~¤¦¦§¦¦¤~ثلاثون طريقة للحصول علي خصر نحيف~¤¦¦§¦¦¤~

[killer_eg_888]

http://www.w6w.net/upload2/14-10-2005/w6w_20051014211223737014b6.gif

http://www.w6w.net/upload2/14-10-2005/w6w_200510142123148f94f061.jpg


http://www.w6w.net/upload2/14-10-2005/w6w_2005101421143636432711.jpg


* هناك مشكلة كبيرة تواجهة العديد منا وهي منطقة البطن هل تريد ان تتمتع ببطن منحوتة قوية تلفت الآنظار....
لاتوجد اسرار للحصول علي عضلات بطن جذابة فيما العمل الشاق داخل حجرة الاوزان وحجرة العضلات القلبية وقوة الارادة امام مائدة الطعام.

* في هذا الموضوع المتواضع سوف اطرح عدة نصائح تفيد في
تحقيق ما تحلمون بة خصر نحيل وعضلات قوية مقسمة:

1- التدريب الحاد مع الحمل الزائد التقدمي للمساعدة في عملية بناء جسمك:

*دفع عضلاتك الي ما وراء ماتدربت علية حاليا لتتغلب علي اجبارها علي التوافق والتأقلم ولهذا تكون مستعدة بعد ذلك لحثها لتقبل المجهود الزائد فقضية اعادة بناء العضلات تتطلب سعرات, والعضلات الزائدة تنتج حرارة زائدة, فهي ضربة مزدوجة للمساعدة في زيادة عدد دورات بناء الجسم.

2- التمرين كلاعب كمال اجسام للمساعدة في تحسين وسطك الهرموني:

*اد من 3_5 مجموعات , 8_12 تكرار مع فترات راحة من دقيقة الي دقيقتين لزيادة النمو الهرموني وتحسين البيئة المحيطة لتجدد خلايا وبناء الجسم.

3- لاتتمرن فوق طاقتك:

*بالرغم من ان التدريب الزائد او تجاوز الحد يعتبر فقدا في وزن الجسم, فهو تماما ما يعزي الي خفض في عدم تماسك الجسم وليس خفضا ف الدهون فالبرغم من ان هرمون الكوريتيزول يزيد من بناء الجسم نتيجة لظروف هدم مفرطة ومن الممكن ايضا ان تقلل بناء جسمك عن طريق اهدار بروتين النسيج الحيوي للعضلات.

4- تمرين عضلات بطنك لدوامها وليس لنموها:

*اذا كان هدفك الحصول علي ليونة لخصرك, فلا تمرن عضلات بطنك بأحمال ثقيلة. قم بأستخدام اثقال تسمح لك بتكرار يصل الي 12_20 تكرار للمجموعة , كي تسمح لك بالقليل من الراحة بين كل مجموعة اقل من 60 ثانية, او استخدم فقط ثقل جسمك كمقاومة لتقليص عضلاتك البطنية بصورة كبيرة ف كل تكرار.

5- انت لست في حاجة لتمرين عضلات بطنك كل يوم:

*عضلات البطن لها نفس سرعة وبطء تقليصات الآلياف العضلية الموجودة ف العضلات الاخري , درب عضلات بطنك يوم بعد يوم فهذا يعتبر كافيا لنموها وراحتها.

6- التمرين مع رفيق:

* تمارين الاثقال مع الرفيق المناسب تساعد علي دفعك وحثك اكثر مما كنت ستحققة بمفردك فهو او هي يستطيع ان يكون مصدر ايجابيا وصحيا للمنافسة اذا كانت هذة الشخصية تقودك الي تحقيق اهدافك الخاصة.

[killer_eg_888]

http://www.w6w.net/upload2/14-10-2005/w6w_20051014214801e2079b27.jpg


7- التمارين القلبية لها الاسبقية:

* اذا كانت اهدافك هي الحصول علي خصر نحيل وعندك فقط الطريقة او الوقت لطريقة التمرين ليوم معين. قم بأختيار تمرين قلبي فهذا بالتأكيد سيعطيك الاسبقية لفقد الوزن وحرق الدهون التمارين القلبية مثل (الجري , نط الحبل, ركوب الدراجة, السباحة).

8- ادفع اقوي او اطول للاستمرار في مساعدة بناء جسمك وحرق المزيد من السعرات:

* مثل تمارين رفع الاثقال, فعضلاتك تتعلم كيف تتأقلم مع تمارينك القلبية ومن ثم التحسن في مستوي العمود الفقاري والقدرة علي تأكسد الدهون والكربوهيدرات, فأنت بحاجة الي دفع تدريباتك بشدة فوق حدودها المعتادة. وهذا من الممكن ببساطة لآضافة دقيقة الي تدريباتك, او زيادة ميل اله المشي او التدريبي ف معدل قلبي عالي.

9- زيادة بناء الجسم:

* تشير الدلائل الي ان الانسان يحرق كمية اعلي نسبيا من الكربوهيدرات اكثر من الدهون عندما تقارنها بتمارين السيدات فتجدها ليست بنفس نسبة القوة. بينما السيدات تبدو انها تحرق الدهون بصورة افضل وتحتفظ بالكربوهيدرات. ومن الواضح ان الرجال يستفيدون من التمرينات لفترة اطول بقوة نسبية اقل (تقريبا65%من الدرجة العظمي للمعدل القلبي) فالسيدات ربما انهن يستفيدن بصورة افضل عن طريق التدريب بمستوي عال القوة. مثل التمرين لفترة لحرق الدهون والكربوهيدرات.

10- متعة وتحدي عمل التمارين القلبية:

*لآناس كثيرون العضلة القلبية هي المكون الاقل متعة في برنامج كمال الاجسام. حاول ان تتحد نفسك وان تحاول ان تستمتع بفعل هذة التمارين وضع نصب عينك الشكل الذي تود ان تصل اية .

[Mr.TaToo]

مشكور اخى على المعلومات المفيدة
وننتظر المزيد منك

[amjada]

مشكور على المعلومات

[عصام البنا]

بجد برافو على المعلومات القيمة وشكرا على مجهودك العظيم

[ابوها]

شكرا لمعلوماتك الدقيقه والكامله

[killer_eg_888]

http://www.w6w.net/upload2/16-10-2005/w6w_200510161158273aaad8f6.jpg



اسف علي عدم استكمال الموضوع ف يوم واحد للآنقطاع الخدمة...


11- التقليل الشديد للدهون التي تتناولها:

*جسمك يتكيف علي كمية الدهون التي تتناولها في نظامك الغذائي وتبعا لذلك فهو يتحكم فيها, لتقليل دهون الجسم بنجاح. قم بالتقليل الشديد لكمية الجرامات من الكربوهيدرات والدهون التي تتناولها ف نظامك الغذائي. بعض الدلائل تشير ان الحصول علي كمية اقل من 15% من مجموع السعرات من الدهون ربما يقلل افراز هرمون التستوستيرون عند الرجال.

12- تجنب المشروبات الغازية:
*بالرغم ان هذا لم يدرس لكن العديد من لاعبي كمال الاجسام سوف ينصحونك بتجنب الافراط ف شرب المياة الغازية, حتي الخالية من الصودا (دايت) عندما تبدأ في تقليل خصرك فتأكد ان هذة المشروبات تسبب الامتلاء وتحتجز الماء.

13- الزيادة في تناول البروتين خالي الدهون:

*اثناء التقليل ف مجموع السعرات المستهلكة , قم بزيادة النسبة من السعرات المستخرجة من مصادر البروتين عالي القيمة استخدم 1_2 جرام بروتين لكل رطل ف وزن الجسم.

14- تناول وجبات صغيرة وكثيرة:

*تناول وجبة صغيرة كل 2_3 ساعات , او من 5_7 وجبات يومياعندما تشرع ف انقاص وزنك حيث الدهون> 10_15% , الكربوهيدرات>40_50% , البروتين>40_50% من مجموع السعرات الحرارية المطلوب تناولها يوميا لزيادة التأثير الحراري للتغذية وزيادة الكتل العضلية.

15- اشرب الماء كثيرا:

*اشرب علي الاقل جالونا واحدا بما يعادل 7_8 لتر ماء يوميا , وعلي الاقل كوب كل 15 دقيقةاثناء التمارين القوية فتناول الماء يمدك بأليتة المعتادة ضد احتجاز الماء.

16- تناول سعرات حرارية اقل من التي تحرقها:

*السعرات المتناولة ناقص السعرات المحروقة يعتبر حكمة تضمن مفتاح الحل للتخلص الفعال من الدهون والوزن الزائد تناول سعرات اقل بمقدار لايزيد عن(400_500 )من التي تحرقها ف اليوم الواحد.

اضغط هنا لتعرف دليل السعرات الحرارية لكل طعام (http://www.dvd4arab.com/forums/showthread.php?t=94217)

17- احسب عدد الكربوهيدرات التي تتناولها لآحتياجاتك الخاصة:
*اهم اوقات اليوم اهمية لاستهلاك الكربوهيدرات هي تقريبا التسعون دقيقة قبل التمرين وفورا تبدا التمرين استهلك اغلب الكربوهيدرات المركبة قبل التمرين وبعد التمرين خليط من الكربوهيدرات المركبة والبسيطة بعد التمرين خلال 30دقيقة.

18- تجنب السكريات المصنعة:

* يجب تجنب هذة السكريات المصنعة تماما ويمكن التعويض عنها بالفاكهة او العسل الابيض .

19- تناول اليافا اكثر:

* تناول الكثير من الالياف القابلة للذوبان والغير قابلة للذوبان فأنها مفيدة لصحة الانسان غير انها تشعرك بالامتلاك لانها نوعان نوع كانس للمعدة يعمل كالمكنسة في تنضيف المعدة ونوع كالاسفنجة ينفش ف البطن فيأخذ حيز وهذا يشعرك بالشبع ( القرنبيط, العائلة الورقية, فلفل رومي)

20- لاتجوع نفسك:
*اذا كنت تعتقد ان عدم الاكل سوف يساعدك علي انقاص الوزن فأنت ادركت جزء من الصواب ومع ذلك وبمرور الوقت انت تهدم خلايا جسمك بحدة مهدرا نسيج العضلات كل ولكن لاتقترب من الدهون وتناول ما يكفيك فقط.

[killer_eg_888]

http://www.w6w.net/upload2/16-10-2005/w6w_20051016120318402fd1a6.jpg


21- الحاق وجبة محتوية علي البوتين بنظامك الغذائي:

* تناول من 5_7 وجبات صغيرة ف اليوم , حاول الحصول علي 1_2 جرام بروتين يوميا لكل رطل ف الجسم.

22- احتواء الوجبات الاخري علي البروتين المتكامل:

* اضف بروتين عالي القيمة بين كل وجبة والاخري مثل مزج بروتين مصل اللبن (الواي بروتين) + (الشوفان) او مشروب بروتين بنكهة الفواكهة (البودرات).

23- عند شراء اى مواد غذائية التفت الي دليل السعرات التي بداخلة:

* من المهم عند التبضع معرفة ما يحتوية المنتج من سعرات حرارية ودهون لان الكثير منا يغفل هذة النقطة .

24- تناول فيتامينات متعددة ومعادن ومضادات:

* بمعني احرص علي تناول الفيتامينات مع الحفاظ علي غذائك حتي يحصل جسمك علي اقصي استفادة ممكنة اكثر من تناول فيتامين E_C كل صباح ومساء الجرعة 500 وحدة دولية تقريبا
يوجد ف الاسواق ( كيروفيت ) يمكن ان يمدك بكل هذا سعرة 20 جنية مصري.

25- الكروم والكرنتين:

* تناول الكروم بنسبة 200 ميكروجرام يوميا , الكارنتين تناول جرعة تكون بين 2_3 يوميا , بيريوفيت 15 جرام.
افضل انواع الكرنتين : GNC,فوسفاجين, البيور.

[killer_eg_888]

http://www.w6w.net/upload2/16-10-2005/w6w_20051016123151220905ca.jpg

26- الامتصاص في المعدة:

*معلومة اخري للاعب كمال الاجسام والتي لها بعض الاساسيات النظرية ولكنها بدون بحث وهي ان تمتص معدتك بمعني اسجب بطنك للداخل وهذا هو اول تمرين للبطن لاتجعلها منتفخة امامك وهذ يحث انقباض للعضلة مما يؤدي مع التمرين الي انكماشها والكثير من لاعبي كمال الاجسام يقسمون ان هذة الطريقة الوحيدة لتقليل بروز منطقة الغشاء الخارجي للبطن.

27- لاتكن كسولا:
*حاول ان تمشي او تحرق سعرات اكثر مثل عندما تذهب الي اى مكان ليس بلبعيد لاتستخدم سيارتك حاول ان تمشي لاتستخدم المصعد الكهربائي استخدم السلم العادي.

28- القلق يساعد في الاستهلاك الحراري:

* يؤكد الباحثون ان القلقين الذين يتحركون كثيرا نتيجة قلقهم يحرقون سعرات اكثر من الجالسين بلا حركة.

29- لاتتناول هرمون النمو GHبالرغم من انها غير قانونية:

*يجب الاتؤخذ الا بوصفة طبيب. وقد اصبحت متزايدة بدرجة شائعة بسبب استخدمها كمضادات الهدم, اذا كنت تبحث عن عضلات بطن بطن قوية استخدمة ولكن احذر من هذا الدواء عند اخذة بطريقة غير صحيحة فالاثارالجانبية تضمن بروز البطن والفك ليس الا.

30- حمامات الشمس:

* حاول ان يكون لك 3_4 مرات اسبوعيا حمامات شمس لانها تفيد في اعطائك لون مميز وجميل يظهر العضلة الي جانب انها تظهرك بعضلات اكثر صلابة وتعمل علي ازالة المياة من علي العضلة.

استخدم في حمام الشمس (زيت تشميس يوجد في المنطقة العربية, اكسوجين 20 اول مرة وبعدها استخدم اكسوجين30, البيرة)

ضع اى منهم في بخاخ واستعن بأحد ورش علي جسمك لا وتجعلة يسيل منة فقط يرش من بعيد (رزاز) استلق نصف ساعة علي ظهرك ومثلها علي وجهك مع فرد الزراعان والتقلب بهما في حالة لون البشرة فاتح لكن لو البشرة خمرية 15 دقيقة لكل وجة تكفي.


http://www.w6w.net/upload2/16-10-2005/w6w_200510161254428c47ddf6.jpg

http://www.w6w.net/upload2/16-10-2005/w6w_200510161255599b203b04.gif

[killer_eg_888]

مينفعش كدة والله يعني الموضوع انا قعدت كتبتة بأيدي و50 واحد دخلوا مردش منهم غير 3 قول شكرا يا اخي

[Puppeteer]

شكرا على الموضوع الجميل

[killer_eg_888]

نورت الموضوع يا جميل رمضان كريم .. :bye10000:

[mafia38]

مش هقول غير بقين بس " خلصت فيك كل الكلام " الله عليك يا باشا وربنا يوفقك
ودايما لقدااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااام
:d

[killer_eg_888]

ولا احلي ولا اجمل من كدة رد ولا مشاركة شكرا يا جميل علي المرور الكريم.

[k3h55]

coooooooooooooool man

[killer_eg_888]

thx man. i want see u agien

[Mr.MasRawY]

ايه الحلاوة دى يا ريس ؟

لا بجد الموضوع ده رائع والله ومتعوب فيه فعلا

والشكر بس والله قليل عليه اوى اوى

ولك منى كل تقدير واحترام

[killer_eg_888]

مدير ادارة الذوق والاتيكيت عندنا شكرا يا احمد ع المرور الكريم .

[matrixmeedo]

thank you .

[killer_eg_888]

u r welcome all time meedo

[killer_eg_888]

يعني جيش دخل الموضوع ومفيش خير ناس تتعد ع الصوابع اللي ردت . طيب اللي هيدخل الموضوع ومش هيرد يا رب الجهاز يولع ف وشة ومش بس كدة هستناة علي باب الموضوع وهرزعة بل الكيبورد ف وشة واديني قاعد اما اشوف بقا الناس اللي بتزوغ دية

[wahdan83]

بصراحة تسلم ايدك يا كابتن وجزاء الله كل خير لأنى كنت محتاج المعلومات دى بشدة جدا جدا جدا
عموما الف مليون شكر لا تكفى لمجهودك الرائع

[killer_eg_888]

:bye10000: اولا شكرا يا اشرف باشا علي الرد الجميل اللي انتا قلتة دة وانا عامل الموضوع عشان الناس تستفاد وانا تحت امرك ....
شكرا علي مرورك الكريم علي موضوعي المتواضع.

كرر الزيارات :clap0000:

[mostafa_x]

thanks alot man

[killer_eg_888]

مصطفي باشا عندنا وانا اقول الموضوع منور شكرا علي مرورك يا درش.
كرر الزيارات.

[bido]

لأ بصراحة معلومات جامد ما شاء الله. استفدت منها كثير...
بس لو فيه صور يشرح كل الكلام ده ... أكيد الموضوع هيتثبت بعد كده

[bido]

بقولك... متقولنا حاجات ثانية برده ياعم خلينا نستفيد بالمزيد والمزيد من خبراتك الرائعة في هذا الموضوع لتكون مشرف كمال الأجسام في المستقبل

[killer_eg_888]

bido اولا شكرا علي مرورك علي الموضوع المتواضع .
ثانيا انا انشاء الله هنزل موضوعين بخصوص تمرينات البطن بس عايز تبقا زي موسوعة لكذا بطل وتمارينهم عشان يبقا الموضوع شامل كذا برنامج لتمارين البطن وفية تمارين كتف بردو هنزلها ف موضوع بالصور بس بعمل تعديلات عليهم عشان يبقو علي مستوي الاعب القديم واللي لسة مبتدي وانشاء الله نستفاد كلنا .

[bido]

ربنا يكرمك.. ونحن في انتظار الموضوعين بفارغ الصبر لنتعلم الجديد والجديد ان شاء الله والأهم .. عندما تعمل الموضوعين ارجو ابلاغنا ان شاء الله
ونشكرك على المواضيع الشيقة

[killer_eg_888]

والله الواحد من ذوقك مش عارف يرد انشاء الله خلال الاسبوع دة الموضوع الاول هيكون تمام وابقا فوت كدة وانا هبعتلك اول ما اعملة شكرا علي اهتمامك واي طلب انا تحت امرك .

[bido]

خير ان شاء الله وربنا يوفقك وفي انتظارك
وخذ راحتك أوي ومستعجلش عشان الموضوع يبقى 100%
وشكله حلو ويذهل الجميع ان شاء الله

[عمر المانسى]

شكرا مجددا

[killer_eg_888]

نورت ياعمر اهم حاجة تكون استفدت وانا بقدر اوي الناس اللي بتقدر المجهود .
شكرا علي مرورك الكريم علي موضوعي المتواضع.
لاتحرمنا من زياراتك .

[Mared83]

شكرا على الموضوع الرائع
والمعلومات الجديده
والمجهود المبزول
جزاك الله خيرا :)

[killer_eg_888]

mared83.....شكرا علي مرورك واهتمامك بوضع رد وكلمة شكر .
كرر زياراتك .

[mr.flex]

شكرا جدا جدا جدا جدا جدا جدا جدا جدا جدا
مش عارفو الله اقولك ايه

[mr.flex]

والله كتر الف خيرك مش عارف ارد عليك بأيه مفيش كلمه ممكن توفيك حقك

[killer_eg_888]

mr.flex انا كل اللي يهمني انك تستفاد واحترامي وتقديري لشخصك.
كرر الزيارات.

[safsaf_2000]

شكرااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااا اااا يا باشاااااااااااااااااااااااااا

[killer_eg_888]

اهو انتا يا صفصف اللي باشاا نورت يا معلم.

[anas_1]

كلمات من ذهب

مشكور يالغالي

[killer_eg_888]

تسلم يمينك يا ذوق .
لا تحرمنا من هيك الطلة.

[killer_eg_888]

نايمين لية يا جماعة والله الموضوع مفيد جدا جدا

[The Lover]

ألف شكر أخي

الصراحة موضوع رائع بكل المقاييس

تسلم أخوي

[killer_eg_888]

والله انتا اللي رائع عشان بتقدر المجهود وخلينا نشوفك بقا شكرا

[killer_eg_888]

نشطوا الموضوع شوية يا جماعة

[killer_eg_888]

عايزين تثبيت بقا فية مواضيع تعبانة عن كدة ومتثبتة ...........

[alkuku]

:clap0000:

[hisho000]

مشكوور علي الموضوع الجميل و لي سؤال ما هى العضلة القلبية

[killer_eg_888]

مشكور علي المرور وبالنسبة للسؤال العضلة القلبية هي عضلة القلب وطبعا دي اهم عضلة ف الجسم من وجهة نظري لانها بضخ الدم ف الجسم كلة فا مكعني انها تكون ضعية دة هيأثر علي عمل جميع العضلاات واي سؤال انا تحت امرك عيوني ;)

[salahring]

عرض جميل ومعلومات ممتازة ولكنها تقوم و بعرض كافة ما يحتاج اليه لاعب كمال الاجسام لبناء و تنمية قدرتة و جميع عضلاته و ليس عضلات البطن فقط وانا متفق معاك تماما في عدة نقاط
1 البطن عضلة كباقي عضلات الجسم لها نفس الخصائص و ينطبق عليها كافة القواعد الاخرى لذا الافراط في تمرينها لا يفيدها بل على العكس قد يضرها لذا الانسب ان يتم تمرينها من مرتين الى ثلاث مرات اسبوعيا تمرينة كاملة وليس كتمرين مكملة
2 التدريبات القلبية المعتدلة و ليست الشديدة تودي لحرق الدهون وتقليل محيط الخصر
3 شرب الماء بكثرة يودي لحرق الدهون عكس المشاع لان الجسم عندما يدرك ان كمية المياة الداخلة الية قليلة كوسيلة دفاعية يقوم بحجز كميات المياة الموجودة بداخلة لمجابهة اي احتمال بحدوث جفاف لكن عذا اعتقد ان جالون ماء على الاقل رقم مبالغ فية فاعتقد ان الوصل الى 5 لتر ماء يوميا مناسب للغاية
واخيرا شكرا للموضوع المميز
صلاح

[zebdeyya]

ألف شكر على الموضوع بس أنا كان نفسى أغمض عينى و أفتحها ألاقى بطنى مقسمة من غير محرك صباع :)

[Thug'z Night]

الف الف شكر يا كبتن على الثلاثون هدية دي

شكرا على هذا الموضوع الفريد وننتظر من ابداعاتك المزيد

[hopa102]

الموضوع جميل جدا بس لو كنت تحاول ان تدعمه بالأمثله كان هيبقى موضوع مثالي
و لكن ألف شكر علي الموضوع الجميل ده

[killer_eg_888]

شكرا ع المرور يا صلاح وانا معاك ف رأيك ولو عند اضافة قلها وكلنا نستفيد .


zebdayyaa شكرا علي مرورك ومن غير متتعب هيطلعلك عضلات بطن مقسمة بس ف الحلمـ ;)

نايتـ شكرا يا باشا ع المرور وانشاء الله تكون استفدت.

هوباااا نووووووووووووووووورت يا مااااااااااااااااااااان .

[sore]

الله ينور عليك على المعلومات

[killer_eg_888]

sore نورت يا باشا وانشاء الله تكون استفدت مشكور ع المرور .....

[killer_eg_888]

نشطوا الموضوع

[helper_man]

موضوع جميل ياباشا وننتظر منك المزيد

[killer_eg_888]

شكرا يا هيلبر علي مرورك علي موضوعي المتواضع

[MOHAMED_232]

thanxxxxxxxxx

[killer_eg_888]

نورت يامحمد شكرا علي المرور الكريم

[المحب79]

مشكوررررررررررررررررررررررررررررررررررررررررررررر

[killer_eg_888]

نورت يا محب وانشاء الله تكون استفدت من الموضوع

[Toma2005]

استاذ يا باشا جزالك الله خير
ونريد من حضرك المزيد

[killer_eg_888]

استاذ يا باشا جزالك الله خير
ونريد من حضرك المزيد


والله الموضوع منور بيك انتا ;)

[MoMoking]

thnx so much ya basha

[Rendey]

ايوووووووووووووووووووووووووووووووووه

[Rendey]

ايوهاااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااا ااا

[Rendey]

شكرا جدا ياباشا على الموضوع ده ياريندى(( عبدووو ماجانيس))

[killer_eg_888]

شكرا جدا ياباشا على الموضوع ده ياريندى(( عبدووو ماجانيس))نورت يا وحش

[karimh]

بجد تحفه اللهيخليك

[killer_eg_888]

بجد تحفه الله يخليك
شكرا يا باشا

[FreEsTyLeR07]

شكرا على الموضوع الأكثر من رائع