salahring
10-01-2009, 03:30 AM
عضلات البطن او العضلات السادسية sixpack
حلم الجميع و اذا عملنا بحث عن اكثر عضلات تم تناولها على كافة المواقع و كافة المجلات الرياضية لن تتفوق عضلة
على البطن في حجم المشاركات و الاستراتيجيات و الطرق و التاليف و التهويل و الجهل ---- الخ
لذا اجد صعوبة حقيقية في تناول هذة المجموعة الهامه للجميع و اريدها مختلفة و اريدها محدده و مركزة و
اريد بعدها ان اقول ( رفع القلم و جفت الصحف ) الخـــــلاصة بمعنى اخر و الغاوي ويوجع دماغة في البحث هو حر
طيب ابداء منين منين منين
هاقول ---- اهم شيء و اهم عامل يجب ان نراعية اثناء تقييم عضلات البطن واثناء البحث عن طرق اظهارها حقيقة هامة
جدا الا وهي العامل الوراثي ثم العامل الوراثي ثم العامل الوراثي هذة نقطة البدء يجب ان تنظر الى بطنك جيدا و تصل لنتيجة
هل انت طول عمرك ممتليء البطن ام عندما بلغت فترة المراهقة و الشباب فاذا كنت اصلا صاحب وسط صغير من البداية
فالمشكله تتعلق باسلوب الحياة الخاصة بك من عادات التغذية و النشاط الحركي اما اذا كنت طوال عمرك تعد صاحب بطن و وسط
كبير فالمشكلة تتعلق بالجانب الوراثي في العائلة و هذة تحتاج لاستراتيجية مختلفة بالتاكيد
لماذا هذا الرغي ---- لانه كثيرا ما اقراء الحل النهائي لمشكلة البطن قم باداء هذا البرنامج او ذاك لمدة شهرين و سوف تصل
لشكل sixpack و باستعراض معظم المشكاركات نجدها تدور في نفس دائرة نفس التمارين الاختلاف اما في ترتيب الاداء
او المجموعات و التكررات و لاجد اشارة لاي برنامج تغذية ملازم للبرنامج التدريب و لا اشارة للتمارين القلبية
ننتقل لنقطة هامه و هي تقطة الفصل توجد مقولة اتجليزية مشهورة تقول
abs are not made in the gym they are made in the kitchen
اظن ان الكلام واضح البطن لا تصنع في الجيم بل تصنع في المطبخ
و ضع 10 خطوط تحت المقولة السابقة فلكي تحصل على بطن كما تحلم بها لديك ثلاث اشياء اساسية اذا فلت منك عنصر
باظط الطبخة كلها
1 يجب تحديد حجم السعرات الحرارية التي تتناولها يوميا و هذا يودي لنتيجتين
* بطنك منبسطة و لايوجد بها دهون فانت تحتاج الى زياده تناول البروتين و التركيز في تمارين البطن و ليس الزيادة
* بطنك ضخمة وبها شحوم فانت تتناول سعرات اعلى من قدرتك على الحرق لذا يجب تقليلها بشكل تدريجي
2 التمراينات القلبية فهي التمارين التي تظهر البطن فمهما كونت عضلات بطن كبيرة و لكنها تقع اسفل طبقة من الدهون
لن تظهر الا اذا داومت على تمارين حرق الدهون
3 التمرين ذاته و يجب تبني برنامج معتدل فلا تدرب العضلات 5 مرات اسبوعيا و تنتظر منها نمو العكس سيحدث سيودي
هذا التدريب العنيف الى تدلى عضلات البطن و ضغطها على جدار المعدة ومن ثم تصبح متدلية للامام و كلنا نرى ابطال كمال
الاجسام الكبار اثناء ارتدائهم للتيشرتات كيف يكون شكل البطن مستحيل ان تتخيل ان هذا الكرش به عضلات و ذلك نتيجة
لحجمها الزائد عن حده نتيجة مباشرة للتمرين العنيف و الاعتماد على المنشطات و لكننا نريد بطن مشدود معضل ذو شكل جميل
نريد بطن كتلك
http://img301.imageshack.us/img301/1429/compaerarnoldvsronnilp2.png (http://img301.imageshack.us/my.php?image=compaerarnoldvsronnilp2.png)
اسلوب تمرين البطن ---- الحقيقة لا يوجد اسلوب بعينه نستطيع ان نقول انه الامثل لتدريب البطن فهناك من يقول العدات الكبيرة
و هناك من يقول التدرب يوم و يوم و لكن الاصح ان تعتبر عضلات البطن مثل كافة العضلات الاخرى فلا تدربها اكثر من مرتين
و اذا دربتها مرتين لا تدربها بنفس الكثافة فاول مرة تكون بكثافة و الكثافة لا تعني بالتاكيد 5 تمرين في 4 مجاميع في 25 تكرار
هذا اسمة قتل للبطن لان الحقيقة ان اكثر التمرين التي تؤثر في البطن و حجمها هي الاسكوت و القطانية و تمارين دفع البنش
وهذة حقيقة لا يعلمها الكثير و لذا يفضل للحصول على افضل نتائج تدريب البطن مرة و احدة اسبوعيا اما من يشعر بعدم كفاية
هذا الحمل فليدربها مرتين مرة بثلاث تمارين + تمرين للوسط و مرة بتمرينين فقط
لانه ياعزيزي معنى انه لديك عضلات بطن ظاهرة انك ليس متدرب جيد فهذا ليس عامل حسم انما يعني فقط ان كمية الدهون في
جسدك لا تتعدى 10 % فاقل و ليس معنى عدم ظهور البطن ان عضلات البطن ضعيفة فكلنا نرى ابطال رفع البنش في مسابقة
king of bench نراهم بكروش هؤلاء الابطال ان لم يكن لديهم عضلات بطن جبارة لن يستطيعوا حمل هذة الاوزان المذهلة
بدون حدوث فتك في البطن ( استحالة ) لكنهم كما سبق و اشرت يركزون على قوة البطن و ليس شكلها مع ان اي حد فيهم
لو عمل تخسيس و وصل نسبة الدهون بجسمة ل 10 % او اقل سترى عضلات بطن لان تصدق بوجودها فمنهم من يضع
على صدرة 3 طارات 20 كجم و يقوم في تمرين الكرنش crunch باداء 8 الى 12 تكرار فهل تتصور مدى قوة عضلات بطن
تستطيع حمل 60 كيلو جرام اوزان حرة
اذا النتيجة الحاسمة التي يجب ان نصل اليها و نؤمن بها ان ظهور عضلات البطن يعتمد في الاساس على نسبة الدهون في الجسم
و ليس كثرة التمارين و عدد تكرراته
فخذها نصيحة اذا تعديت في اي تمرين بطن حاجز 30 تكرار فلا تزيد بل وفر و قتك وضع وزن على صدرك تبلغ به 12 الى 20
تكرار و انت شاعر بالتنبية و الشد العضلي فهو هو نفس التاثير
طيب الفروق بين اللاعبين الذين يردون اظهار عضلات البطن من حيث نوع جسم كل واحد
يوجد ثلاث انواع رئيسية من الاجسام
جسم معضل طبيعي و تظهر به عضلات البطن لا يتم اداء تمارين هوائية ( اللهم لمن يريد رفع معدلات اللياقة البدنية لدية) فقط
درب البطن مرة اسبوعيا بثلاث تمارين من 9 الى 12 مجموعة باوزان و مقاومة و تتعدى 20 تكرار
جسم متوسط نسبة دهون قليلة لكن اعلى من 15 % بحيث تكون البطن مشدودة لكن لا تظهر عضلات يقوم باداء تمارين البطن
مرتين اسبوعيا يفصلهم 3 ايام الى 4 اول مرة ايضا بثلاث تمارين مثل السابق و المرة الثانية 2 تمرين لكن ببطىء و تركيز و
ايضا عدم تجاوز مدى العشرين تكرار بالاضافة اداء تمارين هوائية من 20 الى 35 دقيقة ثلاث مرات اسبوعيا بعيدا عن ايام
التمرين بالاوزان و اذا كان و لابد يفضل فاصل زمنى تعدى 7 ساعات
جسم به دهون و يتعدى نسبة 25 % من وزن الجسم طبعا مراجعة حجم السعرات الحرارية التي يتناولها و يوميا و يتم خفضها
لادنى مستوى ( 12 الى 14 سعر حرارى لكل رطل من وزن الجسم ) اداء تمارين هوائية 35 الى 45 دقيقة 4 مرات اسبوعيا
مع اداء تمرينة البطن مرتين اسبوعيا بتفس الاسلوب السابق
و ان شاء الله ستوجد مشاركة كاملة لمعرفة كيفية حساب حجم الدهون بالجسم و كيفية حساب الاحتياجات اليومية من السعرات
الحرارية و البروتين حسب الهدف من التمرين و حالة الجسد
نبداء بالخطوات المتعارف عليها في المشاركات
الشكل التشريحي للبطن
http://img80.imageshack.us/img80/590/absantomyid8.png (http://img80.imageshack.us/my.php?image=absantomyid8.png)
التقسيم الاسهل و الاشهر هو تقسيم البطن الى ثلاث مناطق رئيسية العضلات العليا اعلى المعده و العضلات السفلى اعلى العانه
و العضلات الجانبية بلاضافة الى منطقة الخصر ( الوسط )
الاطالة
http://img80.imageshack.us/img80/9784/absstretchew9.png (http://img80.imageshack.us/my.php?image=absstretchew9.png)
طبعا مشهورة و ان لا تكن ضرورية الا بين المجموعات في حالة و جود شد في البطن شديد
التمرين ---- هل يصلح المثلث الذهبي لهذة العضلة ( نعم يالتاكيد بل هو مصمم لها اصلا )
تمرين مدي متوسط ---- تمرين sit-up هو من وضعية الرقود على الارض ---- بقول صورة على طول
http://img80.imageshack.us/img80/2719/situppi4.png (http://img80.imageshack.us/my.php?image=situppi4.png)
تمرين مد و شد --- تمرين crunch بس مع عدم وجود مستد تحت الكتيفين بحيث تتجاوز الرقبة منطقة الكتفين للاسفل
وتمرين الكرنش العكسي revers crunch عن طريق رفع القدمين من وضعيية النوم على بنش مستوى بحيث يتم الوصول
بالافخذين لنقطة اقل من مستوى الاستقامة الكاملة في الاسفل
( لكي يكون تمرين الكرنش العكسي مؤثر للغاية يتم لعبة على مرحتلين )
** مرحلة الصعود من الاسفل الى ان يصبح الفخذين على استقامتهم بالاعلى ثم التوقف لثانية
** مرحلة تكملة رفع الفخذيين عن طريق رفع المقعدة للاعلى جاذبا الفخذين للخلف اعلى مستوى الراس و الرجوع بنفس الطريق
لنقطة البداية
http://img80.imageshack.us/img80/5813/crunchesih2.png (http://img80.imageshack.us/my.php?image=crunchesih2.png)
تمرين تركيز --- كافة تمارين البطن تصلح لان تكون مدى متوسط و كذلك تركيز فقط يالتوقف اعلى الحركة لمدة تكرراين
برنامج مقترح و ليس مثالى
1 تمرين الكرنش لكن من وضعية عدم وجود مسند اسفل الكتفين للوصول لنقطة اقل من مستوى الكتفين تقوك بعمل مد للعضلات
4 مجموعات من 12 الى 20 تكرار
2 تمرين الكرنش العكسي من وضعية التعلق سواء على العقلة او بوضع الكوعين على مسندي جهاز المتوازي 3 * 15
3 تمرين الكرنش للجانب ( مرة لليمين و مرة لليسار ) على جهاز البطن الحر و عدم الرجوع للخلف اكثر من 45 درجة
3 مجوعات في 12 تكرار لكل جانب
4 تمرين التوست على جهاز التوست 30 تكرار في 3 مجموعات
الفاصل الزمني بين كل مجموعه واخرى 30 الى 60 ثانية سواء للبطن او الوسط
بالتاكيد الكل يعلم العديد من التمارين للبطن لان لايوجد افضل من هذة التمارين لبناء و تقوية عضلات البطن
فقط للمتقدمين وارشح ثلاث تمارين ( فقط للمتقدمين اكرر علشان اكون خلصت ذمتي )
1 الكرنش الروماني roman chair crunches with lower back suport
** احضر بار مستقيم كبير و ضع به وزن يتعدى وزنك فمثلا اذا كنت تزن 80 كجم فضع بالبار 100 كجم
** احضار طاولة بنش مستقيم و اجلس على حافتها ثم ضع قدميك على استقمتهم اسفل البار بحيث يمثل داعم لك من السقوط
طبعا مشط القدم و ليس القصبة
** زميل تمرين يكون بجانبك يضع يده اسفل ظهرك من اسفل و تقوم انت بالرجوع للخلف الى مرحلة الشعور بالشد و التنبية
بالعضلات ثم تعود للامام قليلا و لا تصل لمرحلة استقامة الجذع بالاعلى الا عند انتهائك من التمرين تماما من 8 الى 10 تكررات
2 الكرنش على جهاز الكابل ----عن طريق احضار طاولة البيسبس التي تودي عليها الارتكاز و وضعها مواجهه للكابل
** احضار الحبل الخاص بتمرين الترايسبس ثم الجلوس بالعكس على جهاز الارتكاز بحيث يكون الدعام في منتصف ظهرك
** طبعا ظهرك كلة للجهاز الخاص بالكابل و امساك الحبل بكلتا اليدين من الخلف الرقبة ( القفا ) ثم الرجوع الى ان يصبح
ظهر مقوس للخلف و يحدث شد بعضلات البطن و سحب الوزن للامام الى ان يصبح جذعك مائل للامام 45 درجة
3 احضار ايضا طاولة بنش مستوي و وضعها بالعرض امام جهاز الكابل كروس و امساك الحبل بكلتا اليدين امام الجبهه هذة المرة
و هو التمرين المعروف لكن بشكل مختلف اكثر قوة لانك ستجلس على البنش بركبتيك مثلما تفعل على الارض لكن على
البنش هذة المرة و حاذرلان هذا التمرين بيحتاج لتوازن شديد
ممسكا بالحبل و النزول الى اقصى نقطة ممكنه او النقطة التي تحس فيها بالاستثارة العضلية و بمكن النزول مرة ناحية اليمين
و مرة ناحية اليسار في حالة اردنا تدريب الجانبيات
وبهذا نكون انتهينا من البطن
يبقى مجموعة اخيرة و هي مجموعات عضلات المقعدة ( الهابس ) ياراجل انت بتشتغلنا
لا والله انظر لصور كبار لاعبي كمال الاجسام و سترى ما اتحدث عنه
http://img80.imageshack.us/img80/7679/hipsbc0.png (http://img80.imageshack.us/my.php?image=hipsbc0.png)
عامه لا يوجد ما يقال كثيرا عن الهبس الا انها منطقة تكنز بالدهون حالة كانت نسبة الدهون بالجسم اصلا كبيرة لذا فالوصول
للشكل المستدير الصغير المعضل رقم و احد خفض نسبة الدهون بالجسم
و عامة يتم تدريبها في كافة تمارين الافخاذ ماعدا المرجحة الامامية للافخاذ على جهاز الاماميات و تمرين اسفل الظهر
القطنية الحر على الجهاز والقطانية بالبار
لكن اكثر التمارين المؤثرة على هذا الجزء
تدريب الطعن الامامي و الاقوى منه تاثيرا الطعن الجانبي
تمرين الصعود على السلم بالاوزان
تمرين القطانية على الجهاز الحر لكن من مستوى اقل للداعم من المستوى العادي
بالتاكيد توجد اجهزة متخصصة لتمرين هذا الجزء لكنها رفاهية لا نحلم بها في جمتنا العادية
طب ارشح تمرين
امساك البار المستقيم و الوقوف على طارتين بارتفاع 15 سم
النزول للبار للاسفل مع فرد الركبتين على الاخر و عند وصول البار لمستوى المشط اطاحة البار لامام الى مرحلة الشعور
بشد في الخلفيات و الهبس ثم الصعود لاهم مرحلة و هي الاستقامة القامة في نفس اللحظة قبض عضلات الهبس
طب الزاي
تخيل ان بتاخد حقنة في اللحظة التي تصعد بها ممسكا بالبار و اقبض هذة المنطقة و استمر لثانيتين
و يوجد تمرين بدون اوزان ولكنه يحتاج الى مرونة و توازن
http://img80.imageshack.us/img80/912/hpsbodywightzh9.png (http://img80.imageshack.us/my.php?image=hpsbodywightzh9.png)
و بهذا اكون انهيت جميع المشاركات و ارجو وضع اي استفسار او تعليق و استفهام يخطر على بال الزملاء
و ارجو تجميع الموضوع و تثبيتة لفترة لتعم الفائدة
و الله الموفق
حلم الجميع و اذا عملنا بحث عن اكثر عضلات تم تناولها على كافة المواقع و كافة المجلات الرياضية لن تتفوق عضلة
على البطن في حجم المشاركات و الاستراتيجيات و الطرق و التاليف و التهويل و الجهل ---- الخ
لذا اجد صعوبة حقيقية في تناول هذة المجموعة الهامه للجميع و اريدها مختلفة و اريدها محدده و مركزة و
اريد بعدها ان اقول ( رفع القلم و جفت الصحف ) الخـــــلاصة بمعنى اخر و الغاوي ويوجع دماغة في البحث هو حر
طيب ابداء منين منين منين
هاقول ---- اهم شيء و اهم عامل يجب ان نراعية اثناء تقييم عضلات البطن واثناء البحث عن طرق اظهارها حقيقة هامة
جدا الا وهي العامل الوراثي ثم العامل الوراثي ثم العامل الوراثي هذة نقطة البدء يجب ان تنظر الى بطنك جيدا و تصل لنتيجة
هل انت طول عمرك ممتليء البطن ام عندما بلغت فترة المراهقة و الشباب فاذا كنت اصلا صاحب وسط صغير من البداية
فالمشكله تتعلق باسلوب الحياة الخاصة بك من عادات التغذية و النشاط الحركي اما اذا كنت طوال عمرك تعد صاحب بطن و وسط
كبير فالمشكلة تتعلق بالجانب الوراثي في العائلة و هذة تحتاج لاستراتيجية مختلفة بالتاكيد
لماذا هذا الرغي ---- لانه كثيرا ما اقراء الحل النهائي لمشكلة البطن قم باداء هذا البرنامج او ذاك لمدة شهرين و سوف تصل
لشكل sixpack و باستعراض معظم المشكاركات نجدها تدور في نفس دائرة نفس التمارين الاختلاف اما في ترتيب الاداء
او المجموعات و التكررات و لاجد اشارة لاي برنامج تغذية ملازم للبرنامج التدريب و لا اشارة للتمارين القلبية
ننتقل لنقطة هامه و هي تقطة الفصل توجد مقولة اتجليزية مشهورة تقول
abs are not made in the gym they are made in the kitchen
اظن ان الكلام واضح البطن لا تصنع في الجيم بل تصنع في المطبخ
و ضع 10 خطوط تحت المقولة السابقة فلكي تحصل على بطن كما تحلم بها لديك ثلاث اشياء اساسية اذا فلت منك عنصر
باظط الطبخة كلها
1 يجب تحديد حجم السعرات الحرارية التي تتناولها يوميا و هذا يودي لنتيجتين
* بطنك منبسطة و لايوجد بها دهون فانت تحتاج الى زياده تناول البروتين و التركيز في تمارين البطن و ليس الزيادة
* بطنك ضخمة وبها شحوم فانت تتناول سعرات اعلى من قدرتك على الحرق لذا يجب تقليلها بشكل تدريجي
2 التمراينات القلبية فهي التمارين التي تظهر البطن فمهما كونت عضلات بطن كبيرة و لكنها تقع اسفل طبقة من الدهون
لن تظهر الا اذا داومت على تمارين حرق الدهون
3 التمرين ذاته و يجب تبني برنامج معتدل فلا تدرب العضلات 5 مرات اسبوعيا و تنتظر منها نمو العكس سيحدث سيودي
هذا التدريب العنيف الى تدلى عضلات البطن و ضغطها على جدار المعدة ومن ثم تصبح متدلية للامام و كلنا نرى ابطال كمال
الاجسام الكبار اثناء ارتدائهم للتيشرتات كيف يكون شكل البطن مستحيل ان تتخيل ان هذا الكرش به عضلات و ذلك نتيجة
لحجمها الزائد عن حده نتيجة مباشرة للتمرين العنيف و الاعتماد على المنشطات و لكننا نريد بطن مشدود معضل ذو شكل جميل
نريد بطن كتلك
http://img301.imageshack.us/img301/1429/compaerarnoldvsronnilp2.png (http://img301.imageshack.us/my.php?image=compaerarnoldvsronnilp2.png)
اسلوب تمرين البطن ---- الحقيقة لا يوجد اسلوب بعينه نستطيع ان نقول انه الامثل لتدريب البطن فهناك من يقول العدات الكبيرة
و هناك من يقول التدرب يوم و يوم و لكن الاصح ان تعتبر عضلات البطن مثل كافة العضلات الاخرى فلا تدربها اكثر من مرتين
و اذا دربتها مرتين لا تدربها بنفس الكثافة فاول مرة تكون بكثافة و الكثافة لا تعني بالتاكيد 5 تمرين في 4 مجاميع في 25 تكرار
هذا اسمة قتل للبطن لان الحقيقة ان اكثر التمرين التي تؤثر في البطن و حجمها هي الاسكوت و القطانية و تمارين دفع البنش
وهذة حقيقة لا يعلمها الكثير و لذا يفضل للحصول على افضل نتائج تدريب البطن مرة و احدة اسبوعيا اما من يشعر بعدم كفاية
هذا الحمل فليدربها مرتين مرة بثلاث تمارين + تمرين للوسط و مرة بتمرينين فقط
لانه ياعزيزي معنى انه لديك عضلات بطن ظاهرة انك ليس متدرب جيد فهذا ليس عامل حسم انما يعني فقط ان كمية الدهون في
جسدك لا تتعدى 10 % فاقل و ليس معنى عدم ظهور البطن ان عضلات البطن ضعيفة فكلنا نرى ابطال رفع البنش في مسابقة
king of bench نراهم بكروش هؤلاء الابطال ان لم يكن لديهم عضلات بطن جبارة لن يستطيعوا حمل هذة الاوزان المذهلة
بدون حدوث فتك في البطن ( استحالة ) لكنهم كما سبق و اشرت يركزون على قوة البطن و ليس شكلها مع ان اي حد فيهم
لو عمل تخسيس و وصل نسبة الدهون بجسمة ل 10 % او اقل سترى عضلات بطن لان تصدق بوجودها فمنهم من يضع
على صدرة 3 طارات 20 كجم و يقوم في تمرين الكرنش crunch باداء 8 الى 12 تكرار فهل تتصور مدى قوة عضلات بطن
تستطيع حمل 60 كيلو جرام اوزان حرة
اذا النتيجة الحاسمة التي يجب ان نصل اليها و نؤمن بها ان ظهور عضلات البطن يعتمد في الاساس على نسبة الدهون في الجسم
و ليس كثرة التمارين و عدد تكرراته
فخذها نصيحة اذا تعديت في اي تمرين بطن حاجز 30 تكرار فلا تزيد بل وفر و قتك وضع وزن على صدرك تبلغ به 12 الى 20
تكرار و انت شاعر بالتنبية و الشد العضلي فهو هو نفس التاثير
طيب الفروق بين اللاعبين الذين يردون اظهار عضلات البطن من حيث نوع جسم كل واحد
يوجد ثلاث انواع رئيسية من الاجسام
جسم معضل طبيعي و تظهر به عضلات البطن لا يتم اداء تمارين هوائية ( اللهم لمن يريد رفع معدلات اللياقة البدنية لدية) فقط
درب البطن مرة اسبوعيا بثلاث تمارين من 9 الى 12 مجموعة باوزان و مقاومة و تتعدى 20 تكرار
جسم متوسط نسبة دهون قليلة لكن اعلى من 15 % بحيث تكون البطن مشدودة لكن لا تظهر عضلات يقوم باداء تمارين البطن
مرتين اسبوعيا يفصلهم 3 ايام الى 4 اول مرة ايضا بثلاث تمارين مثل السابق و المرة الثانية 2 تمرين لكن ببطىء و تركيز و
ايضا عدم تجاوز مدى العشرين تكرار بالاضافة اداء تمارين هوائية من 20 الى 35 دقيقة ثلاث مرات اسبوعيا بعيدا عن ايام
التمرين بالاوزان و اذا كان و لابد يفضل فاصل زمنى تعدى 7 ساعات
جسم به دهون و يتعدى نسبة 25 % من وزن الجسم طبعا مراجعة حجم السعرات الحرارية التي يتناولها و يوميا و يتم خفضها
لادنى مستوى ( 12 الى 14 سعر حرارى لكل رطل من وزن الجسم ) اداء تمارين هوائية 35 الى 45 دقيقة 4 مرات اسبوعيا
مع اداء تمرينة البطن مرتين اسبوعيا بتفس الاسلوب السابق
و ان شاء الله ستوجد مشاركة كاملة لمعرفة كيفية حساب حجم الدهون بالجسم و كيفية حساب الاحتياجات اليومية من السعرات
الحرارية و البروتين حسب الهدف من التمرين و حالة الجسد
نبداء بالخطوات المتعارف عليها في المشاركات
الشكل التشريحي للبطن
http://img80.imageshack.us/img80/590/absantomyid8.png (http://img80.imageshack.us/my.php?image=absantomyid8.png)
التقسيم الاسهل و الاشهر هو تقسيم البطن الى ثلاث مناطق رئيسية العضلات العليا اعلى المعده و العضلات السفلى اعلى العانه
و العضلات الجانبية بلاضافة الى منطقة الخصر ( الوسط )
الاطالة
http://img80.imageshack.us/img80/9784/absstretchew9.png (http://img80.imageshack.us/my.php?image=absstretchew9.png)
طبعا مشهورة و ان لا تكن ضرورية الا بين المجموعات في حالة و جود شد في البطن شديد
التمرين ---- هل يصلح المثلث الذهبي لهذة العضلة ( نعم يالتاكيد بل هو مصمم لها اصلا )
تمرين مدي متوسط ---- تمرين sit-up هو من وضعية الرقود على الارض ---- بقول صورة على طول
http://img80.imageshack.us/img80/2719/situppi4.png (http://img80.imageshack.us/my.php?image=situppi4.png)
تمرين مد و شد --- تمرين crunch بس مع عدم وجود مستد تحت الكتيفين بحيث تتجاوز الرقبة منطقة الكتفين للاسفل
وتمرين الكرنش العكسي revers crunch عن طريق رفع القدمين من وضعيية النوم على بنش مستوى بحيث يتم الوصول
بالافخذين لنقطة اقل من مستوى الاستقامة الكاملة في الاسفل
( لكي يكون تمرين الكرنش العكسي مؤثر للغاية يتم لعبة على مرحتلين )
** مرحلة الصعود من الاسفل الى ان يصبح الفخذين على استقامتهم بالاعلى ثم التوقف لثانية
** مرحلة تكملة رفع الفخذيين عن طريق رفع المقعدة للاعلى جاذبا الفخذين للخلف اعلى مستوى الراس و الرجوع بنفس الطريق
لنقطة البداية
http://img80.imageshack.us/img80/5813/crunchesih2.png (http://img80.imageshack.us/my.php?image=crunchesih2.png)
تمرين تركيز --- كافة تمارين البطن تصلح لان تكون مدى متوسط و كذلك تركيز فقط يالتوقف اعلى الحركة لمدة تكرراين
برنامج مقترح و ليس مثالى
1 تمرين الكرنش لكن من وضعية عدم وجود مسند اسفل الكتفين للوصول لنقطة اقل من مستوى الكتفين تقوك بعمل مد للعضلات
4 مجموعات من 12 الى 20 تكرار
2 تمرين الكرنش العكسي من وضعية التعلق سواء على العقلة او بوضع الكوعين على مسندي جهاز المتوازي 3 * 15
3 تمرين الكرنش للجانب ( مرة لليمين و مرة لليسار ) على جهاز البطن الحر و عدم الرجوع للخلف اكثر من 45 درجة
3 مجوعات في 12 تكرار لكل جانب
4 تمرين التوست على جهاز التوست 30 تكرار في 3 مجموعات
الفاصل الزمني بين كل مجموعه واخرى 30 الى 60 ثانية سواء للبطن او الوسط
بالتاكيد الكل يعلم العديد من التمارين للبطن لان لايوجد افضل من هذة التمارين لبناء و تقوية عضلات البطن
فقط للمتقدمين وارشح ثلاث تمارين ( فقط للمتقدمين اكرر علشان اكون خلصت ذمتي )
1 الكرنش الروماني roman chair crunches with lower back suport
** احضر بار مستقيم كبير و ضع به وزن يتعدى وزنك فمثلا اذا كنت تزن 80 كجم فضع بالبار 100 كجم
** احضار طاولة بنش مستقيم و اجلس على حافتها ثم ضع قدميك على استقمتهم اسفل البار بحيث يمثل داعم لك من السقوط
طبعا مشط القدم و ليس القصبة
** زميل تمرين يكون بجانبك يضع يده اسفل ظهرك من اسفل و تقوم انت بالرجوع للخلف الى مرحلة الشعور بالشد و التنبية
بالعضلات ثم تعود للامام قليلا و لا تصل لمرحلة استقامة الجذع بالاعلى الا عند انتهائك من التمرين تماما من 8 الى 10 تكررات
2 الكرنش على جهاز الكابل ----عن طريق احضار طاولة البيسبس التي تودي عليها الارتكاز و وضعها مواجهه للكابل
** احضار الحبل الخاص بتمرين الترايسبس ثم الجلوس بالعكس على جهاز الارتكاز بحيث يكون الدعام في منتصف ظهرك
** طبعا ظهرك كلة للجهاز الخاص بالكابل و امساك الحبل بكلتا اليدين من الخلف الرقبة ( القفا ) ثم الرجوع الى ان يصبح
ظهر مقوس للخلف و يحدث شد بعضلات البطن و سحب الوزن للامام الى ان يصبح جذعك مائل للامام 45 درجة
3 احضار ايضا طاولة بنش مستوي و وضعها بالعرض امام جهاز الكابل كروس و امساك الحبل بكلتا اليدين امام الجبهه هذة المرة
و هو التمرين المعروف لكن بشكل مختلف اكثر قوة لانك ستجلس على البنش بركبتيك مثلما تفعل على الارض لكن على
البنش هذة المرة و حاذرلان هذا التمرين بيحتاج لتوازن شديد
ممسكا بالحبل و النزول الى اقصى نقطة ممكنه او النقطة التي تحس فيها بالاستثارة العضلية و بمكن النزول مرة ناحية اليمين
و مرة ناحية اليسار في حالة اردنا تدريب الجانبيات
وبهذا نكون انتهينا من البطن
يبقى مجموعة اخيرة و هي مجموعات عضلات المقعدة ( الهابس ) ياراجل انت بتشتغلنا
لا والله انظر لصور كبار لاعبي كمال الاجسام و سترى ما اتحدث عنه
http://img80.imageshack.us/img80/7679/hipsbc0.png (http://img80.imageshack.us/my.php?image=hipsbc0.png)
عامه لا يوجد ما يقال كثيرا عن الهبس الا انها منطقة تكنز بالدهون حالة كانت نسبة الدهون بالجسم اصلا كبيرة لذا فالوصول
للشكل المستدير الصغير المعضل رقم و احد خفض نسبة الدهون بالجسم
و عامة يتم تدريبها في كافة تمارين الافخاذ ماعدا المرجحة الامامية للافخاذ على جهاز الاماميات و تمرين اسفل الظهر
القطنية الحر على الجهاز والقطانية بالبار
لكن اكثر التمارين المؤثرة على هذا الجزء
تدريب الطعن الامامي و الاقوى منه تاثيرا الطعن الجانبي
تمرين الصعود على السلم بالاوزان
تمرين القطانية على الجهاز الحر لكن من مستوى اقل للداعم من المستوى العادي
بالتاكيد توجد اجهزة متخصصة لتمرين هذا الجزء لكنها رفاهية لا نحلم بها في جمتنا العادية
طب ارشح تمرين
امساك البار المستقيم و الوقوف على طارتين بارتفاع 15 سم
النزول للبار للاسفل مع فرد الركبتين على الاخر و عند وصول البار لمستوى المشط اطاحة البار لامام الى مرحلة الشعور
بشد في الخلفيات و الهبس ثم الصعود لاهم مرحلة و هي الاستقامة القامة في نفس اللحظة قبض عضلات الهبس
طب الزاي
تخيل ان بتاخد حقنة في اللحظة التي تصعد بها ممسكا بالبار و اقبض هذة المنطقة و استمر لثانيتين
و يوجد تمرين بدون اوزان ولكنه يحتاج الى مرونة و توازن
http://img80.imageshack.us/img80/912/hpsbodywightzh9.png (http://img80.imageshack.us/my.php?image=hpsbodywightzh9.png)
و بهذا اكون انهيت جميع المشاركات و ارجو وضع اي استفسار او تعليق و استفهام يخطر على بال الزملاء
و ارجو تجميع الموضوع و تثبيتة لفترة لتعم الفائدة
و الله الموفق