الدليل الشامل للذي يريد للحصول على عضلات البطن six pack

[FreEsTyLeR07]

http://www.almton.com/vb/images/smilies/wal113.gif


http://i70.photobucket.com/albums/i106/RMS_88/rACO%20II/e7cd7f02.gif


للحصول على عضلات بطن مفتولة يجب :

1- أن تكون لديك نسبة دهون منخفضة 10% أو أقل .

2- يجب عليك القيام بالتمارين الرياضية الفعالة .


http://i70.photobucket.com/albums/i106/RMS_88/rACO%20II/7c6228cf.gif


لتحصل على نسبة دهون منخفضة يجب عليك اتباع حمية قليلة الدهون ، و الاكثار من الأطعمة التي تحتوي على البروتينات
مثل التونا و البيض و اللحم و الدجاج ، و القيام بالتمارين الرياضية الهوائية مثل (( الجري ، المشي ، السباحة ، القفز بالحبل ......... الخ ))


و هنا بعض التمارين الرياضية التي ستساعدك على بناء عضلات بطن مفتولة :

1- الدراجة الهوائية Air Bike

http://www.bodybuilding.com/fun/2002/airbike1s.jpg http://www.bodybuilding.com/fun/2002/airbike2s.jpg

- هذا التمرين تم تصنيفه من أحسن التمارين لمنطقة البطن و لبناء عضلاتها
- طريقة التمرين :
- اتبع كما في الصورة
- ضع يديك خلف رقبتك و ليس رأسك
- ارفع رجليك قليلا عن الأرض (( الصورة ليست دقيقة ))
- دع كوعك الأيمن يلامس ركبتك اليسرى

http://i70.photobucket.com/albums/i106/RMS_88/rACO%20II/b52be667.gif


2- رفع الركبة المعوجة و الخصر Bent-Knee Hip Raise

http://www.bodybuilding.com/fun/2002/bentkneehipraise1s.jpg http://www.bodybuilding.com/fun/2002/bentkneehipraise2s.jpg

- طريقة التمرين
- اتبع كما في الصورة
- ضع يديك على جانبك
- اعوج ركبتك 60 درجة و ارفعها إلى صدرك

http://i70.photobucket.com/albums/i106/RMS_88/rACO%20II/b52be667.gif

3- ست اب (( معروفة )) Jackknife Sit-Up
و لكن هذه بطرقة مختلفة

http://www.bodybuilding.com/fun/2002/jackknife1s.jpg http://www.bodybuilding.com/fun/2002/jackknife2s.jpg
- طريقة التمرين
- كما في الصور
- استلق على الأرض و يديك ممدودتين خلف رأسك
- ارفع يديك و رجليك

http://i70.photobucket.com/albums/i106/RMS_88/rACO%20II/b52be667.gif

4- ركلة المقص Scissor Kick

http://www.bodybuilding.com/fun/2002/scissorkick1s.jpg http://www.bodybuilding.com/fun/2002/scissorkick2s.jpg

- طريقة التمرين
- كما في الصورة
- استلق على الأرض و يديك بجانبيك
- ارفع رجليك كما هو موضح ثم اعوج ركبتك قليلا
- قم بحركة رجليك فوق و تحت بالتبادل

http://i70.photobucket.com/albums/i106/RMS_88/rACO%20II/b52be667.gif

5- ست أب الأصلية Sit-Up

http://www.bodybuilding.com/fun/2002/situp2s.jpg http://www.bodybuilding.com/fun/2002/situp1s.jpg

- كما في الصورة
- اثني رجليك قليلا و ضع قدمك تحت مثبت
- ارفع رأسك و كتفيك عن الأرض





و إن شاء الله سأضع المزيد من التمارين إذا لاقيت التجاوب من الأعضاء

[darkranger]

موضوع جميللللللللللللللللللللللللللللللللللللللللللللللل للللللللل لكن التمرين الاول صعب جداااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااا

[التسعاوي]

مشكوووووووووووووور يعطيك ألف عافية

[Mr.MasRawY]

شكرا يا غالى على المعلومات الهامة

واهلا بأول موضوعاتك معنا

ونتمنى من المزيد ان شاء الله

لك منى كل تقدير واحترام ...

[thehawk]

gameel almawdo3 gzak ALLH 5ayran wanntazer mnk almzeed

[FreEsTyLeR07]

موضوع جميللللللللللللللللللللللللللللللللللللللللللللللل للللللللل لكن التمرين الاول صعب جداااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااا

التمرين الأول حق المحترفين و لازم تتدرب واايد لتستطيع القيام به

------------------------------------------------------------------------------------------------

الله يعافيك يالتسعاوي و شكرا على المرور جميعا

[FreEsTyLeR07]

شكرا يا غالى على المعلومات الهامة

واهلا بأول موضوعاتك معنا

ونتمنى من المزيد ان شاء الله

لك منى كل تقدير واحترام ...


شكرا لك أخي الكريم على المرور ........ نورت الموضوع


---------------------------------------------------------------------------------

و شكرا لك the hawk على التعليق:showoff0:

[FreEsTyLeR07]

سأضع المزيد من التمارين لعضلات البطن التي لا تحتاج إلى أجهزة أو معدات للقيام بها


http://i70.photobucket.com/albums/i106/RMS_88/rACO%20II/b52be667.gif


6- الجرش Crunches

http://www.bodybuilding.com/fun/2002/crunches2s.jpg http://www.bodybuilding.com/fun/2002/crunches1s.jpg

- كما في الصور >>>>>>>>>>>>>>> مصختها :smoke100:
- استلق على ظهرك باستقامة و رجلك مستلقية على بنش و ركيتك مثنية 90 درجة أو ضع رجليك
على الأرض و اثني ركبتك
- باعد بين رجليك إذا كنت واضعهما على البنش
- ارفع رأسك و كتفك عن الأرض مع يديك خلف رقبتك


http://i70.photobucket.com/albums/i106/RMS_88/rACO%20II/b52be667.gif


7- الجرس المنخفض Decline Crunch

http://www.bodybuilding.com/fun/2002/declinecrunch2s.jpg http://www.bodybuilding.com/fun/2002/declinecrunch1s.jpg

- كما في الصورة >>>>>>>>>>>>>>>>> مليت من الجملة هذي:busted_r:
- اتبع خطوات الجرش العادية:sly00000:


http://i70.photobucket.com/albums/i106/RMS_88/rACO%20II/b52be667.gif


8- الجرش المنخفض المعكوس Decline Reverse Crunch

http://www.bodybuilding.com/fun/2002/reversedeccrunch2s.jpg http://www.bodybuilding.com/fun/2002/reversedeccrunch1s.jpg

- كما في الصورة
- استلق على ظهرك على بنش منخفض
- امسك أعلى البنش بيديك معا (( لا تدع جسمك ينزلق من هذا الوضع))
- الباقي سهل (( هذا التمرين لعضلات البطن السفلى ))


http://i70.photobucket.com/albums/i106/RMS_88/rACO%20II/b52be667.gif


9- سحب الرجل في البنش المستوي Flat Bench Leg Pull-In

http://www.bodybuilding.com/fun/2002/benchlegpullin2s.jpg http://www.bodybuilding.com/fun/2002/benchlegpullin1s.jpg

هذا التمرين يعمل على تقوية عضلات البطن السفلى

- كما هو موضح في الصورة
- استلق باستقامة على بنش مستوي و رجليك ليست على البنش
- ضع يديك كما هو موضح ، و رجليك مستقيمة
- اثني ركبتيك و أنت تسحب فخذيك إلى وسطك









:bye10000: أي استفسار أنا حاضر

[FreEsTyLeR07]

ولا استفسار وين الردود ؟؟
ما توقعت إن منتدى دي في دي فور عرب ما يردون على المواضيع

[Mr.MasRawY]

معلومات رائعة اخر العزيز

جزاك الله خيرا

ونأسف على التأخير فى الرد ..

[blackeagle]

جزاك الله خيرا على التمارين ديه
بس انا ليا طلب
ياريت يابشا تغير الصور ديه بالصور رجل بيعمل نفس التمارين ديه
علشان يا باشا ماتخدش ذنوب
وياريت متفهمنيش غلط
انا بقولك كدة علشان حاجة واحدة
(انما الدين النصيحة) او كما قال رسول الله صلى الله عليه وسلم

[polo sport]

حلو قوى الكلام دة

[FreEsTyLeR07]

blackeagle ان شاء الله أحاول أغيره بالمواضيع القادمة و شكرا على الرد الجميل

=========================================

polo sport شكرا على المرور و للعلم بولو يهودي ..... ههههههههههههه

[FreEsTyLeR07]

معلومات رائعة اخر العزيز

جزاك الله خيرا

ونأسف على التأخير فى الرد ..


لا مو مشكلة .... و شكرا على المرور......................... ((و الرد:icon30: ))

[أدهـم]

أشكرك على الإفادة المتكاملة لمعظم تمارين البطن الممكن تأديتها فى المنزل وبدون الحاجة لتعقيدات أو أجهزة بالإضافة للدعم الممتاز بالصور التوضيحية

[FreEsTyLeR07]

العفو و أرجو إنك استفدت من الموضوع


و شكرا على الرد الجميل

[التميز]

ألف شكر لك على الموضوع الرائع
بس عندي استفسار
انا طولي 179 و وزني 78 و البطن عندي شوية مليانة
ابغى اعرف ايش التمرين الانسب اني ابدا فيه ؟؟
و كم الفترة الزمنية اللي راح تستغرقني عشان احصل الشكل المطلوب ؟؟
و كم مرة اسوي التمرين في اليوم ؟؟
و هل يحتاج اسخن قبل التمرين ولا عادي ؟؟

[BAT_MAN2]

السلام عليكم
الف شكر يا نجم
ويا ريت التمرين دى تيجى بفيده معايه
مع السلامه

[FreEsTyLeR07]

أخي الكريم " التميز " أنت لست سمين جدا و راح تحصل على اللي تبي بسهولة إن شاء الله


ابغى اعرف ايش التمرين الانسب اني ابدا فيه ؟؟

أول شي لازم تسوي أن تزيل الدهون اللي في

منطقة البطن عن طريق:

1- الحمية (( أكل القليل من الدهون ))

2- الرياضة (( عليك القيام بالتمرينات الهوائية مثل الجري - المشي - السباحة - ركوب الدراجة ...... الخ كما ذكرت سابقا

في هذا الموضوع ))


كم الفترة الزمنية اللي راح تستغرقني عشان احصل الشكل المطلوب ؟؟

بالضبط ما أدري بس تقريبا ما بين 5 أسابيع او ست أسابيع مع القيام بالتمارين اللي وضعتها

بالموضوع في الصفحة الأولى


كم مرة اسوي التمرين في اليوم ؟؟

التمارين الهوائية نصف ساعة باليوم أو 45 دقيقة

و التمارين الرياضية في البداية تسوي 3 تمارين كل يوم 3 مجموعات 15 تكرار

و قولي أي تمرين تبي تسوي عشان أوضح لك أكثر


هل يحتاج اسخن قبل التمرين ولا عادي ؟؟

ضروري إنك تسخن ........... أتوقع إن تمارين التسخين ( الإحماء ) موجودة في المنتدى

إذا ما كانت موجودة سأضع بعض التمارين


و أأسف على التأخير:nosweat0:

[FreEsTyLeR07]

شكرا لك أخي باتمان على المرور


و إذا التمارين ما فادتك ............ قولي:icon30:

[FreEsTyLeR07]

هذه بعض التمارين الجديدة

1- الجرش بالبنش Bench Crunch
http://www.sixpacknow.com/images/Bench_Crunch_S2.jpg http://www.sixpacknow.com/images/Bench_Crunch_F1.jpg

- كما في الصورة
- وضع اليدين خلف الرأس أو خلف الرقبة
- رفع الرأس و الكتف إلى أعلى " يجب أن تكون رجليك منثية بزاوية 90 درجة "
- بينما أنت ترفع رأس و كتفيك ادفع أسفل ظهرك إلى الأرض
- المس ركبتك بكوعك Elbow و انتظر ثانيتين ثم ارجع إلى وضعية البداية


http://i70.photobucket.com/albums/i106/RMS_88/rACO%20II/7c6228cf.gif


2- الدفع إلى الأعلى curl up
http://www.sixpacknow.com/images/curl_ipv2f.jpg http://www.sixpacknow.com/images/curl_ipv2s.jpg

- كما في الصورة
- ضع يديك بجانب جسمك و اثني رجليك
و ضع قدميك بجانب بعضهما
- مد يديك إلى الأمام و على الأرض بكل قوة


و المزيد في الأيام القادمة إن شاء الله:smoke100:

[ELKOUSH]

ممتاز وبارك الله فيك

انا عايز اسألك انا دلوقتي بعمل رجيم وخايف من الترهلات


وبالذات في منطقة الصدر والبطن ممكن تنصحني بحاجة

[FreEsTyLeR07]

لازم تمارين التمارين الرياضية الهوائيةعشان تحرق الدهون اللي تسبب الترهلات ............. ذكرتها مرتين و هذي ثالث مرة عشانك

(( المشي - الجري - الهرولة - السباحة - ركوب الدراجة ..... الخ )):icon30:


و أي استفسار أنا حاضر

[MR.ELTOONY]

تسلم ياغالى على الموضوع الجميل دة وفى انتظار بقية التمارين ياغالى

تقبل تحياتى

[fareedo]

أشكرك على الإفادة المتكاملة لمعظم تمارين البطن الممكن تأديتها فى المنزل وبدون الحاجة لتعقيدات أو أجهزة بالإضافة للدعم الممتاز بالصور التوضيحية

[MR.UnlImIted]

alf shokr
gamda kteeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeer el tamreeeeen
bas 3ayez asaal
hwa mesh 7ayenfa3 a3mel gesm gamed men gher makhod ay 7aga
asl besra7a el 7agat de mokalefa gedan
we khatar gedan
we asaf law tawlelt 3lek
kimo

[ashlyking]

مشكور على التمرينات المفيدة وفرت على الحيرة كيفية اداء تمارين البطن دون الحاجة لاستخدام اجهزة

[FreEsTyLeR07]

شكرا للجميع على المرور

الأخ (( بسملة )) ما فهمتك بس لازم تسوي هذي

التمارين (( طبعا مو جميعها )) على الأقل ثلاث أيام بالأسبوع

[allmpy2009]

مشكورررررررررررررررررررررررررررر

[المعلم يحيى]

شكرا ياباشا على الكلام الجامد دة

[Viruso]

ألف شكر على التمارين الرائعة

[FreEsTyLeR07]

شكرا للجميع على المرور

و أرجو إنكم شفتو الموضوع و استفدتوا

[abdo911]

ياباشا الموضوع جامد

[popo0000]

شكرا على التمارين المفيده

[T2_TETO]

ربنا يباركلك يا رب يا أخى الفاضل
التمرين الأول طريقته مش واضحة أوى
ربنا يوفقك لما فيه الخير

[amryano]

موضوع جميل بس متعب جداً وخصوصاً على ارضية غير مجهزة

[FreEsTyLeR07]

ربنا يباركلك يا رب يا أخى الفاضل
التمرين الأول طريقته مش واضحة أوى
ربنا يوفقك لما فيه الخير

أخي الموضوع واضح و التمارين أيضا و لكن ما في مشكلة هذا فيديو للتمرين :icon30:

http://www.bodybuilding.com/fun/videos/2005/airbike.wvx

موضوع جميل بس متعب جداً وخصوصاً على ارضية غير مجهزة

يمكنك القيام بالتمارين على السجادة .... لا يوجد صعوبة إذا كنت مصمم على تحقيق هدفك :msn-wink:

==================================

و شكرا للبقية على الردود ............. وعفوا:icon30:

[ArAbIAN YuRi]

تمام اوي يا باشا انا كونت بعمل معظم التمارين دي وحرقتلي الدهون الي علبطن كمان

بس بيقولو الي ينقطع عنها مرة وحدة ترجع اصخم من الاول

[semio]

i will try them and i wil see lol wish i can do them hehehe

[zikoofire]

الف شكرر الموضوع هايل ونتمنى لك دوام التوفيق

[midoo_fresh]

فعلا انت رائع جدا

[MR.UnlImIted]

mashkooooooooor a5y
bas ya reet law teader tektbly 3la 7mya mofeeda
we ramdan kareeeeeeeeem

[بو د بو]

هل هناك نظام غذائي يجب اتباعه

[nagaty_1]

جزاك الله خيرا على المعلومات المفيده

[toshy]

بصراحه الله ينور عليك وتسلم يا غالى بس التمارين دى ممكن تجيب معايا فى وقت اد ايه مع العلم انى عندى شوية دهون على بطنى وهل المفرود أنى العب تمارين البطن يوميا بعد التمرين ولا لا وربنا يعزك وخصوصا لو رديت عليه

[rica714]

thank x a lot

[essawi]

تمارين ممتازة
الف شكر لك
بس طبعا عشان الواحد يوصل للبطن ديه
قبل التمارين ديه نسبة الدهون فى جسمه نقول تبقى حوالى من 6 الى 12 او 13%
اساس البطن عشان تظهر نسبة الدهون

[GREAT INTER]

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته

يعطيك العافية ياغالي على التمارين(:

[neriman]

شكرا ياكابتن وماكو داعي لتبديل الصور لان الي يريد ان يستفيد لاتهمه الصوره وتركيزه على طريقه الاداء الا اذا كان المتابع مهووس بهذه الصور

[H²o]

شكرا لك

.