shroshty
11-02-2009, 10:25 PM
البروتينات ودورها فى نمو العضلات وصحتها
عندما يتحدث الرياضيون عن طرق غذائهم , فانهم عادة ما يركزون على عنصر البروتين 0
والمشكلة الأساسية تتركز فى هذا السؤال : كم جراما من البروتين تكون ضرورية يوميا للمحافظة على جسم الرياضى 00؟
والجواب أن هناك رأيين هما :
الرأى الأول يقول :ان ما يجب أخذة هو جرام واحد من البروتين لكل 450
---------------- جراما من وزن الجسم 0
والرأى الثانى يقول : ان المطلوب هو 50 جراما من البروتين مهما كان الوزن
------------------
وفى الحقيقة فان رياضى كمال الأجسام يتناول فى وجباتة الغذائية العادية بروتينا يزيد عن حاجة الجسم 0
ولكن ليس كل البروتين متشابها 00 فالبروتينات أنواع متعددة 0
وهناك سؤال هو : هل يجب على الرياضى أن يبحث عن نوعية معينة من البروتين 00؟
والجواب : ان البروتين هو توليفة من الأحماض الأمينية , وبعض هذة
--------- الأحماض لة أهمية خاصة فى بناء الأنسجة والعضلات واصلاح ما تلف منها تفوق باقى الأحماض الأمينية 0
والبروتين الكامل يتكون من 22 حامضا أمينيا 0 والجسم قادر على تكوين عدد كبير من هذة الأحماض عن طريق العمليات الحيوية التى تحدث بالجسم 0 ولكن هناك عدد من الأحماض الأمينية لا يستطيع الجسم تكوينها وعددها ثمانية ( وهذة تسمى بالأحماض الأمينية الأساسية ) ويجب أخذها عن طريق الطعام 0 ولابد من تواجد هذة الأحماض الأمينية الثمانية مع الأحماض الأخرى التى يكونها الجسم للحصول على أفضل النتائج من نمو وصحة للعضلات والأنسجة
وأيضا يستخدم الجسم هذة الأحماض الأمينية كمصدر للطاقة قصير الأمد , وخاصة عند استخدام العضلات فى أداء التمارين الرياضية العنيفة 0
وتكون الأحماض الأمينية 10 % من الطاقة اللازمة لعمل عضلات الجسم , ولكن نوع الأحماض المستخدم لاعطاء الطاقة لبطل كمال الأجسام يختلف تماما عن نوع الأحماض الذى يستخدمة بطل جرى ’ الماراثون ’ على سبيل المثال0
وتؤكد الأبحاث على أهمية البروتين الكامل لنمو الأنسجة 0
والبروتين الكامل هو الذى يحتوى على الأحماض الأمينية الأساسية بالنسب المطلوبة 0
ولقد تم ترتيب أنواع البروتين المختلفة تبعا لقدرتها على الاسهام فى بناء الأنسجة أى درجة كفاءتها 0
ونجد أن ترتيب الأطعمة التى تحتوى على نسبة عالية من البروتينات الكاملةعالية الكفاءة يسير كالآتى :
-----------
1- البيض 00 والمقصود هنا البيضة ككل : حيث أن زلال البيض وحدة يحتوى على نسب أقل من الأحماض الأمينية , وكذلك المح ( الصفار ) وحدة لا يحتوى على النسب العالية من البروتين , ولكنة غنى بالحمض الأمينى ’ المثيونين ’ وبذلك تكون البيضة الكاملة عالية الكفاءة 0
2- الألبان
3- اللحوم
4- الأسماك
5- الدواجن والطيور
وهناك بعض الأغذية التى تعتبر فقيرة جدا فى نسبة الأحماض الأمينية الأساسية بها , وهذة يطلق عليها البروتينات غير الكاملة تماما أو عديمة الكفاءة وهى لا تسهم بأى نصيب فى عملية النمو 0 حيث أنها تفتقد أحدا أو عددا من الأحماض الأمينية الأساسية تماما 0ومن هذة البروتينات ما يلى :
---------------------------
- بروتين الذرة 0 لأن الحمض الأمينى الأساسى ’ المثيونين ’لا يوجد بة على الاطلاق 0
- الجيلاتين الحيوانى 0
ومن ذلك نستنتج أن رياضى كمال الأجسام يجب أن يأكل كميات مناسبة من الأطعمة التى تحتوى على البروتين الكامل مثل : البيض ومنتجات الألبان واللحوم 0 وذلك لضمان توافر البروتين , وخاصة الأحماض الأمينية الأساسية اللازمة لبناء الجسم وصحتة 0
ولكن هل تعلم أن الوجبات قليلة السعرات تكون ذات بروتينات أفضل وأعلى كفاءة 00؟
اذن عندما يتبع أى رياضى من رياضيى كمال الأجسام نظاما غذائيا خاصا قليل السعرات , فسنجد أن معظم البروتين سيتحول الى طاقة تاركا جزءا بسيطا لا يكفى للنمو السليم للعضلات والأنسجة 0
ومن هنا يظهر لنا مدى أهمية اختيار نوع وكفاءة كل جرام من البروتين يحصل علية الرياضى , فهذا وحدة القادر على ايجاد التوازن بين بناء العضلات أو تلفها وبالطبع ترجح الكفة الأولى ( بناء العضلات ) 0
** ولكن ماذا عن البروتين غير الحيوانى 00؟
ان الخضروات تعتبر مصدرا للكربوهيدرات 0ولكنها تحتوى على بعض البروتينات 0
ومع أن هذة البروتينات غير كاملة 00 الا أنها بالاتحاد مع أنواع أخرى من الأغذية يمكن أن تقدم للجسم وجبة تحتوى على البروتين عالى الكفاءة بدرجة هائلة 0 ولكن يجب أن نعلم أن الخضروات تفتقر الى الأحماض الأمينية التالية ( اللايسين , الميثيونين , الثريونين , والتربتوفان )
** والطريقة المثلى للحصول على وجبات تزيد فى كفاءتها على بروتينات الخضروات وحدها هى أن نتناول معها مصادر البروتين الكامل مثل البيض واللحوم ومنتجات الألبان 0
** وأما الطريقة الثانية والتى تستخدمها غالبية الشعوب وهى خلط أنواع من الأطعمة فى الوجبة مثل :
-----
- خلط الخبز مع اللبن 0
- أو خلط صنف أو أكثر من مجموعة ( القمح – الأرز – الذرة ) مع صنف أو أكثر من مجموعة البقوليات ( الفاصوليا-فول الصويا- الفول السودانى )
وتناول هذا المخلوط فى نفس الوجبة الغذائية الواحدة يجعل ما يصل للدم يكون مماثلا تماما لما يصل للدم من جراء أكل قطعة كبيرة من اللحم المشوى مثلا 0
ويجب مراعاة الآتى عند خلط البروتين :
00000000000000000000000
أولا : أنة كلما قلت أو نقصت كمية البروتين فى غذاء معين 00 زادت الحاجة
000 لكمية أكبر من الغذاء 0 أى يجب أخذ كمية كبيرة من هذا الغذاء لتعويض نقص البروتين 0
وبعبارة أخرى نقول ان الفرد يحتاج الى قدر أكبر من وجبة الخضروات عن وجبة من اللحم واللبن 0
ثانيا :
0000 يجب أن تكون نسبة خلط مجموعة ( القمح – الأرز – الذرة ) مع مجموعة البقوليات ( الفاصوليا – فول الصويا – الفول السودانى ) بنسبة
( 3 : 1) أى أنة يمكن تناول كمية من البقوليات المطبوخة يعادل ثلث ما تتناولة من المجموعة الأولى ( الأرز –القمح- الذرة ) وذلك لأن مجموعة البقوليات تحتوى على مواد تعوق هضم بعض العناصر الغذائية والاستفادة منها وتؤدى الى الانتفاخ 0
ثالثا :
00 لكى يستفيد الجسم من البروتين , يجب أن تصل الأحماض الأمينية المختلفة للدم فى وقت واحد 0 لذلك يجب تناول الأنواع المختلفة من الأغذية البروتينية فى وقت واحد أو فى نفس الساعة حتى تصل للدم فى وقت واحد 0
وهذة قائمة بالأطعمة المخلوطة التى تستخدمها شعوب العالم :
00000000000000000000000000000000000
فى أفريقيا :
00 يخلط العدس مع خبز القمح واللبن , والمكرونة تخلط مع الحمص والذرة الصفراء 0
فى أسيا :
00 يخلط الشعير مع الحمص بالصلصة 0
فى أوروبا :
00 تخلط المكرونة مع العدس , أو تخلط المكرونة مع الفاصوليا أو أى من البقول الأخرى 0
وفى الشرق الأقصى :
000000000000 يخلط فول الصويا مع الأرز , أو يخلط العدس مع الأرز , أو يخلط الأرز مع البازلاء أو الفول السودانى0
وفى أمريكا اللاتينية :
0000000000000 يخلط الأرز مع الفاصوليا أو أية بقول أخرى , كما تؤكل الفاصوليا مع الخبز المصنوع من الذرة 0
وفى الشرق الأوسط :
00 يخلط الفول المدمس مع خبز القمح , كما يخلط الأرز مع العدس ( الكشرى )0
وفى أمريكا الشمالية :
------------------- تخلط الفاصوليا مع الخبز المصنوع من الذرة 0
وبعد أن استعرضنا معا بعض التركيبات البروتينية وبعض أنواع الوجبات المخلوطة 0 نذكر كل رياضى بألا ينسى أن يتناول كل يوم بيضة مع شريحة من الخبز المصنوع من الذرة مع الحمض الأمينى ’ المثيونين ’ فان ذلك يعطى جسمك وعضلاتك أفضل النتائج
ايه رايكم فى الموضوع بزمتكم مش حلو........... اخوكم محمد محسن
عندما يتحدث الرياضيون عن طرق غذائهم , فانهم عادة ما يركزون على عنصر البروتين 0
والمشكلة الأساسية تتركز فى هذا السؤال : كم جراما من البروتين تكون ضرورية يوميا للمحافظة على جسم الرياضى 00؟
والجواب أن هناك رأيين هما :
الرأى الأول يقول :ان ما يجب أخذة هو جرام واحد من البروتين لكل 450
---------------- جراما من وزن الجسم 0
والرأى الثانى يقول : ان المطلوب هو 50 جراما من البروتين مهما كان الوزن
------------------
وفى الحقيقة فان رياضى كمال الأجسام يتناول فى وجباتة الغذائية العادية بروتينا يزيد عن حاجة الجسم 0
ولكن ليس كل البروتين متشابها 00 فالبروتينات أنواع متعددة 0
وهناك سؤال هو : هل يجب على الرياضى أن يبحث عن نوعية معينة من البروتين 00؟
والجواب : ان البروتين هو توليفة من الأحماض الأمينية , وبعض هذة
--------- الأحماض لة أهمية خاصة فى بناء الأنسجة والعضلات واصلاح ما تلف منها تفوق باقى الأحماض الأمينية 0
والبروتين الكامل يتكون من 22 حامضا أمينيا 0 والجسم قادر على تكوين عدد كبير من هذة الأحماض عن طريق العمليات الحيوية التى تحدث بالجسم 0 ولكن هناك عدد من الأحماض الأمينية لا يستطيع الجسم تكوينها وعددها ثمانية ( وهذة تسمى بالأحماض الأمينية الأساسية ) ويجب أخذها عن طريق الطعام 0 ولابد من تواجد هذة الأحماض الأمينية الثمانية مع الأحماض الأخرى التى يكونها الجسم للحصول على أفضل النتائج من نمو وصحة للعضلات والأنسجة
وأيضا يستخدم الجسم هذة الأحماض الأمينية كمصدر للطاقة قصير الأمد , وخاصة عند استخدام العضلات فى أداء التمارين الرياضية العنيفة 0
وتكون الأحماض الأمينية 10 % من الطاقة اللازمة لعمل عضلات الجسم , ولكن نوع الأحماض المستخدم لاعطاء الطاقة لبطل كمال الأجسام يختلف تماما عن نوع الأحماض الذى يستخدمة بطل جرى ’ الماراثون ’ على سبيل المثال0
وتؤكد الأبحاث على أهمية البروتين الكامل لنمو الأنسجة 0
والبروتين الكامل هو الذى يحتوى على الأحماض الأمينية الأساسية بالنسب المطلوبة 0
ولقد تم ترتيب أنواع البروتين المختلفة تبعا لقدرتها على الاسهام فى بناء الأنسجة أى درجة كفاءتها 0
ونجد أن ترتيب الأطعمة التى تحتوى على نسبة عالية من البروتينات الكاملةعالية الكفاءة يسير كالآتى :
-----------
1- البيض 00 والمقصود هنا البيضة ككل : حيث أن زلال البيض وحدة يحتوى على نسب أقل من الأحماض الأمينية , وكذلك المح ( الصفار ) وحدة لا يحتوى على النسب العالية من البروتين , ولكنة غنى بالحمض الأمينى ’ المثيونين ’ وبذلك تكون البيضة الكاملة عالية الكفاءة 0
2- الألبان
3- اللحوم
4- الأسماك
5- الدواجن والطيور
وهناك بعض الأغذية التى تعتبر فقيرة جدا فى نسبة الأحماض الأمينية الأساسية بها , وهذة يطلق عليها البروتينات غير الكاملة تماما أو عديمة الكفاءة وهى لا تسهم بأى نصيب فى عملية النمو 0 حيث أنها تفتقد أحدا أو عددا من الأحماض الأمينية الأساسية تماما 0ومن هذة البروتينات ما يلى :
---------------------------
- بروتين الذرة 0 لأن الحمض الأمينى الأساسى ’ المثيونين ’لا يوجد بة على الاطلاق 0
- الجيلاتين الحيوانى 0
ومن ذلك نستنتج أن رياضى كمال الأجسام يجب أن يأكل كميات مناسبة من الأطعمة التى تحتوى على البروتين الكامل مثل : البيض ومنتجات الألبان واللحوم 0 وذلك لضمان توافر البروتين , وخاصة الأحماض الأمينية الأساسية اللازمة لبناء الجسم وصحتة 0
ولكن هل تعلم أن الوجبات قليلة السعرات تكون ذات بروتينات أفضل وأعلى كفاءة 00؟
اذن عندما يتبع أى رياضى من رياضيى كمال الأجسام نظاما غذائيا خاصا قليل السعرات , فسنجد أن معظم البروتين سيتحول الى طاقة تاركا جزءا بسيطا لا يكفى للنمو السليم للعضلات والأنسجة 0
ومن هنا يظهر لنا مدى أهمية اختيار نوع وكفاءة كل جرام من البروتين يحصل علية الرياضى , فهذا وحدة القادر على ايجاد التوازن بين بناء العضلات أو تلفها وبالطبع ترجح الكفة الأولى ( بناء العضلات ) 0
** ولكن ماذا عن البروتين غير الحيوانى 00؟
ان الخضروات تعتبر مصدرا للكربوهيدرات 0ولكنها تحتوى على بعض البروتينات 0
ومع أن هذة البروتينات غير كاملة 00 الا أنها بالاتحاد مع أنواع أخرى من الأغذية يمكن أن تقدم للجسم وجبة تحتوى على البروتين عالى الكفاءة بدرجة هائلة 0 ولكن يجب أن نعلم أن الخضروات تفتقر الى الأحماض الأمينية التالية ( اللايسين , الميثيونين , الثريونين , والتربتوفان )
** والطريقة المثلى للحصول على وجبات تزيد فى كفاءتها على بروتينات الخضروات وحدها هى أن نتناول معها مصادر البروتين الكامل مثل البيض واللحوم ومنتجات الألبان 0
** وأما الطريقة الثانية والتى تستخدمها غالبية الشعوب وهى خلط أنواع من الأطعمة فى الوجبة مثل :
-----
- خلط الخبز مع اللبن 0
- أو خلط صنف أو أكثر من مجموعة ( القمح – الأرز – الذرة ) مع صنف أو أكثر من مجموعة البقوليات ( الفاصوليا-فول الصويا- الفول السودانى )
وتناول هذا المخلوط فى نفس الوجبة الغذائية الواحدة يجعل ما يصل للدم يكون مماثلا تماما لما يصل للدم من جراء أكل قطعة كبيرة من اللحم المشوى مثلا 0
ويجب مراعاة الآتى عند خلط البروتين :
00000000000000000000000
أولا : أنة كلما قلت أو نقصت كمية البروتين فى غذاء معين 00 زادت الحاجة
000 لكمية أكبر من الغذاء 0 أى يجب أخذ كمية كبيرة من هذا الغذاء لتعويض نقص البروتين 0
وبعبارة أخرى نقول ان الفرد يحتاج الى قدر أكبر من وجبة الخضروات عن وجبة من اللحم واللبن 0
ثانيا :
0000 يجب أن تكون نسبة خلط مجموعة ( القمح – الأرز – الذرة ) مع مجموعة البقوليات ( الفاصوليا – فول الصويا – الفول السودانى ) بنسبة
( 3 : 1) أى أنة يمكن تناول كمية من البقوليات المطبوخة يعادل ثلث ما تتناولة من المجموعة الأولى ( الأرز –القمح- الذرة ) وذلك لأن مجموعة البقوليات تحتوى على مواد تعوق هضم بعض العناصر الغذائية والاستفادة منها وتؤدى الى الانتفاخ 0
ثالثا :
00 لكى يستفيد الجسم من البروتين , يجب أن تصل الأحماض الأمينية المختلفة للدم فى وقت واحد 0 لذلك يجب تناول الأنواع المختلفة من الأغذية البروتينية فى وقت واحد أو فى نفس الساعة حتى تصل للدم فى وقت واحد 0
وهذة قائمة بالأطعمة المخلوطة التى تستخدمها شعوب العالم :
00000000000000000000000000000000000
فى أفريقيا :
00 يخلط العدس مع خبز القمح واللبن , والمكرونة تخلط مع الحمص والذرة الصفراء 0
فى أسيا :
00 يخلط الشعير مع الحمص بالصلصة 0
فى أوروبا :
00 تخلط المكرونة مع العدس , أو تخلط المكرونة مع الفاصوليا أو أى من البقول الأخرى 0
وفى الشرق الأقصى :
000000000000 يخلط فول الصويا مع الأرز , أو يخلط العدس مع الأرز , أو يخلط الأرز مع البازلاء أو الفول السودانى0
وفى أمريكا اللاتينية :
0000000000000 يخلط الأرز مع الفاصوليا أو أية بقول أخرى , كما تؤكل الفاصوليا مع الخبز المصنوع من الذرة 0
وفى الشرق الأوسط :
00 يخلط الفول المدمس مع خبز القمح , كما يخلط الأرز مع العدس ( الكشرى )0
وفى أمريكا الشمالية :
------------------- تخلط الفاصوليا مع الخبز المصنوع من الذرة 0
وبعد أن استعرضنا معا بعض التركيبات البروتينية وبعض أنواع الوجبات المخلوطة 0 نذكر كل رياضى بألا ينسى أن يتناول كل يوم بيضة مع شريحة من الخبز المصنوع من الذرة مع الحمض الأمينى ’ المثيونين ’ فان ذلك يعطى جسمك وعضلاتك أفضل النتائج
ايه رايكم فى الموضوع بزمتكم مش حلو........... اخوكم محمد محسن