التقدم يجب علية قرات الموضوع بتمعن و اتباع كل ما جاء به
و لكن لي تعليق بسيط كنت اتابع احد البرامج المشهورة على قناة دريم و الذي كان يستضيف دكتور كبير جدا على الطب البديل و هو السيرة الذاتية للدكتور لا يمكن الشك في كلامة فقد يعتب علامة و هو مصري ولله الحمد المهم من كلامة لقط منه معلومتان جديدتين علي اشك في احدهم
حيث جاء له سؤال من احد المشاهدين عن المنشطات و تاثيرها و ما الى اخرة
طبعا الراجل مسك المنشطات بهدلها المهم
معلومة 1 القال عليها الدكتور
ان اكثر حاجة فيها بروتين هي الكفتة المشوية الناعمة اي المفرومة جيدا لان الجسم بيستفيد من البروتين الموجود باللحمة في الكفتة اكثر من اكثر من استفادتة من اللحم الغير مفروم نتيجة لان انسجتة بتكون مقطعه على الجاهز لذا اسهل في الهضم اما الدهون التي تكون في الكفته فهي مفيدة للاعب كمال الاجسام لانها تعطية طاقة
وهذة معلومة جديدة تماما اما المعلومة الانا شاكك فيها
انه قال بالنص ان تناول اللحوم قبل التمرين يزيد من حجم العضلة و يودي لنفخها او تضخمها بمعنى اكثر دقة و تناول اللحم بعد التمرين يودي لصقل العضلة و تشرخها
انا معلوماتي ان تناول اللحم قبل التمرين يودي لان الجسم يستغلها كطاقة اولية قبل الكربوهيدرات بمعنى انه يعتمد عليها اولا و يحرقها على شكل طاقة لان لها الاولوية قبل الكربهيدرات
بمعنى اكثر وضوحا حالة تناول قطعه لحم + طبق مكرونة قبل التمرين بساعتين الى ثلاثة سيودي الى ان الجسم سيحرق اللحم اولا ليستمد من الطاقة ثم ينتقل بعد ذلك للكربوهيدرات المتمثلة في المكرونة اي ان العضلة لن تستفيد بالبروتين في النمو في هذة الحالة بل ستستفيد به في الحصول على الطاقة اللازمة للتمرين
فالعندة تاكيد او نفي للمعلومة الغريبة دي ياريت يفيدنا
فعلا يا صلاح انا برضه شفت البرنامج
والننقطه دي برضه محيراني لان حسب معلوماتي ان البروتين بعد الترين مباشره هو اللي بيضخم مش قبل التمرين

[nady2]

الف الف الف شكرا على الموضوع الجميل دة

[nady2]

الف الف الف شكرا على الموضوع الجميل دة

[علاء حديد]

مشكووووووووووووووووووووور

[علاء حديد]

جزاكم الله خيرا
اريد معرفه المزيد عن الدهون المفيدة لجسم الرياضى

[adel_speed]

بجد الموضوع ممتاز وشكرا جدا منك يا كابتن وعاوزين المزيد

[MR . K A B O]

بجد شكرا شكرا شكرا ليك
أنا لسه مبتدأ في اللعب وعايز نصيحة
شكرا ليك

[don3ali]

والهى معلومات حلوة

[seop]

thanks man so much